Squat

Squat là bài tập được ưa chuộng vì lợi ích mà nó mang lại. Nó giúp cho bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc, tự nhiên và khỏe khoắn. Các động tác của bài tập khá đơn giản, dễ dàng thực hiện như sau:

- Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng hướng về phía trước. Ngực mở rộng bằng vai, hai tay đan chéo đặt trước ngực hoặc để song song mặt đất.

- Từ từ hạ người bằng cách gập đầu gối xuống, chuyển trọng tâm sang gót chân đồng thời đẩy hông ra phía sau.

- Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

- Chú ý phải giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Lunge

Lunge là bài tập mông cho nữ quen thuộc, giúp tạo đường cong vòng 3 cực nét. Bài tập này không chỉ giúp siết chặt mỡ thừa mà còn hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Lunge gồm các bước sau:

- Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về phía trước, hai tay để chống hông.

- Bước chân trái lên trước và khuỵu đầu gối sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với sàn. Lưu ý đầu gối không được để chạm đất. Siết chặt cơ bụng và để nguyên tư thế trong 1 - 2 giây. 

- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.

Hip Thrust

Nhắc đến các bài tập mông đùi cho nữ giúp vòng 3 săn chắc hơn không thể quên cái tên Hip Thrust được. Bài tập Hip Thrust gồm các bước thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân ngang bằng vai và sát gần mông.

- Siết chặt mông rồi từ từ nâng người lên cao khỏi thảm tập. Duy trì tư thế trong khoảng 3 - 5 giây và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

- Hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 - 20 lần.

Mountain Climber

Mountain Climber không chỉ là bài tập thúc đẩy sự phát triển của cơ mông mà còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai hiệu quả. Thực hiện bài tập Mountain Climber gồm các bước sau :

- Chống hai tay xuống dưới thảm tập, chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.

- Co đầu gối bên trái rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy.

- Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 15 - 30s.

Butt Lift

Bài tập Butt Lift thích hợp đối với những bạn nữ mới bắt đầu luyện tập và làm quen với các bài thể hình. Thực hiện bài tập Butt Lift đúng cách gồm 4 bước sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập.

- Hai chân co lên 90 độ, bàn chân đặt hoàn toàn trên thảm tập.

- Nhấn vai xuống thảm tập và dùng lực gót chân đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 1- 3s.

- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Side Leg Lifts

Nếu muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc cùng vòng 2 quyến rũ nhất định đừng bỏ qua bài tập Side Leg Lifts. Cách thực hiện bài tập Side Leg Lifts  như sau:

- Nằm nghiêng người sang một bên, chụm hai chân lại và duỗi thẳng. Lưu ý cần điều chỉnh thân người sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

- Duỗi thẳng một tay trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và đặt đầu tựa lên. Tay còn lại đặt trước ngực.

- Siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng hai chân lên cao khỏi thảm tập.

- Hạ chân xuống, chú ý không để chạm sàn. Đổi bên còn lại và lặp lại động tác.

Plank Leg Raise

Đây là một bài tập vòng 3 cho nữ ở tư thế plank, có tác dụng thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển. Plank Leg Raise gồm các bước thực hiện:

- Tư thế chuẩn bị ở vị trí plank cao sao cho chân rộng bằng vai.

- Từ từ nâng một chân lên. Tuyệt đối giữ lưng thẳng và không được võng xuống.

- Giữ nguyên tư thế 3 - 5 giây rồi đổi chân còn lại và tiếp tục lặp lại động tác.

Fire Hydrant

Fire Hydrant là bài tập mông đùi cho nữ không chỉ giúp vòng 3 săn chắc mà còn khắc phục tình trạng hai bên hông bị hóp hay lõm vào trong. Cách thực hiện Fire Hydrant như sau:

- Hai tay và chân rộng bằng vai, tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông, hóp bụng.

- Lần lượt đưa từng chân sang ngang tới khi vuông góc với hông. Lưu ý lưng thẳng và không hạ chân chạm sàn.

- Giữ nguyên tư thế khoảng 1s rồi về lại tư thế chuẩn bị.

Kết luận

Để sở hữu vòng 3 săn chắc, tự nhiên bạn có thể tham khảo top 8 bài tập mông đùi trên và kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và cơ bắp có thể tham khảo bộ môn thể dụng đa năng Body Pump bên CITIGYM nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện