Đối tượng áp dùng lịch tập tăng cơ giảm mỡ siêu tốc

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ siêu tốc phù hợp với những người có mong muốn tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa trong thời gian ngắn. Lịch tập này đặc biệt hiệu quả đối với những người mới bắt đầu tập gym hoặc những người có ít thời gian tập luyện. Ngoài ra, người có thể lực kém cũng có thể tham khảo lịch tập trên.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ siêu tốc

Trong chương trình tập này sẽ chia thành 3 buổi tập tạ và 3 buổi tập cardio. Tập tạ giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực từ từ và đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập cardio hỗ trợ giảm cân, cải thiện tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Buổi tập cardio

Trong thời gian đầu tiên, ở giai đoạn khởi động nên đi bộ chậm 3-4 km/h trong vòng 1 phút. Từ mức đi bộ đó, bạn tăng dần tốc độ lên gần mức nhanh nhất và chạy liên tục trong 45 giây. Sau đó lặp lại như giai đoạn khởi động trong 60 giây. Thực hiện bài HIIT với máy liên tục, cứ 60 giây chậm rồi 45 giây tăng tốc.

Các buổi tập cardio thường kéo dài từ 30 - 45 phút phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên đảm bảo 30% thời gian tập với máy và dụng cụ. Còn lại là tập chay. Lưu ý khởi động thật kỹ để tránh chấn thương.

Buổi tập gym

- Thứ ba: Tập trung vào cơ ngực- tay trước- bụng

• Khởi động: Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải để làm nóng người.

• Thực hiện các bài tập sau: incline dumbbell flyes, incline dumbbell press, barbell bench press, drop sets, around the worlds, dumbbell biceps curls, alternate hammer curls,... Mỗi bài tập thực hiện 3- 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái và nghỉ giữa các bài là 15 giây.

- Thứ 5: Tập lưng- vai- tay sau- bụng:

• Khởi động: giống với thứ ba

• Thực hiện các bài tập: seated dumbbell press, alternating front dumbbell raise, tricep dumbbell kickback, standing lat pushdown, kneeling cable crunch… Các bài tập này chủ yếu tập trung vào sức kéo. Đối với những bạn có nhiều mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay nên kết hợp dùng kỹ thuật superset.

- Thứ 7: Tập chân- bụng:

• Khởi động: Đi bộ trên máy 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải

• Thực hiện các bài tập: squat, barbell sumo squat, lying leg curls, romanian deadlift,... Do các bài này đã dùng nhiều sức lực để tập chân và nhiều nhóm cơ bụng nên bạn chỉ cần chọn thêm 1-2 bài để tập cho cơ bụng trên.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi. 

Lưu ý khi thực hiện lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Khi thực hiện theo lịch tập trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Khởi động thật kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương.

- Muốn đạt hiệu quả tốt nhất cần tập đúng kỹ thuật.

- Bổ sung đủ chất dinh dưỡng và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

- Luôn mang theo một chai nước, trước khi tập nên uống một ly nước lọc.

- Ưu tiên chọn trang phục rộng rãi, thoáng mát, dễ chịu.

Chế độ dinh dưỡng cần chú ý

Để có thể thực hiện theo lịch tập trên một cách hiệu quả, bạn nên chú ý chế độ dinh dưỡng của bản thân bởi nó chiếm đến 60% sự thành công. Bạn cần bổ sung các loại thức ăn giàu protein như trứng, cá, sữa… giàu tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch. Bên cạnh đó là nạp thêm chất xơ từ các loại rau và trái cây như bông cải xanh, táo, bưởi…

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là không sử dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm được chiên xào quá nhiều, các loại nước sốt, dầu ăn thông thường, nước có cồn. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày và sinh hoạt lành mạnh để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

Kết luận

Trên đây là lịch tập tăng cơ giảm mỡ mà CITIGYM thiết kế dành cho bạn tham khảo. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm chức năng như whey, bcaa, đạm casein trong quá trình siết cơ để đạt được hiệu quả cao nhất. Đến với CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và thiết kế lịch tập phù hợp bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện