Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là số lượng calo (calories) cần thiết cho cơ thể duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái tĩnh, tức là hoàn toàn nghỉ ngơi, không làm bất kỳ hoạt động nào. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể cơ bản cần để duy trì sự sống, bất kể bạn đang ngủ hay hoàn toàn nghỉ ngơi. Để tính BMR, người ta thường sử dụng các công thức dựa trên thông tin như tuổi, giới tính, trọng lượng và chiều cao của bạn.

Cách tính chỉ số BMR để giảm cân, tăng cân hiệu quả

Cách tính BMR để giảm cân

Tính BMR (Basal Metabolic Rate) là một phần quan trọng trong việc lập kế hoạch giảm cân. BMR thể hiện mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể, mà không tính đến hoạt động vận động. Dưới đây là cách tính BMR để giảm cân một cách cụ thể:

Bước 1: Tính BMR

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, tùy thuộc vào giới tính:

• Đối với nam giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5

• Đối với nữ giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161

Bước 2: Tính calo cần thiết cho giảm cân

Sau khi tính được BMR, bạn cần tính toán calo cần thiết để giảm cân dựa trên thâm hụt calo. Một thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần.

• Nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần tạo thâm hụt 500 calo/ngày.

• Nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần tạo thâm hụt 1000 calo/ngày.

Bước 3: Tạo kế hoạch ăn uống và tập luyện

Sau khi biết được số calo cần thiết, bạn có thể lập kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Hãy chú ý:

• Giảm calo qua chế độ ăn uống: Hãy ăn ít calo hơn so với số calo BMR tính được, nhưng không nên giảm quá nhiều để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

• Tăng hoạt động thể chất: Kết hợp việc giảm calo qua chế độ ăn uống với việc tăng cường hoạt động vận động. Tập luyện thường xuyên kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh để giúp đốt cháy calo đồng thời duy trì cơ bắp.

Bước 4: Theo dõi và điều chỉnh

Làm theo kế hoạch của bạn và theo dõi tiến trình giảm cân. Hãy chắc chắn bạn cảm thấy thoải mái và không cảm thấy thiếu chất dinh dưỡng. Nếu cần, điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên phản hồi cơ thể.

Cách tính BMR để tăng cân 

Cũng giống như cách tính để giảm cân, dưới đây là cách tính BMR để tăng cân hiệu quả:

Bước 1: Tính BMR

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, tùy thuộc vào giới tính:

• Đối với nam giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5

• Đối với nữ giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161

Bước 2: Cụ thể hóa mục tiêu tăng cân

Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu tăng cân của mình. Bạn muốn tăng bao nhiêu cân, và trong khoảng thời gian bao lâu?

Bước 3: Xác định thâm hụt calo

Dựa trên mục tiêu tăng cân của bạn, hãy tính toán thâm hụt calo cần thiết. Điều này đòi hỏi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với BMR để tạo ra dư thừa năng lượng.

• Thâm hụt calo cơ bản khoảng 500 calo/ngày có thể giúp bạn tăng từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần.

Bước 4: Lập chế độ ăn uống và tập luyện

Hãy tạo một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với mục tiêu tăng cân của bạn:

• Ăn nhiều calo hơn: Đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với BMR, nhưng không nên ăn quá nhiều để tránh lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

• Tập luyện: Tập luyện thường xuyên để tăng cường cơ bắp và đảm bảo rằng việc tăng cân chủ yếu là cơ bắp, không phải mỡ.

• Chọn thực phẩm dinh dưỡng: Bạn cần tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Bước 5: Theo dõi và điều chỉnh

Theo dõi tiến trình tăng cân và điều chỉnh kế hoạch của bạn nếu cần thiết. Làm như vậy dựa trên phản hồi cơ thể và đảm bảo rằng việc tăng cân diễn ra một cách an toàn.

Hãy nhớ rằng việc tăng cân hay giảm cân đều cần phải diễn ra một cách an toàn và hiệu quả. Để có được kết quả như mong muốn phải đầu tư thời gian và  sự kiên nhẫn. 

Kết luận

Chúng tôi tin rằng, qua bài viết trên bạn đã phần nào hiểu được về chỉ số BMR và có thể tự tính được chỉ số này để áp dụng cho nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân của bản thân. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với CITIGYM để được sự hỗ trợ và hướng dẫn bạn lập kế hoạch phù hợp với mục tiêu của từng cá nhân.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện