Lợi ích của tập gym
Tập gym không chỉ đem lại kết quả tốt cho người thừa cân mà còn giúp họ giảm được số cân nặng nhưng không khiến da dẻ bị nhăn. Bên cạnh đó, tập gym giảm cân còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mang lại cho người tập thân hình thon gọn, cân đối như ý muốn, làn da căng bóng và mịn màng hơn.
Lịch tập gym giảm cân nhanh chóng
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dưới đây thường được các PT của CITIGYM tư vấn và sử dụng cho học viên của mình khi có nhu cầu giảm mỡ. Lịch tập mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ khác nhau để cơ thể không bị mệt mỏi và các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi. Lịch tập chi tiết như sau:
Thứ 2 tập cơ ngực
Buổi đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập dành cho cơ ngực như đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế tạ, banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn, ép ngực với máy…
Thứ 3 tập cardio
Cardio là một trong những “kẻ thù lớn” của mỡ bụng hoặc mỡ toàn thân. Vào thứ 3, bạn có thể áp dụng một số bài tập cardio như chạy bộ HIIT với máy đi bộ, đạp xe với máy hoặc các bài cardio với trọng lượng cơ thể như chạy nâng cao gối, hít đất vỗ tay…
Thứ 4 tập cơ vai
Buổi tiếp theo chúng ta sẽ hướng đến các bài tập dành cho cơ vai hiệu quả như đứng đẩy vai với thanh đòn tạ, ngồi đẩy vai với tạ đơn, nâng tay tập cơ vai,... Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tạ đơn để thực hiện các bài tập hiệu quả.
Thứ 5 tập cơ xô và cơ lưng
Sau bài tập cơ vai chúng ta sẽ bắt đầu luyện tập để phát triển cơ xô và cơ lưng. Một số bài tập dành cho cơ xô và cơ lưng hiệu quả phải kể đến ngồi kéo cáp ( Lat pulldown), gập người tập lưng dưới (hyperextensions), đứng kéo tạ chữ T ( T- Bar Row)...
Thứ 6 tập chân
Cơ chân là nhóm cơ được nhiều người chú trọng luyện tập. Với buổi tập chân, bạn có thể áp dụng một số bài tập gợi ý như gánh tạ rồi squat, ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau, split squat…
Thứ 7 tập tay
Người gặp tình trạng béo phì, thừa cân có thể áp dụng một số bài tập tay hiệu quả, dễ thực hiện. Chẳng hạn như đứng cuốn tay với tạ đơn, nắm tập tay sau với thanh tạ EZ hoặc đòn tạ thẳng, tập tay trước bằng cuốn tạ đơn hình búa, tập tay sau bằng bài đứng kéo cáp.
Với lịch tập gym giảm cân nhanh chóng này, bạn có thể chia ra thành các ngày đầu tuần tập nặng và cuối tuần dần nhẹ hơn rồi nghỉ ngơi vào chủ nhật. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập bụng như gập bụng ngang thân, đạp xe tập bụng… vào cuối các buổi tập trong tuần.
Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym giảm cân nhanh chóng
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải kiên trì luyện tập hàng ngày. Ngoài ra, để áp dụng lịch trên, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Cần tập một số động tác như xoay khớp cổ tay cổ chân thật kỹ để tránh chấn thương đồng thời giúp cơ thể nóng lên nhanh, hỗ trợ đốt cháy calo dư thừa tốt.
- Có khoảng nghỉ giữa các bài tập để tránh cơ thể bạn bị đau nhức hay kiệt sức.
- Ăn nhẹ trước khi tập để cơ thể có năng lượng tập gym và uống nước đầy đủ nước bù khoáng vì trong quá trình tập luyện cơ thể bị hao hụt nước nhiều.
- Xây dựng chế độ ăn khoa học, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thực đơn của người giảm cân phải giàu chất xơ, nhiều các loại thịt trắng và rau xanh. Đặc biệt cần chú ý hạn chế đồ ăn có nhiều dầu mỡ, đồ ngọt vì nó sẽ làm quá trình giảm cân của bạn bị chậm lại.
Kết luận
Như vậy, CITIGYM vừa chia sẻ cho bạn lịch tập gym giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có được lịch tập gym và các bài tập phù hợp với bản thân. Đến với hệ thống chi nhánh CITIGYM để được các PT tư vấn và thiết kế lịch tập gym dành riêng cho bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
