Thời gian lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu có hiệu quả hay không còn dựa vào cách lên lịch của người tập. Nếu người tập biết các nguyên tắc lên lịch tập và hiểu rõ về cơ thể của mình thì tính hiệu quả của lịch tập sẽ cao hơn.

Biết được cách tập gym hiệu quả hay không thông qua số buổi tập gym mỗi tuần

Người mới bắt đầu tiếp xúc với gym sẽ gặp vô số điều mới mẻ trong cách tập luyện cũng như sắp xếp giờ tập. Một trường hợp thường xuyên bắt gặp đó là người mới bắt đầu luôn nôn nóng tập thật nhanh để có vóc dáng mong muốn mà đẩy tiến độ tập thật nhanh gần như full buổi trong tuần. Đây là cách tập gym không hiệu quả mà còn gây kiệt sức, uể oải cho người tập.

Thời gian cần thiết trong mỗi buổi tập gym

Để thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu, người tập cần chia các buổi tập trong một tuần tập hợp lý để nhanh có được hiệu quả hơn. Cơ thể hoạt động như một cái máy, trong đó các cơ quan là các vật liệu tạo thành. Bạn thử nghĩ nếu một cái máy hoạt động tối đa công suất không ngừng nghỉ trong thời gian dài thì nó có dễ hao mòn không, cơ thể chúng ta cũng vậy, nếu hoạt động liên tục mà không nghỉ thì sức lực rất dễ bị kiệt sức. Vì vậy, trong một tuần bạn cần đặt các ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập, lúc đó cơ thể sẽ nạp lại năng lượng, các cơ bị tác động sẽ được phục hồi. Sau đó cơ thể lại hoạt động lại bình thường.

Người mới bắt đầu tập chỉ nên bắt đầu từ 3 buổi/tuần và khi đã quen bạn có thể tăng lên 4 - 5 buổi/tuần. Khoảng sau từ 6 tháng - 1 năm, người tập có thể tập 6/7 buổi (số lượng ngày như người đã tập lâu năm)

Trong mỗi bài tập gym cần bao nhiêu hiệp để cách tập gym hiệu quả

Trong cơ thể con người gồm nhiều khối cơ, trong các khối cơ lại chia thành nhóm cơ: nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ. Do đó khi xếp lịch tập gym cho người mới bắt đầu, người tập cần biết hôm đó nhóm cơ nào sẽ được tập và số hiệp(set) và số lần(rep) cho bài tập ngày hôm đó. Không thể trả lời đâu sẽ là số hiệp và và số rep cho tất cả nhóm cơ mà tùy vào mục tiêu của bạn là gì mới có thể xác định cụ thể, thường người tập có 3 mục tiêu chính như sau:

- Tập để tăng cơ: có nghĩa là tập để phát triển các múi cơ, giúp cho các phần của cơ thể săn chắc, với mục tiêu này số lần tập(rep) nên là 8-12. Ví dụ khi nâng tạ, bạn chọn mức tạ phù hợp và nâng tối thiểu là 8 lần, tối đa 12 lần và dừng lại không tập thêm nữa. Sau khi tập xong 1 hiệp nên nghỉ từ 1-2 phút và thực hiện hiệp tiếp theo để nhóm cơ phát triển nhanh chóng.

- Tập để tăng sức mạnh: đối với mục tiêu này, để đạt được sức mạnh bạn nên tăng mức tạ lên và đồng thời hạ số lần trong mỗi hiệp từ 1- 6 lần. Tuy nhiên không tập mức tạ nặng kéo dài mà trong mỗi hiệp hãy giảm số lần xuống từ từ để tránh gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và cơ xương.

- Tập để tăng sức bền: với mục tiêu này, bạn nên hạ mức tạ và tăng số lần lên là 15. Khi hạ mức tạ cơ thể sẽ chịu đựng lâu hơn, điều quan trọng là oxi trong hiệp đó sẽ sản sinh để cung cấp năng lượng cho cơ thể làm cho sức bền cơ thể tăng lên.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên tập cùng huấn luyện viên cá nhân hay không? 

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu phân bố hợp lí trong 3 buổi 1 tuần

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường rất đơn giản và dễ thực hiện, thường rơi và 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu một số gợi ý cho lịch tập gym 3 buổi/tuần nhé.

Gợi ý lịch tập gym 3 buổi một tuần

Buổi 1 dành cho nhóm cơ kéo: cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô

Buổi 2 dành cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực

Buổi 3: cẳng chân, bắp chuối, mông bụng

Nếu bạn áp dụng lịch này cho tuần một thì sang tuần 2 buổi thứ 3 có thể thay thế bằng cardio.

