Bài tập giúp tăng vòng 1 cho các chị em

Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn có thể gia tăng size ngực nếu sau một thời gian luyện tập. Bạn có thể tham khảo các động tác dưới đây và lựa chọn bài tập nào phù hợp với mình nhé! Mỗi bài tập đều giúp cải thiện vòng 1 một cách tối ưu và bạn cần dành thời gian luyện tập đều đặn để có thể đạt được kết quả ưng ý nhất.

Chống đẩy đứng

Chống đẩy đứng là động tác rất quen thuộc khi tập luyện, thay vì chống đẩy trên sàn thì thực hiện nó với tường. Trình tự tập luyện bắt đầu từ hai chân khép hờ, khoảng cách giữa vị trí đứng và tường là nửa bước chân. Sau đó hai tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai một chút, rồi đưa tay ra phía trước chống vào tường. Giữ thẳng lưng và eo, thân song song với tường.

Đưa người dần dần rướn lên phía trước để khuỷu tay tạo góc 45 độ và giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu khi thực hiện xong. Mỗi hiệp tập hãy lặp đi lặp lại từ 15 – 20 lần. Cường độ sẽ là 3 hiệp/ngày sau đó tăng dần lên tùy thuộc vào sức khỏe, khả năng của bạn. Không nên gắng sức tập quá nhiều.

Bài tập vớt tạ 

Một bài tập giúp tạo khe chữ y sâu, quyến rũ và gợi cảm đó là vớt tạ. Bạn hãy nằm trên bàn dài hoặc ghế, để toàn bộ phần mông và lưng áp vào mặt dụng cụ. Hai chân giữ vuông góc mặt sàn. Nâng một chiếc tạ đưa về phía đầu bằng 2 tay cho đến khi có cơ ngực căng ra thì dừng lại từ 1 – 2 giây. Sau đó, đưa 2 tay về tư thế ban đầu, làm lặp lại 15 – 20 lần/hiệp từ 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Hít đất cơ bản biến thể

Khác với tập hít đất truyền thống, biến thể là bài tập dành riêng cho chị em phụ nữ và có tác dụng tăng size vòng 1 rất hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Các bước tiến hành lần lượt là hạ 2 đầu gối quỳ xuống và chống thẳng 2 tay lên sàn. Lưng giữ thẳng và phần thân trên hãy gồng cứng.

Hạ người từ từ xuống và hít sâu, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ, ngực gần chạm sàn. Động tác này cần giữ duy trì trong 1 giây, sau đó thở ra rồi đẩy người về vị trí cũ. Mỗi ngày, bạn hãy tập luyện khoảng 3 hiệp và lặp đi lặp lại 12 lần. Sau một thời gian, kích thước vòng 1 sẽ có những sự thay đổi rõ rệt.  

Bài tập giúp các chị em có vòng 3 đẹp, săn chắc

Bài tập Squat

Bài tập Squat không quá xa lạ đối với nhiều người tập luyện thể hình. Đây được xem là một trong những bài tập dễ thực hiện và có hiệu quả cao. Bạn có thể kết hợp thêm quả tạ để tăng cường độ tập luyện. Đứng vững hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Sau đó hạ thấp mông tư từ như đang ngồi ngả lưng trên ghế. Lưu ý rằng, hãy giữ cho đầu gối thăng bằng và không di chuyển về phía trước. Sau cùng, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Lunge

Cơ mông, đùi và bắp chân sẽ trở nên săn chắc hơn khi bạn tập luyện Lunge. Đặt hai chân sao cho song song và rộng bằng vai. Tiếp đến, hãy bước một bước dài hướng về phía trước, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể và uốn cong cả hai đầu gối. Trở về tư thế đứng và lặp lại tương tự động tác với chân còn lại. Giữ cho đầu gối phía trước thẳng trục với mắt cá chân, tránh để đầu gối đổ về phía trước.

Bài tập cầu

Đây là hình thức tập luyện điển hình cho cơ mông và còn giúp khoe hông, gân kheo. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân mở rộng bằng hông, chạm sàn. Sau đó, nhức từ từ phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà. Thắt chặt cơ mông, cơ đùi khi nhấc lên. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo nên một đường thẳng tính từ vai cho đến đầu gối, giữ yên tư thế này trong vài giây rồi hạ lưng xuống từ từ.

Chế độ dinh dưỡng thích hợp khi muốn tăng size ngực và mông 

Bơ là loại thực phẩm giúp tăng vòng 1, vòng 3 hiệu quả và có hương vị thơm ngon. Hàm lượng acid béo có chứa trong bơ giúp kích thích mô mỡ ngực phát triển cùng với vitamin A sẽ gia tăng nội tiết tố nữ. Vì vậy, quả bơ ngày càng được nhiều chị em yêu thích lựa chọn để dùng bữa. Các món ngon hấp dẫn từ quả bơ được kể đến như là sinh tố bơ, kem bơ, salad bơ…

Thịt nạc, ức gà,…là các loại thực phẩm có thành phần protein giúp mô ngực nảy nở hiệu quả. Ngoài ra, các loại thịt này chứa ít mỡ nên tốt cho sức khỏe, hạn chế tình trạng tăng cân. Để gia tăng hương vị món ăn, bạn có thể kết hợp thịt gà cùng các loại rau củ xanh, thêm một ít nước sốt để có thể dùng bữa nhiều hơn, giúp cải thiện kích thước ngực và mông.

Những quả bưởi với hàm lượng vitamin C cao, có khả năng chống oxy hóa sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng. Đặc biệt, nó chứa rất ít calo nên ăn vào không tích mỡ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn 1 quả bưởi mỗi ngày hoặc làm thức uống như nước ép giải khát để kích thích vòng ngực phát triển.

Trứng và gạo lứt là các loại thực phẩm vừa giúp giảm cân, lại góp phần kích thích phát triển cơ mông. Lòng đỏ và lòng trắng trứng chứa nhiều protein xây dựng cơ bắp, tạo nên vòng 3 cuốn hút. Gạo lứt rất giàu chất xơ, carbs và ít calo nên nó mang đến nhiều hiệu quả cho người tập luyện thể thao, muốn cải thiện vòng 1 và vòng 3.

Kết luận

Trên đây là các bài tập luyện đơn giản cùng với chế độ ăn uống khoa học giúp bạn có thể cải thiện kích cỡ vòng ngực và mông hiệu quả. Hãy theo dõi các bài viết tiếp theo tại website để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé! Đặc biệt, nếu bạn muốn được trải nghiệm không gian phòng tập chất lượng và trang thiết bị tập gym hiện đại, liên hệ ngay CITIGYM để được tư vấn chi tiết.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện