Giai đoạn 3 tháng đầu
Trên thực tế, giai đoạn 3 tháng đầu tiên là khoảng thời gian nhạy cảm. Việc ốm nghén sẽ hạn chế quá trình vận động của mẹ. Thế nên trong giai đoạn này, mẹ chỉ nên khởi động nhẹ nhàng hoặc tập hít thở để cung cấp oxy cho bé.
Hít thở đúng cách
Tập cách hít thở đúng cách không chỉ giúp cho mẹ không bị hụt hơi trong quá trình thực hiện các động tác, mà còn giúp cho tinh thần của mẹ được thoải mái hơn, nhất là với những mẹ bị ốm nghén.
Cách hít thở đúng:
Bước 1: Trước khi bước vào thực hiện, mẹ cần phải thả lỏng tâm trí mình, hướng suy nghĩ ra khỏi cảm giác ốm nghén
Bước 2: Bắt đầu hít sâu vào bằng mũi một cách chậm rãi. Cảm nhận hơi thở của mình để điều chỉnh cho phù hợp.
Bước 3: Chậm rãi thở ra bằng mũi. Và hít thở sâu dần khi đã quen với nhịp thở.
Lotus Pose (Tư thế thiền hoa sen)
Lotus Pose hay còn gọi là tư thế Yoga thiền hoa sen giúp cho mẹ bầu được thư giãn, thả lỏng tâm trí và cung cấp oxy cho bé.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Mẹ ngồi trên thảm tập Yoga theo tư thế ngồi xếp bằng, gác một chân lên đùi của chân còn lại.
Bước 2: Thẳng lưng, hai bàn tay chắp lại trước ngực, mắt nhắm lại
Bước 3: Thả lỏng tâm trí, tập trung thư giãn và cảm nhận hơi thở. Mẹ lưu ý thở đúng kỹ thuật, hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng.
Trước khi bước vào thiền, mẹ nên khởi động kĩ để tránh bị tê chân trong quá trình tập luyện.
Giai đoạn 3 tháng giữa
Ở 3 tháng tiếp theo, bụng của các mẹ đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng đang dần được nới lỏng, ảnh hưởng lớn đến khả năng giữ thăng bằng. Bởi vậy, các mẹ nên chỉ nên chú tâm vào các tư thế Yoga giúp mẹ bớt mỏi lưng, tránh bị chuột rút. Như là:
Seated Twisting Pose (Tư thế yoga ngồi vặn mình)
Đây là một biến thể của tư thế Half Fish Pose. Áp dụng tư thế này giúp mẹ bầu giảm thiểu đáng kể tình trạng đau lưng trong suốt quá trình mang thai.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi khoanh chân, thẳng lưng, vai mở rộng.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, đồng thời nhẹ nhàng vặn người sang bên phải. Đặt tay trái lên đầu gối chân phải, tay phải duỗi ra sau.
Bước 3: Lấy hơi từ lồng ngực, từ từ hít thở đều đặn. Mẹ cũng thực hiện như vậy với bên còn lại.
Mẹ bầu cũng cần phải tôn trọng giới hạn cơ thể. Nếu thấy quá sức, mẹ nên dừng lại và bắt đầu lại một cách chậm rãi.
Pigeon Pose (Tư thế vua bồ câu)
Tư thế vua bồ câu vừa giúp mẹ mở rộng vùng hông, vừa phòng ngừa nguy cơ bị chuột rút.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Mẹ ngồi trên thảm tập Yoga, gập chân phải, sao cho lòng bàn chân hướng vào trong phía xương chậu. Chân trái duỗi thẳng về phía sau.
Bước 2: Đặt úp hai lòng bàn tay xuống đất, mở rộng vai, nâng cao ngực.
Bước 3: Nhìn thẳng về phía trước, thư giãn và cảm nhận hơi thở. Làm tương tự với bên còn lại.
Giai đoạn 3 tháng cuối
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bé đã lớn, kéo theo đó, bụng của mẹ cũng to hơn. Mẹ nên tránh các động tác phức tạp, thay vào đó là những bổ trợ cho việc mở khớp háng, giảm đau lưng, hỗ trợ cho mẹ sinh nở thuận lợi. Mẹ nên tập những động tác như:
Butterfly Pose (Tư thế cánh bướm)
Trong suốt quá trình mang thai bé, mẹ tập tư thế cánh bướm thường xuyên sẽ giúp bé phát triển khỏe mạnh, giúp mẹ cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ cho quá trình vượt cạn của mẹ.
Các bước thực hiện
Bước 1: Ngồi trên thảm tập Yoga, mẹ giữ cho lưng thẳng, duỗi 2 chân về phía trước.
Bước 2: Hai chân gập lại, kéo gót chân về phía xương chậu, hai lòng bàn chân hướng vào nhau.
Bước 3: Hai tay đưa về phía trước, duỗi thẳng, nắm lấy các ngón chân.
Bước 4: Chuyển động hai đầu gối lên xuống theo phương thẳng đứng giống như hai cánh bướm đang vẫy và thở đều.
Kết luận
Mỗi giai đoạn sẽ có những bài tập riêng phù hợp với giai đoạn đó. Thế nên mẹ nên tập dưới sự hướng dẫn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Mẹ hãy liên hệ đến CITIGYM để nhận được tư vấn chi tiết nhất về chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