Cách chia các bài tập thể hình bạn nên biết

Như đã giới thiệu ở trên, trong cơ thể có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ hay còn gọi là nhóm cơ lớn và nhỏ. Khi chia các nhóm cơ này vào lịch tập cũng cần thực hiện theo cách như sau:

- Mỗi buổi tập nên tập tối đa 3 nhóm cơ, tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể ê ẩm, nhức mỏi.

- Tập các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ xen kẽ trong một buổi tập, không chọn tập chỉ một nhóm cơ chính hoặc một nhóm cơ phụ sẽ làm cơ thể phát triển không đều.

- Cân bằng số lần tập giữa động tác không cần máy với sự hỗ trợ của máy

- Nên chọn ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.

Tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu hợp lý mỗi tuần

Nếu đã quen với cường độ 3 buổi/tuần của lịch tập gym cho người mới bắt đầu, người tập nên tăng số buổi dần lên là 4,5,6 buổi/tuần. Một gợi ý nho nhỏ để thực hiện các buổi tập nâng cao CITIGYM dành cho bạn.

Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 4 buổi 1 tuần

Lịch số 1: 4 buổi chia đều cho 1 tuần

Buổi 1: cơ lưng, bắp tay trước

Buổi 2: cơ ngực, bắp tay sau

Buổi 3: mông, cẳng chân, cơ bụng

Buổi 4: cầu vai, bắp chân, cơ tay sau

Nếu bạn là người bận rộn bạn cũng có thể áp dụng bài tập này nếu như không thể tăng số buổi tập.

Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 5 buổi 1 tuần

Lịch số 2: 5 buổi chia đều cho 1 tuần

Theo lịch này, bạn sẽ tập 1 nhóm cơ cho một ngày.

Buổi 1: cơ ngực 4-6 lần, 3-4 hiệp, 6-12 lần

Buổi 2: cơ lưng/xô 5-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần

Buổi 3: bả vai 4-5 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần

Buổi 4: cơ chân, bắp chuối, đùi 4-5 bài, 4-5 hiệp, 6-12 lần

Buổi 5: cánh tay 3-4 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần

Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 6 buổi 1 tuần

Đây được coi là lịch tập nâng cao để phát triển múi cơ nhanh chóng.

Buổi 1 và buổi 3: cardio nếu cần thiết

Buổi 2 và buổi 4: các nhóm cơ đẩy

Buổi 5 và buổi 6: các nhóm cơ kéo

Một số lưu ý khi lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Người tập nên thực hiện một số lưu ý các điều sau để có cách tập gym hiệu quả:

- Hiểu rõ mục tiêu tập của bạn thân

- Biết rõ khả năng cơ thể để chọn lịch tập phù hợp

- Lịch tập phải cân bằng với thời gian biểu

Nên lựa chọn CLB nào để được thiết kế riêng lịch tập cho người mới bắt đầu

Một trong những bước đầu đạt được cách tập gym hiệu quả là có được lịch tập gym cho người mới bắt đầu, cụ thể. Tuy nhiên không phải người tập nào cũng có thể xây dựng lịch tập tại nhà vì họ không có chuyên môn cao về mảng hình thể. Do đó sự trợ giúp của các huấn luyện viên là rất cần thiết.

Nếu bạn sống và làm việc tại Sài Gòn sẽ có rất nhiều phòng tập gym ở TPHCM có thể giúp bạn xây dựng lộ trình tập. Tuy nhiên, không phải phòng gym nào cũng có PT riêng cho từng người và luôn theo dõi quan sát tiến trình của bạn. Hiểu được điều đó, CLB CITIGYM tự tin là phòng tập gym sẽ theo dõi bạn trong suốt quá trình bạn tập luyện tại đây. Mặt khác, đến với CITIGYM, điều đầu tiên bạn sẽ được làm đo chính là đo Inbody, kết quả đó sẽ được PT đọc và ghi nhận, họ sẽ thiết kế lộ trình cũng như lịch tập mỗi tuần để bạn cải thiện cơ thể từng ngày. Do vậy hãy yên tâm đến với các cơ sở phòng tập gym ở TPHCM của CITIGYM để đăng ký tập thử nhé.

Tập gym cũng như cuộc sống, để đi một con đường dài bạn cần có một sự chuẩn bị tốt. Hy vọng bài viết về lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ đem lại sự chuẩn bị tốt cho bạn.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện