Bài tập Paripurna Navasana
Bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn rất tốt đồng thời tăng sự dẻo dai cho hông và kích thích tuyến tiền liệt cho nam giới.
Các bước thực hiện
Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, thả lỏng tay chân và cố định hơi thở đều đặn.
Bước 2: sau đó nhấc hai chân khỏi sàn tạo thành góc 45 độ.
Bước 3: sau đó đẩy phần thân lên, lúc này chỉ phần hông của bạn chạm sàn. Lưu ý lưng bạn vẫn phải giữ thẳng.
Bước 4: duỗi cánh tay thẳng và song song với mặt sàn .
Bước 5: hít vào rồi hạ hai tay xuống sau đó trở về tư thế ban đầu.
Động tác này bạn hãy giữ tư thế từ 4 - 6 giây và tập lại từ 2 - 4 lần.
Bài tập Utkatasana
Bài tập này còn gọi là tư thế chiếc ghế. Khi tập luyện sẽ giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, toàn bộ cùng vai hay cơ đùi trước.
Các bước thực hiện
Bước 1: vào tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một chút và đặt song song với nhau.
Bước 2: hít sâu cùng lúc đó nâng hai cánh tay lên trên đầu, úp hai lòng bàn tay vào nhau.
Bước 3: thở nhẹ nhàng, gập hai đầu gối và hạ người xuống. Tư thế lúc này như một chiếc ghế. Lưu ý rằng hai bắp đùi của bạn không được thấp hơn đầu gối.
Bước 4: hít vào và trở về vị trí ban đầu, chân duỗi thẳng, hai cánh tay hạ xuống. Thực hiện tư thế trong 4 - 6 giây, thực hiện lại từ 2 - 4 lần tập.
Bài tập gập người
Bài tập này sẽ kéo căng vùng cơ bắp chân và đùi đồng thời kéo thẳng cột sống và cải thiện sự linh hoạt trong di chuyển.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân đặt sát nhau, hít thở đều đặn.
Bước 2: từ từ gập người về phía trước, bạn gập càng sâu càng tốt. Lưu ý rằng gập hông, không gập lưng.
Bước 3: đưa hai tay lên hông, hít vào nâng người dậy và trở về vị trí bạn đầu.
Động tác này hãy giữ người trong khoảng 30 giây. Lặp lại 2 - 4 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Adho Mukha Svanasana
Bài tập này sẽ làm bạn hoàn hiện cơ thể đặc biệt là phần lưng, bắp chân, vai. Ngoài ra kéo căng toàn thân và nâng cao sức khỏe cơ bắp.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu với tư thế quỳ gối và để 2 bàn tay chống xuống sàn.
Bước 2: thở ra đều, chân làm trụ lấy sức đẩy hông lên cao nhất có thể, sau đó duỗi thẳng 2 cánh tay về phía trước.
Bước 3: hạ người xuống trở về vị trí ban đầu hơi thở đều nhịp nhàng.
Thực hiện động tác 30 giây, lặp lại 2 - 4 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập tư thế cây cầu
Bước 1: nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng song song với thân, 2 chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: siết chặt cơ bụng và mông đẩy người lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường cong. Lúc này đùi bạn sẽ song song với sàn.
Bước 3: hạ người từ từ xuống và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện mỗi hiệp từ 20-30 giây, lặp lại 5-7 hiệp
Bài tập tư thế trái núi
Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng, hai tay duỗi hai bên ngang với vai.
Bước 2: sử dụng lực chân để nhấc người lên trên, gót chân không chạm sàn, lưng giữ thẳng.
Bước 3: đưa hai tay lên cao qua đầu, bai lòng bàn tay đan và nhau, mặt ngước lên trần nhà.
Bước 4: từ tự hạ gót chân xuống quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 - 15 giây, lặp lại 4 - 5 lần
Bài tập tư thế ngón chân cái
Bước 1: bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể.
Bước 2: duỗi thẳng chân sau đó đưa lên gần ngực, ngón tay chạm vào ngón chân cái sao cho gót chân hướng về phía trần nhà.
Bước 3 : hạ chân xuống về vị trí ban đầu, lặp lại động tác vơi chân trái.
Thực hiện động tác 30 - 60 giây, lặp lại 5 - 6 hiệp.
Bài tập rắn hổ mang
Bước 1: tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn.
Bước 2: lấy chân, tay, cơ bụng để đẩy thân lên. Lưu ý đầu gối không được nâng lên khỏi sàn.
Bước 3: hạ người về vị trí ban đầu, thả lỏng người.
Thực hiện 15 - 30 giây , lặp lại 4 - 5 hiệp.
Bài tập tư thế tấm thảm
Bước 1: bắt đầu với tư thế bò sau đó để tay chống xuống sàn.
Bước 2: lấy lực đẩy chân ra sau, lưng thẳng đầu hướng về phía trước, lúc này cơ thể sẽ tạo thành một đường xiên.
Bước 3: trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 - 20 giây, lặp lại động tác 3 - 4 lần.
Bài tập tư thế tam giác rộng
Bước 1: bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi 2 bên.
Bước 2: xoay chân phải 90 độ, chân trái 45 độ, cố gắng duỗi thẳng chân.
Bước 3: gập người sang phải, eo song song với thảm và không ngửa ra đằng trước. Đầu gối phải hơi cong, chân trái vẫn giữ thẳng.
Bước 4: hạ từ từ hai tay xuống, trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái
Thực hiện 30 - 60 giây, lặp lại 4 - 5 lần.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập giúp cho nam giới trở nên săn chắc hơn, ngoài ra còn giúp cho tinh thân tốt hơn từng ngày. Hãy thực hiện ngay để thấy được hiệu quả rõ rệt của nó. Đừng quên đến với CITIGYM để biết được lộ trình học bài bản cùng với PT chuyên nghiệp sẽ xây dựng lịch tập cụ thể để bạn có một kết quả tốt nhất nhé. Còn chần chừ gì nữa đến CITIGYM ngay thôi!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
