11-01-2024
Cơ cổ là một bộ phận khá quan trọng cần tập luyện thường xuyên nhưng lại bị rất nhiều gymer bỏ qua, không chú ý đến. Trên thực tế, cơ cổ giúp miễn nhiễm được nhiều chấn thương đồng thời đem lại sự cân xứng cho cơ thể. Cùng CITIGYM tìm hiểu top 5 bài tập cơ cổ to khỏe đơn giản dành cho nam giới qua bài viết này nhé!

Bài tập cơ cổ - nằm trên ghế với tạ bánh

Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh bao gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà để cải thiện tình trạng đau nhức mỏi cổ, cột sống. Trường hợp không có tạ bánh tại nhà có thể thay thế bằng một đồ vật khác có trọng lượng tương đương. Các bước thực hiện bài tập nằm trên ghế với tạ bánh bao gồm:

Tư thế nằm sấp trên ghế tập, vai vượt qua khỏi tầm ghế. Lưu ý điểm tiếp xúc với phần đầu ghế là ngực trên. Ở sau đầu, bạn có thể đặt một bánh tạ hoặc đồ vật khác có trọng lượng tương đương.

- Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp đầu.

Thở ra rồi nhẹ nhàng ngẩng đầu lên về vị trí ban đầu. 

Thực hiện lặp lại bài tập nhiều lần, khoảng 3 - 5 hiệp mỗi buổi. Bạn cũng có thể tập với tay không, mang lại hiệu quả tăng cơ cổ tương đương.

Bài tập cơ cổ - nằm trên ghế với tạ bánh

Bài tập nhún vai

Nếu bạn đang muốn phát triển cơ cổ to khỏe, có thể tham khảo ngay bài tập nhún vai với những động tác đơn giản. Với bài tập nhún vai, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn. Bài tập này sẽ tác động lên các nhóm cơ chính như cơ cầu vai và cơ thang là chủ yếu. Các bước thực hiện bài tập nhún vai bao gồm:

Cân nhắc lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng bản thân. Tư thế thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, chú ý lòng bàn tay hướng về phía đùi.

Hít vào rồi nâng cao 2 tạ lên cho đến khi chạm gần vai. Giữ lại vị trí cao nhất này trong vòng 1 - 3s. 

Thở ra đồng thời từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập mỗi buổi 3 - 5 hiệp.

Bài tập nhún vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Nhún vai với tạ đòn tương tự với bài tập trên nhưng sẽ nâng mức độ khó. Để cơ cổ phát triển to khỏe, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật bài tập. Các bước thực hiện bài tập nhún vai với tạ đòn gồm các bước sau:

Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Đặt một thanh tạ đòn ở vị trí trước chân.

Cúi người xuống nhấc tạ lên. Chú ý khi nhấc tạ lên hai tay vẫn phải duỗi thẳng, vai nhún lên. Khi thực hiện động tác này bạn cần hít vào.

Thở ra đồng thời hạ tạ và nhún vai xuống.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 5 hiệp để đạt hiệu quả cơ cổ to khỏe.

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Bài tập cơ cổ - chống tay bên hông đầu

Bài tập chống tay bên hông đầu có cách  thực hiện đơn giản, không cần các dụng cụ hỗ trợ khác mà vẫn đảm bảo hiệu quả cho cơ cổ. Các bước thực hiện bài tập chống tay bên hông đầu đúng kỹ thuật bao gồm:

Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, đặt tay phải lên phía bên phải đầu.

Dùng lực từ cơ cổ nghiêng đầu qua bên phải. Bắt đầu với tốc độ chậm và sau đó nhanh dần. Lưu ý hít thở nhẹ nhàng và thực hiện ít nhất khoảng 30 giây.

Chuyển sang bên tay trái và thực hiện lại động tác tương tự.

Bài tập cơ cổ - chống tay bên hông đầu

Bài tập Neck Stretch

Neck Stretch là một trong những bài tập cơ cổ to khỏe đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập Neck Stretch với các bước chuẩn kỹ thuật sau:

Tư thế chuẩn bị ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, trạng thái thoải mái nhất có thể.

- Hai bàn tay đan chéo vào nhau và đặt phía sau đầu.

Từ từ kéo đầu xuống gần ngực và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. 

Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Neck Stretch

Kết luận

Trên đây CITIGYM đã cùng bạn đi tìm hiểu top 5 bài tập cơ cổ đơn giản tại nhà dành cho nam giới. Ngoài ra đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein cho cơ bắp phát triển và phát huy tối đa công dụng các bài tập trên. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong muốn nhé!

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Sữa tươi tách béo là gì? Tập gym uống sữa tách béo có tốt không?
Blog
Sữa tươi tách béo là gì? Tập gym uống sữa tách béo ...
06-06-2024
Sữa tươi tách béo trở thành sản phẩm được nhiều gymer quan tâm và sử dụng vì cho rằng nó đã được tách béo hoàn toàn nên không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Vậy ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Trans Fat là gì? Những thực phẩm nào chứa chất béo dạng trans?
Blog
Trans Fat là gì? Những thực phẩm nào chứa chất béo ...
06-06-2024
Trong các thực phẩm ăn uống hàng ngày hầu như đều chứa chất béo. Bên cạnh có những chất béo có lợi, thì vẫn xuất hiện các chất béo có hại. Trong số đó, trans ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Hướng dẫn cách bổ sung vitamin C chữa nhiệt miệng hiệu quả
Blog
Hướng dẫn cách bổ sung vitamin C chữa nhiệt miệng ...
06-06-2024
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Việc thiếu hụt vitamin C sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Tập gym có nên uống cafe? Nên uống trước hay sau khi tập?
Blog
Tập gym có nên uống cafe? Nên uống trước hay sau ...
06-06-2024
Cà phê trở thành một thức uống quen thuộc đối với dân tập gym. Nhiều người cho rằng uống cà phê trước mỗi buổi tập sẽ giúp tinh thần tỉnh táo nâng cao hiệu suất ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam