Phân loại bài tập gym cho người mới theo nhóm cơ
Tuy nhiên việc đầu tiên bạn cần phải làm là hiểu rõ cách phân loại bài tập gym cho người mới theo nhóm cơ, lúc đó việc xếp lịch tập mới có thể đạt được hiệu quả cao. Đối với những người mới, các bài tập sẽ chia ra cho hai nhóm cơ, đó là cơ chính và cơ phụ.
Với nhóm cơ chính thì trong một buổi tập sẽ được tập với cường độ cao hơn, nhóm cơ này gồm cơ ngực, lưng/xô, vai và tay.
Còn nhóm cơ phụ sẽ gồm có tay sau, vai, tay trước và cẳng tay, trong buổi sẽ được tập để hỗ trợ cho nhóm cơ chính nên bạn chỉ cần tập với cường độ thấp mà thôi.
Ngoài ra, chúng ta còn có nhóm cơ riêng gồm chân/mông và cơ bụng. Với cơ chân/mông, bạn nên dành riêng cho nó một buổi tập để có thể đạt hiệu quả cao hơn nhưng với cơ bụng thì chỉ cần tập trong 10-15 phút ở cuối mỗi buổi tập là được chứ không cần dành một buổi riêng.
Thiết kế lịch tập gym cho người mới trong 1 tuần với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ
Và sau đây sẽ là một số lịch tập gym cho người mới trong một tuần của các phòng gym gần đây đưa ra mà bạn có thể tham khảo. Các lịch không chỉ phù hợp với những ai đang có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ mà còn phù hợp với một số người không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp.
Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người mới cần biết
Đương nhiên việc gì cũng cần phải có một nguyên tắc nhất định và việc lên lịch này cũng không ngoại lệ. Các gymer hãy đọc và ghi chú lại thật kỹ nhé!
Nguyên tắc 1:
Khi thực hiện các bài tập gym, trong một buổi tập không nên tập liền hai nhóm cơ chính với nhau. Vì bạn biết đấy các bài tập cho nhóm cơ chính cần phải tập với một cường độ cao nên nếu xếp chúng cùng nhau thì chắc chắn không những không đạt hiệu quả mà còn khiến bị đuối sức dẫn đến chấn thương ngoài mong muốn.
Nguyên tắc 2:
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong một buổi tập chỉ nên kết hợp tối đa là 3 nhóm cơ. Bạn nên tập 1 nhóm cơ chính và 2 nhóm cơ phụ để hỗ trợ, điều này sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn cũng như tránh bị đuối sức.
Nguyên tắc 3:
Sắp xếp lịch sao cho các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau vì trong mỗi hoạt động các nhóm cơ không phải hoạt động riêng lẻ mà chúng tác động lẫn nhau nên hãy tìm một cách xếp sao cho hợp lý nhất.
Nguyên tắc 4:
Trong một tuần tập nên dành ra 1-2 ngày để nghỉ ngơi vì trong lúc tập việc bị tổn thương là điều không tránh khỏi. Chính vì thế hãy dành ra khoảng 24 đến 48 tiếng để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp có thời gian phục hồi cũng như giúp năng suất tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
Các bài tập gym cho toàn cơ thể
Lịch tập này là lịch mà những gymer mới cần phải hướng đến đầu tiên và nó cũng đặc biệt dành cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp. Giống như cái tên của nó, những bài tập này cần phải tập toàn cơ thể trong một buổi tập, chính vì thế nên các bài tập thường được tập với một cường độ cao cũng như việc nghỉ ngơi phải kéo dài khoảng 48 tiếng. Và sau đây là cách xếp lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn tập toàn cơ thể:
+ Ngày 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 2: Nghỉ ngơi
+ Ngày 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 4: Nghỉ ngơi
+ Ngày 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Một lưu ý nho nhỏ cho bài tập này là các bạn cần phải có sự kiên trì với nó bởi việc tập toàn cơ thể như vậy khiến việc đau cơ hoàn toàn sẽ không tránh khỏi nhưng chúng chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn nên hãy yên tâm nhé! Việc đau cơ này còn là một minh chứng cho việc cơ bắp đang phát triển nữa đấy.
Các bài tập gym tập trung mỗi ngày một nhóm cơ
Với lịch tập này mỗi ngày sẽ tập trung tập vào một nhóm cơ riêng và sẽ được tập với cường độ cao nên với những ai đang tìm kiếm các bài tập gym cho người mới thì từ từ rồi hãy áp dụng lịch tập này nhé. Lịch có thể được chia như sau:
+ Ngày 1: Tập ngực
+ Ngày 2: Tập lưng/ xô
+ Ngày 3: Tập vai
+ Ngày 4: Tập chân
+ Ngày 5: Tay trước, tay sau
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Các bài tập gym Push - Pull - Leg
Một cách gọi khác của bài tập này chính là tập tạ, với bài tập này thì các nhóm cơ sẽ được chia làm 3 nhóm gồm:
- Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước
- Nhóm cơ chân
Việc chia nhóm cơ như thế này sẽ khiến việc tập gym cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả cao hơn bởi các bộ phận trong cùng một nhóm khi tập sẽ hỗ trợ nhau nên nếu tập riêng lẻ sẽ khiến các bộ phận khác không kịp hồi phục.
Với cách chia lịch dưới đây sẽ giúp bạn có thể tập được 2 nhóm cơ trong một tuần nhưng vẫn đảm bảo được việc phục hồi giữa các nhóm cơ:
+ Ngày 1: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 2: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 3: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 4: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 5: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 6: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp
+ Ngày 7: Nghỉ ngơi
Các bài tập gym cho phần thân trên và thân dưới
Đây sẽ là lịch tập cho những bạn thích tập trung tập một nhóm cơ mỗi ngày nhưng vì là người mới nên hãy tập theo lịch toàn cơ thể cho quen dần rồi hẵng chuyển sang lịch tập này nhé. Với lịch tập này thì sẽ chia ra làm hai nhóm cơ là:
-Nhóm thân trên: gồm ngực, tay, lưng và vai
-Nhóm thân dưới: gồm bụng, mông đùi và bắp chân
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu ở bài tập này sẽ được chia như sau:
+ Ngày 1: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 2: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 3: Nghỉ ngơi
+ Ngày 4: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 5: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Các bài tập gym cho người bận rộn chỉ 3 buổi trong tuần
Với lịch tập này không chỉ dành riêng cho những người bận rộn mà còn thích hợp với các bạn nữ. Các bài tập này sẽ hướng đến việc tập tất cả các nhóm cơ chính trong một ngày và chỉ nên tập 1-2 bài cho mỗi nhóm:
+ Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
+ Ngày 2: Nghỉ ngơi
+ Ngày 3: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
+ Ngày 4: Nghỉ ngơi
+ Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Các bài tập gym cho người tập 4 buổi/tuần
Những ai đang muốn đi dần vào chương trình nâng cao thì có thể tham khảo lịch tập sau đây. Vì vậy nó cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập phải tăng lên nhiều. Ở bài tập này bạn cần phải tập kết hợp giữ nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ nhưng có một lưu ý nhỏ là hãy tập nhóm cơ chính trước rồi đến nhóm cơ phụ sau nhé!
+ Ngày 1: Ngực và tay sau, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 2: Lưng và tay trước, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 3: Nghỉ ngơi
+ Ngày 4: Chân, 5 bài tập trong 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 5: Vai, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Các bài tập gym tập trung 5 buổi/tuần
Lịch tập này sẽ thích hợp với những ai muốn tập riêng mỗi nhóm cơ một ngày, các nhóm cơ sẽ được luân phiên nhau giữa việc tập và nghỉ để giúp việc hồi phục đạt hiệu quả hơn.
+ Ngày 1: Tập ngực, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 2: Tập lưng, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 3: Tập vai và cầu vai, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 4: Tập chân, 5 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 5: Tập tay trước và tay sau, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi
Nhưng hãy chú ý tập theo đúng lịch này để tránh gặp phải tổn thương các vùng cơ nhé!
Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần cơ bản
Đối với lịch tập này sẽ rất thích hợp cho những ai không thích tập các bài tập Cardio mà chỉ thích tập tạ và đương nhiên lịch tập này sẽ không phù hợp với những người quá bận rộn.
+ Ngày 1: Ngực, tay sau, vai và bụng
+ Ngày 2: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân
+ Ngày 3: Ngực, tay sau, vai và bụng
+ Ngày 4: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân
+ Ngày 5: Ngực, tay sau, vai và bụng
+ Ngày 6: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân
+ Ngày 7: Nghỉ ngơi
Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần nâng cao
Bài tập này sẽ thích hợp cho những ai thích tập nâng cao hơn, tập với cường độ cao hơn và với bài tập này bạn cũng cần phải sắp xếp sao cho hợp lý để các nhóm cơ có thể nghỉ ngơi ít nhất là 72 tiếng. Và sau đây là cách xếp mà bạn có thể tìm hiểu:
+ Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau
+ Ngày 2: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay
+ Ngày 3: Tập chân/ mông
+ Ngày 4: Tập ngực, vai và tay sau
+ Ngày 5: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay
+ Ngày 6: Tập chân/mông
+ Ngày 7: Nghỉ ngơi
Trên đây là một số lịch tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo hay bạn có thể đến các phòng gym gần đây của CITIGYM để đo chỉ số Inbody miễn phí được các HLV sắp xếp cho mình một lịch tập sao cho thích hợp. Mong rằng qua bài viết này sẽ phần nào giúp bạn tìm được cho mình một phương pháp tập sao cho đạt được kết quả cao nhất nhé!
