Giới thiệu về Deadlift
Deadlift là một những bài tập phát triển sức mạnh tốt nhất mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Nếu squat là vua của các bài tập thể hình thì deadlift được mệnh danh bà hoàng của tất cả các bài tập. Như vậy, có thể thấy deadlift đóng vai trò quan trọng trong bộ môn thể hình fitness.
Tập luyện deadlift đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Chẳng hạn như:
- Xây dựng sức mạnh đồng thời tăng cường năng lực.
- Khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể đều tăng.
- Phát triển sức mạnh và độ cứng của của phần cơ trung tâm.
- Sức mạnh cầm nắm được rèn luyện.
- Có cơ bắp, sức mạnh sẽ giúp tăng sự tự tin.
Những lỗi sai khi tập deadlift với tạ
Deadlift với tạ là bài tập toàn diện tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng tập luyện deadlift với tạ đúng cách, có rất nhiều sai lầm thường mắc phải. Dưới đây là những lỗi sai khi tập deadlift với tạ mà bạn nên chú ý.
Không khởi động kỹ hoặc chưa đúng cách
Khởi động là phần quan trọng và bắt buộc khi bắt đầu bất cứ bài tập nào. Tuy nhiên có nhiều người lại khởi động không kỹ, điển hình như đi bộ hoặc chạy bộ vài phút trên máy rồi dừng, chưa đủ để sẵn sàng luyện tập deadlift.
Vị trí đặt chân chưa chuẩn
Vị trí đặt chân là chi tiết nhỏ, do vậy khi tập có thể nhiều người không để ý. Tuy nhiên, vị trí đặt chân đúng góp phần quan trọng đối với một động tác deadlift thành công. Bạn sẽ gặp tình trạng đau nhức vùng lưng dưới nếu có tư thế ngả người ra sau quá xa.
Khi ngả người ra sau quá xa, phần lưng dưới của bạn sẽ bị quá tải trong khi cố gắng nâng thanh xà xuống đất. Do vậy, vị trí bàn chân phải đặt chuẩn sao cho một nửa bàn chân phía trước nằm dưới thanh đòn và chân phải đặt chính giữa thanh đòn. Chú ý khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng hông.
Cong lưng
Deadlift với tạ là bài tập mà rất nhiều người mắc phải lỗi sai cong lưng khi cúi xuống nâng thanh đòn. Lý do cong lưng thường do bạn siết cơ bụng chưa được tốt. Do đó, để tránh cong lưng trong khi luyện tập deadlift bạn cần hít vào bằng bụng, đẩy xương sườn xuống và tạo áp lực xung quanh bản thân.
Ngoài ra, lưng cong là kết quả của việc vận động kém hoặc không hiệu quả. Chính vì thế, trước khi bắt đầu deadlift với tạ bạn cần dành thời gian học cách gồng người, tạo lực căng toàn thân, đảm bảo có đủ khả năng vận động đúng tư thế.
Cầm thanh đòn chưa đúng cách
Cầm thanh đòn không đúng cách rất dễ bị rơi, gây những chấn thương cho bạn. Một số sai lầm dẫn đến cầm thanh đòn chưa đúng cách như vị trí cầm rộng hoặc hẹp, bàn tay ngửa hay úp… Cách cầm thanh đòn đúng cách khi deadlift đầu tiên là đặt chân đúng vị trí. Tiếp theo, bạn nắm lấy thanh đòn cách nhau bên ngoài khoảng 2 - 3 cm so với chiều rộng của hông.
Nâng tạ quá nặng
Đối với những người bắt đầu rất dễ mắc phải sai lầm chưa tìm hiểu kỹ rồi chọn mức tạ quá nặng so với khả năng. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn khi deadlift, thậm chí có thể gặp phải tình trạng chấn thương lưng, khớp và gân. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và chỉ tăng trọng lượng khi đã quen dần với bài tập.
Bàn chân xoay trong khi kéo tạ
Thêm một lỗi sai dễ mắc phải khi tập deadlift là bàn chân xoay trong khi kéo tạ. Việc bàn chân xoay trong lúc tập có thể xảy ra khi bạn cố gắng tìm khoảng trống để dồn lực xuống đất. Điều này sẽ làm tăng căng thẳng cho khớp mắt cá chân và đầu gối.
Cách tốt nhất để không mắc phải lỗi này khi tập là bạn cần dành thời gian tìm tư thế phù hợp cho bản thân. Có thể là tư thế chân rộng bằng vai, sumo (chân rộng hơn vai) hay ở giữa 2 kiểu này. Bạn nên đặt bàn chân hơi hướng ra ngoài và để đầu gối tựa vào đâu đó trong quá trình kéo.
Kết luận
Muốn đạt hiệu quả khi deadlift với tạ bạn cần xem lại bản thân đã tập đúng chưa, có mắc phải những sai lầm trên không. Nếu không thể tự khắc phục những lỗi sai đó tại nhà, hãy đến với CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
