Arm Circles – Bài tập vai cô lập

Arm circles là một bài tập cổ điển có tác động thấp lên cánh tay, có thể sử dụng khi có hoặc không có tạ. Nó nhắm vào cơ tam đầu, bắp tay, vai và cơ lưng của cánh tay giúp cánh tay thon gọn, săn chắc hơn. 

Các bước để hoàn thành

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai. 

• Mở rộng cánh tay sang một bên ở độ cao ngang vai. 

• Thực hiện xoay cánh tay nhỏ theo hướng về phía trước. 

• Hoàn thành số lần lặp lại mục tiêu của bạn trước khi chuyển sang vòng quay ngược. 

• Tạm dừng sau khi hoàn thành một hiệp và lặp lại.

Push up - Chống đẩy 

Chống đẩy là một bài tập ngực nổi tiếng. Tuy nhiên, việc điều chỉnh, giảm mỡ vùng cánh tay có thể tập trung nhiều hơn vào bắp tay và tác động nhiều hơn đến cơ tam đầu và vai. 

Các bước để hoàn thành

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, giữ cột sống thẳng. 

• Đưa hai tay lại gần nhau hơn và từ từ hạ cơ thể xuống đất. 

• Co khuỷu tay của bạn một góc 45 độ và từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. 

• Bạn có thể điều chỉnh tay gần hơn một chút để tăng cường độ. 

• Lặp lại với càng nhiều lần càng tốt.

Plank Press 

Plank Press là một trong những bài tập giảm mỡ cánh tay nữ sử dụng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc nhiều nhóm cơ chính cùng một lúc. Tư thế plank có thể tác động trực tiếp lên cơ tam đầu và vai của bạn để mang lại sự ổn định và sức mạnh. 

Các bước để hoàn thành 

• Cố định cẳng tay của bạn trên sàn, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, thẳng hàng. 

• Duỗi hai chân ra phía sau, hai chân rộng bằng hông. 

• Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng. 

• Bắt đầu đẩy cơ thể lên bằng cách ấn lòng bàn tay phải xuống sàn, tay trái duỗi thẳng về phía trước.

• Giữ thẳng cả hai tay. 

• Sau đó, hạ thấp cơ thể bằng cách trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục với bên còn lại.

Arm Scissors

Bài tập chéo tay là một bài tập tay thú vị khi giảm mỡ vùng cánh tay. Đúng như tên gọi, bài tập này giống với động tác đóng mở của chiếc kéo. Nó tác động chủ yếu lên cơ delta của bạn. 

Các bước để hoàn thành 

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai. 

• Nâng cánh tay của bạn sang một bên ở độ cao ngang vai. 

• Khoanh tay về phía trước để tạo thành chữ X, cánh tay phải đặt lên trên. Sau đó, đưa cánh tay sang hai bên và lặp lại. 

• Đổi cánh tay còn lại lên trên với mỗi lần chồng lên nhau. 

Palms-Up Seated Dumbbell Wrist Curl – Bài tập cẳng tay

Bài tập này là những động tác chủ yếu nhắm vào các cơ ở cẳng tay. Nó tăng cường sức mạnh cho cổ tay và có thể cải thiện độ dẻo dai của bạn. 

Các bước để hoàn thành

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. 

• Tiếp theo, đặt cẳng tay lên trên đùi, lòng bàn tay hướng lên và cổ tay ở mép đầu gối. 

• Bắt đầu bằng cách để tay hạ tạ xuống và cong cổ tay lên trên. 

• Sau đó, làm theo bằng cách siết chặt cẳng tay của bạn. 

• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Mất bao lâu để giảm mỡ cánh tay hiệu quả?

Quá trình giảm mỡ bắt đầu bằng cách sử dụng năng lượng từ nguồn dự trữ carbohydrate, protein và chất béo phức tạp bên trong. Khi bạn bắt đầu loại bỏ mỡ thừa, bạn có thể làm cho cánh tay của mình thon gọn hơn nữa. 

Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục ít nhất 30 phút, hai đến ba lần một tuần. Bạn có thể kết hợp các bài tập săn chắc cơ bắp tay và các bài tập cánh tay khác vào thói quen tập luyện của mình để đạt được kết quả tối đa.

Kết luận

Mặc dù rèn luyện sức đề kháng có thể tăng cường và làm săn chắc cơ ở vùng mục tiêu, nhưng cần có chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động đốt cháy calo để giảm mỡ vùng cánh tay thành công. Bạn nên duy trì tần suất luyện bài tập giảm mỡ cánh tay mà CITIGYM đã chia sẻ trong vòng 1 tháng để cảm nhận được hiệu quả.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện