Bài tập squat

Squat là bài tập thông dụng mà ai cũng biết đến. Bài tập squat tác động lên nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ mông. Tập luyện squat thường xuyên giúp mở rộng phần hông, mông trở nên đầy đặn và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập squat chuẩn kỹ thuật như sau:

- Tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn chút. Hai tay đan chéo đặt trước ngực.

- Hít vào, từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông ra sau nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Cố gắng hạ thân người thấp nhất có thể đến khi đùi song song với sàn, chú ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. 

- Thở ra và từ từ đẩy thân người trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại các động tác của bài tập squat khoảng 3 - 4 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Side Lying Clam

Với bài tập này, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả tác động cho phần cơ mông. Thực hiện bài tập Side lying clam với các động tác đơn giản sau:

- Nằm nghiêng người trên thảm tập sang bên trái, 1 tay chống đầu. Hai chân co một góc khoảng 90 độ và đặt nghiêng trên sàn.

- Mở rộng đùi phải lên trên. Cố gắng mở càng rộng càng tốt.

- Thu đùi phải trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó tiếp tục đổi qua đùi trái rồi thực hiện tương tự.

Bài tập Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là bài tập mà chúng ta có thể gặp nhiều trong quá trình tập luyện. Bởi đây là bài tập hình thành hông quả táo rất được yêu thích. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng 1 thanh đòn trên vai để tăng hiệu quả tập luyện. Những người mới bắt đầu có thể tập không trước để làm quen. Cách thực hiện bài tập Curtsy Lunge như sau:

- Đặt thanh đòn lên vai, tư thế đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.

- Bước chân trái ra sau chân phải rồi hạ người xuống theo chiều thẳng đứng. Hạ người cho đến khi đùi trước song song sàn thì dừng lại.

- Đứng thẳng người về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Bài tập Reverse Leg Raise

Nhắc đến bài tập hông quả táo không thể bỏ qua Reverse Leg Raise. Bài tập này bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là dây co giãn. Các bước thực hiện bài tập Reverse Leg Raise gồm:

- Đeo dây vào cổ chân, đặt ngực lên ghế tập. Phần hông nằm bên ngoài ghế, hai tay giữ một đầu ghế để giữ thăng bằng.

- Mở hai chân rộng hơn vai và cố gắng chống lại lực co giãn của dây.

- Từ từ nâng hai chân lên trần nhà rồi hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Một chú ý nhỏ là bạn nên giữ nguyên độ rộng của chân trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge kết hợp thêm dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn nhằm tăng hiệu quả tác động đến cơ mông. Các bước thực hiện bài tập Lunge bao gồm:

- Tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm một tạ đơn.

- Bước chân trái lên trên và trùng đầu gối. Chân phải duỗi thẳng hết mức có thể.

- Thu chân về tư thế ban đầu. Đổi sang chân phải và thực hiện các động tác tương tự.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Nói về hiệu quả hỗ trợ nâng mông, bài tập Barbell Hip Thrust không kém gì squat. Bài tập cần sử dụng thêm một thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng. Cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust như sau:

- Ngồi xuống sàn đồng thời mở rộng hai chân. Lưng tựa trên ghế sao cho hai bên bả vai tiếp xúc với mặt ghế.

- Đặt thanh tạ đòn lên hông. Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay có thể rộng hơn hoặc bằng vai.

- Thở ra, nhấn mạnh hai bàn chân xuống sàn đồng thời duỗi hông và đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông xa nhất để toàn bộ thân người song song với sàn, siết chặt cơ mông.

- Hạ mông trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập Donkey Kick

Bài tập Donkey Kick sẽ đem lại hiệu quả mở rộng phần hông với các động tác đơn giản dưới đây:

- Tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chú ý 2 tay chống vuông góc thân người, khoảng cách rộng bằng vai. Khoảng cách giữa 2 chân thì bằng hông.

- Thở ra đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc mặt sàn. Lưu ý đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.

- Hít vào rồi hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Kết luận

Những bài tập hông quả táo đã được CITIGYM chọn lọc kỹ càng và giới thiệu đến bạn. Bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với mình để luyện luân phiên hằng ngày tại nhà. Hoặc bạn cũng có thể đến tập luyện tại CITIGYM để được PT sửa lỗi kỹ thuật dễ mắc phải nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện