Bóng Bosu là gì?

Bóng Bosu là loại bóng phát minh vào năm 1999 và được dùng để thay thế cho loại bóng thông thường, tập luyện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ thể cân đối. Bóng Bosu có đặc điểm là một mặt thẳng và một mặt hình cong. Tùy thuộc vào bài tập của mình, bạn có thể lựa chọn các động tác tập phù hợp để thực hiện.

Lợi ích khi tập trên nền tảng Bosu 

Tính đa năng, ứng dụng cao

Sử dụng bóng Bosu, bạn có thể xem nó như là một máy tập đa năng, kéo căng các cơ với bài tập Pilates. Bên cạnh đó, những bài tập rèn luyện sức khỏe và giảm cân khi tập Aerobic, Plyometrics, Squat,…cũng có thể kết hợp với Bosu. Dụng cụ tập này giúp thực hiện các bài tập hữu ích cho toàn bộ cơ thể.

Cải thiện cơ thể, đốt cháy calo hiệu quả

Tập luyện Squat, Đẩy tạ, Plank,...trên nền tảng bóng Bosu sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng, cải thiện và cân đối vóc dáng hơn so với các bài tập khác. Đặc biệt, cơ cốt lõi sẽ hoạt động liên tục trong thời gian bạn giữ thăng bằng trên bóng. Người tập ổn định cơ thể và đảm bảo tải trọng cho cơ bụng, lưng khi thực hiện các động tác hướng đến các bộ phận khác.

Dụng cụ an toàn, dễ sử dụng

Bóng tập thể dục Fitball có hình cầu lớn dễ làm người tập bị trượt ngã, hệ cân bằng hầu như bị loại bỏ. Trong khi đó, bóng Bosu có một mặt thẳng và một mặt cong nên tạo cơ sở bền vững cho người tập. Bóng có thể giữ cố định tại sàn. Kích thước Bosu cũng nhỏ hơn hai lần so với quả bóng Fitball giúp kết hợp các bài tập luyện khác dễ dàng.

Các bài tập bóng Bosu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập plank cẳng tay bên

• Đặt mặt thẳng bóng xuống sàn. Sau đó cho 1 khủy tay lên giữa bóng và duỗi hai bàn chân ra sau sao cho nằm nghiêng sang 1 bên.

• Nâng người tạo tư thế Plank 1 bên và giữ căng cơ bụng, thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Đẩy hông lên xuống hoặc giữ trạng thái cố định trong 30 giây để đốt cháy mỡ thừa.

• Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập plank 1 chân

• Đặt hai cẳng tay lên đỉnh bóng (mặt thẳng của bóng nằm xuống sàn). Tạo tư thế Plank hai chân về phía sau.

• Tạo tư thế cố định và nâng 1 chân khỏi sàn. Căng cứng người và giữ cho bụng, hông không xà xuống trong ít nhất 30 giây.

Bài tập Hít đất 

• Để mặt thẳng bên trên và đặt hai tay cạnh hai bên của bóng, cổ tay chống xuống tạo tư thế hít đất.

• Duỗi thẳng hai chân về phía sau, rộng bằng hông để giữ thăng bằng. Duỗi thân thẳng từ đầu tới gót chân. Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ thân người xuống bóng sao cho ngực chạm vào bóng, sau đó đẩy ngược lên về lại vị trí ban đầu.

Bài tập cầu 1 chân

• Mặt phẳng bóng tiếp xúc với sàn, nằm ngửa người và đặt 1 bàn chân cố định trên bóng, gối gập lại.

• Chân còn lại duỗi thẳng tạo 1 góc 45 độ, thẳng hàng với đùi của chân đặt trên bóng. Hai tay duỗi hai bên của bóng, lòng bàn tay úp xuống. 

• Ép chặt cơ mông và đẩy hông lên cao, nâng mũi chân trên bóng lên, đùi và cẳng chân tạo góc vuông. Giữ yên trong vài giây rồi hạ lưng từ từ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập leo núi

• Thực hiện bài tập bắt đầu từ tư thế hít đất, hai tay dưới hai vai, duỗi thẳng hai chân ra sau.

• Khi giữ hai tay cố định, kéo 1 gối về phía ngực, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Thay đổi chân nhanh chóng và lặp lại động tác trong 30 giây.

Bài tập nhún trước

• Đứng sau bóng và bước 1 chân lên bóng (lúc này bóng được đặt bình thường trên sàn). Sau đó hạ thân từ từ xuống tạo tư thế nhún người, giữ gối trước ngay sau mũi chân trước.

• Ấn mạnh chân phía trước xuống bóng và đẩy thân người đứng dậy, rồi kéo chân về vị trí đầu và thực hiện lặp lại với chân kia.

Bài tập Cử tạ Romanian bằng 1 chân

• Đặt mặt phẳng bóng xuống sàn như bình thường. Đứng 1 chân trên bóng Bosu, gối hơi khuỵu.

• Gập người ở hông, duỗi chân còn lại ra sau để thăng bằng. Hạ thân người trên xuống cho đến khi song song với sàn. Sau đó quay lại tư thế thẳng người, giữ hông cố định không để nghiêng sang các bên. Muốn tăng độ khó, bạn có thể giữ 1 tạ tay trong bài tập này.

Bài tập Bosu Burpee phối hợp

• Hai tay giữ bóng Bosu và đứng thẳng, giữ cho mặt thẳng áp vào thân người. Sau đó gập ở eo và hơi khuỵu hai gối khi đặt mặt còn lại lên sàn.

• Giữ cố định hai tay, nhảy hai chân về phía sau tạo tư thế hít đất và thực hiện động tác này. Thân người giữ cố định và nhảy hai chân ngược về bóng rồi đứng dậy. Nâng bóng thẳng lên và lặp lại động tác.

Bài tập Thăng bằng trên bóng Bosu

• Đặt mặt thẳng bóng ngửa lên, sau đó bước 1 chân lên bóng để bóng ấn xuống sàn tạo thăng bằng hơn.

• Tiếp đến, bước chân còn lại lên và giữ thăng bằng. Sau đó, bạn hãy từ từ nghiêng hông và đẩy mông xuống tạo tư thế Squat. Hai gối hướng ra và đẩy hai chân xuống khi đứng lên. Nếu không thoải mái, hãy hạ người xuống và gập gối, kiểm nghiệm khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập Nhún người bên

• Đặt bóng bên cạnh bạn và đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bước sang 1 bên và đặt 1 chân lên trên bóng và chân còn lại trên sàn.

• Giữ hai bàn chân song song với nhau. Đẩy mông về phía sau rồi hạ thân người xuống tạo tư thế nhún người bên, dồn trọng lượng lên chân nhún. 

• Căng cứng cơ mông và đẩy thân người trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập nhảy bên

Bài tập cuối cùng với bóng Bosu đó là luyện tập nhảy bên. Bạn hãy thực hiện động tác này như sau: Nhảy lên bóng và thay đổi chân trên không, xuống bên kia tạ ở tư thế nhún người. Cứ tiếp tục thay đổi bên để thực hiện bài tập này.

Kết luận

Các bài tập bóng Bosu mà CITIGYM chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng, hiệu quả. Hy vọng rằng những thông tin này đã giúp bạn hình dung rõ hơn các bài tập giảm cân, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn cần tư vấn về các bài tập Gym, chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập hãy liên hệ ngay để được đội ngũ nhân viên tư vấn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện