Sử dụng tạ tay khi luyện tập

Lời khuyên của các chuyên gia thể hình cho người tập là nên sử dụng tạ tay thay cho thanh đòn. Sự lựa chọn thông minh này sẽ giúp tác động lên tay nhiều hơn. Từ đó, các bó cơ sẽ vận động nhiều giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ mạnh mẽ và hiệu quả.

Vị trí của khuỷu tay

Trong các bài tập cơ lưng, khuỷu tay là bộ phận quan trọng nhất quyết định tư thế chuẩn xác nhất cho người tập. Nếu bạn có ý định tác động nhiều nhất lên các nhóm cơ cầu vai và cơ lưng, thì nên thực hiện động tác đưa khuỷu tay lên quá vai. Ngược lại, nếu tác động lên phần lưng giữ và các cơ xô thì khuỷu tay đưa xuống thấp hơn. Do đó, bạn cần xác định rõ nhóm cơ cần tác động để thực hiện các động tác chính xác nhất.

Tập xen kẽ các bài tập với máy

Để gia tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần kết hợp các bài tập thông thường với các bài tập với máy. Mặc dù tập với máy sẽ hạn chế về việc chuyển động nhưng bạn có thể tập trung hơn vào nhóm cơ cần thiết. Ngoài ra, việc luyện tập với máy sẽ giúp gia tăng khả năng rèn luyện nhờ các tư thế khác, biến thể khác nhau. Một số bài tập giúp cơ lưng trở nên linh hoạt và phát triển hơn như standing machine row, T – bar row pull…

Siết chặt cơ vai

Mỗi động tác tập luyện đề có sự bổ trợ lẫn nhau giữa nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Đối với các bài tập lưng xô cơ bản, khi thực hiện các động tác di chuyển tạ lên xuống bạn cần siết chặt cơ vai để bảo vệ lưng không bị cong. 

Bảo vệ cột sống tối đa

Một điều quan trong khi tập luyện lưng xô, bạn cần bảo vệ cột sống, hạn chế tối đa chấn thương cho vùng quan trọng này. Tư thế chính xác là yếu tố không những tăng hiệu quả tập luyện mà còn giúp bảo vệ cột sống của bạn. Với những bài tập nặng, hạn chế di chuyển hay đung đưa và nhớ cho lưng có độ cong tự nhiên, tránh gây áp lực mạnh lên cột sống của mình.

Sử dụng đai hỗ trợ

Khi tập lưng xô, bạn cần sử dụng dây đai hỗ trợ, giúp tăng hiệu quả cũng như hạn chế và tránh chấn thương lên các vùng của cơ thể. Đặc biệt là cột sống và phần lưng dưới bạn nhé.

Xác định mục tiêu và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Mỗi bài tập sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Do đó, bạn cần xác định được mục tiêu mà mình mong muốn để tìm được các bài tập và động tác phù hợp. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng trong việc luyện tập. Chú trọng vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và vitamin để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau những bài tập căng thẳng cũng như chuẩn bị năng lượng cho những lần tập tiếp theo. 

Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô

Để sở hữu tấm lưng hoàn hảo, bạn cần xây dựng những bài tập khác nhau cho từng nhóm cơ xô. Nếu bạn muốn sở hữu tấm lưng chữ V thì cần chú trọng vào các nhóm cơ xô trên. Bài tập thích hợp cho nhóm cơ này là hít xà với tư thế rộng tay. Còn các bài tập cho nhóm cơ lưng giữ là bài tập cơ lưng rộng với các bài kéo rộng tay. 

Tập nhẹ đối với cơ vai sau

Đây là nhóm cơ phụ nên bạn không cần quá tập trung vào nhóm cơ này và cơ lưng. Chỉ cần tập các ở mức tạ nhẹ nhàng, chiếm khoảng 20% sức lực của cơ thể mà thôi. 

Tập cơ lưng dưới cuối cùng

Khi tập cơ lưng dưới sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và khó đứng được. Do đó, cần sắp xếp các bài tập một cách hợp lý để mang lại hiệu quả tối đa. Việc tập cơ lưng cuối cùng sẽ giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi khi bị mệt mỏi.

Tổng kết

Trên đây là một mẹo giúp tập lưng xô hiệu quả hơn, góp phần giúp bạn sở hữu một tấm lưng hoàn hảo. Với những chia sẻ này, CITIGYM hy vọng bạn sẽ thành với hành trình tập luyện của mình. Nếu muốn xây dựng một chế độ tập luyện hiệu quả, an toàn, liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện