Bài tập cơ cổ - nằm trên ghế với tạ bánh

Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh bao gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà để cải thiện tình trạng đau nhức mỏi cổ, cột sống. Trường hợp không có tạ bánh tại nhà có thể thay thế bằng một đồ vật khác có trọng lượng tương đương. Các bước thực hiện bài tập nằm trên ghế với tạ bánh bao gồm:

- Tư thế nằm sấp trên ghế tập, vai vượt qua khỏi tầm ghế. Lưu ý điểm tiếp xúc với phần đầu ghế là ngực trên. Ở sau đầu, bạn có thể đặt một bánh tạ hoặc đồ vật khác có trọng lượng tương đương.

- Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp đầu.

- Thở ra rồi nhẹ nhàng ngẩng đầu lên về vị trí ban đầu. 

- Thực hiện lặp lại bài tập nhiều lần, khoảng 3 - 5 hiệp mỗi buổi. Bạn cũng có thể tập với tay không, mang lại hiệu quả tăng cơ cổ tương đương.

Bài tập nhún vai

Nếu bạn đang muốn phát triển cơ cổ to khỏe, có thể tham khảo ngay bài tập nhún vai với những động tác đơn giản. Với bài tập nhún vai, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn. Bài tập này sẽ tác động lên các nhóm cơ chính như cơ cầu vai và cơ thang là chủ yếu. Các bước thực hiện bài tập nhún vai bao gồm:

- Cân nhắc lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng bản thân. Tư thế thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, chú ý lòng bàn tay hướng về phía đùi.

- Hít vào rồi nâng cao 2 tạ lên cho đến khi chạm gần vai. Giữ lại vị trí cao nhất này trong vòng 1 - 3s. 

- Thở ra đồng thời từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện bài tập mỗi buổi 3 - 5 hiệp.

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Nhún vai với tạ đòn tương tự với bài tập trên nhưng sẽ nâng mức độ khó. Để cơ cổ phát triển to khỏe, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật bài tập. Các bước thực hiện bài tập nhún vai với tạ đòn gồm các bước sau:

- Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Đặt một thanh tạ đòn ở vị trí trước chân.

- Cúi người xuống nhấc tạ lên. Chú ý khi nhấc tạ lên hai tay vẫn phải duỗi thẳng, vai nhún lên. Khi thực hiện động tác này bạn cần hít vào.

- Thở ra đồng thời hạ tạ và nhún vai xuống.

- Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 5 hiệp để đạt hiệu quả cơ cổ to khỏe.

Bài tập cơ cổ - chống tay bên hông đầu

Bài tập chống tay bên hông đầu có cách  thực hiện đơn giản, không cần các dụng cụ hỗ trợ khác mà vẫn đảm bảo hiệu quả cho cơ cổ. Các bước thực hiện bài tập chống tay bên hông đầu đúng kỹ thuật bao gồm:

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, đặt tay phải lên phía bên phải đầu.

- Dùng lực từ cơ cổ nghiêng đầu qua bên phải. Bắt đầu với tốc độ chậm và sau đó nhanh dần. Lưu ý hít thở nhẹ nhàng và thực hiện ít nhất khoảng 30 giây.

- Chuyển sang bên tay trái và thực hiện lại động tác tương tự.

Bài tập Neck Stretch

Neck Stretch là một trong những bài tập cơ cổ to khỏe đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập Neck Stretch với các bước chuẩn kỹ thuật sau:

- Tư thế chuẩn bị ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, trạng thái thoải mái nhất có thể.

- Hai bàn tay đan chéo vào nhau và đặt phía sau đầu.

- Từ từ kéo đầu xuống gần ngực và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. 

- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Kết luận

Trên đây CITIGYM đã cùng bạn đi tìm hiểu top 5 bài tập cơ cổ đơn giản tại nhà dành cho nam giới. Ngoài ra đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein cho cơ bắp phát triển và phát huy tối đa công dụng các bài tập trên. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong muốn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện