Hammer curls là gì?

Hammer curls hay còn được dân thể hình gọi bằng rất nhiều cái tên khác nhau như dumbbell hammer curl hay neutral grip dumbbell curl. Đây là một dạng bài tập biến thể của Bicep Curls (cuốn xoăn bắp tay). Hammer curls là bài tập đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước trung tính, được áp dụng phổ biến tại các phòng thể hình.

Hammer curls tác động vào các nhóm cơ nào?

Bài tập Hammer curls tác động chủ yếu vào bắp tay. Bên cạnh đó, bài tập còn có thể tác động vào một số nhóm cơ khác như cổ tay, cẳng tay, cơ tam đầu, vai hay lưng trên. Ngoài ra khi bạn thực hiện động tác bài tập ở tư thế đứng, những lọn tóc búa cũng tác động đến cơ mông và chân tại một mức độ nhất định.

Lợi ích bài tập Hammer curls đem lại

Tập Hammer curls thường xuyên không chỉ tác động lên cơ tay trước mà còn đem lại rất nhiều lợi ích khác. Chẳng hạn như:

- Kích thích phát triển cơ bắp tay toàn diện. Đồng thời bài tập còn đem lại lợi ích xung quanh vùng cơ cánh tay.

- Cải thiện lực nắm: Hammer curls kích hoạt cơ ở phần cẳng tay, do vậy có thể giúp cải thiện lực nắm. 

- Gây ít áp lực lên cổ tay: khác với các bài tập thông thường khác, cổ tay trong Hammer curls nằm ở vị trí trung lập trong suốt quá trình di chuyển. Chính vì thế sẽ gây ít áp lực lên cổ tay.

- Cải thiện tính linh hoạt: chuyển động của bài tập Hammer curls rất tự nhiên. Bạn có thể ứng dụng vào các chuyển động hằng ngày của cơ thể như mang vác vật nặng…

Hướng dẫn chi tiết cách tập Hammer curls hiệu quả

Để đạt được hiệu quả bài tập như mong muốn, bạn cần biết cách thực hiện đúng chuẩn kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Hammer curls hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng thể chất của bản thân. Đây là một bước đầu quan trọng vì chỉ khi chọn mức tạ phù hợp bạn mới có thể duy trì và kiểm soát kỹ thuật tập luyện.

- Tư thế hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, đầu gối hơi khuỵu xuống, cầm quả tạ với tay cầm trung lập. Chú ý bạn nên đứng ở tư thế thẳng và vuông góc với hông.

- Cố gắng duy trì vị trí tay cầm trung lập trong suốt quá trình luyện tập. 

- Hai chân cố định đứng vững trên sàn, tạo một tư thế chắc chắn để bắt đầu thực hiện bài tập.

- Tạ giữ bên cạnh hông và vị trí lòng bàn tay phải hướng vào trong thân người. Lưu ý cánh tay phải mở rộng hoàn toàn đồng thời khuỷu tay hơi cong một chút.

- Hít thở đồng thời gập cổ tay sao cho đường đi của tạ hơi hướng một chút vào cơ thể. Hoặc có thể di chuyển tạ theo hướng thẳng 1 góc 90 độ so với thân người nếu nhìn từ mặt bên của thân người.

- Tại điểm trên cùng, bạn có thể thấy cơ co nhất. Điểm trên cùng của bài tập Hammer curls sẽ nằm song song với phần trên của cơ thể hoặc ngực dưới, tùy vào cấu trúc của mỗi người. 

- Thở ra đồng thời từ từ duỗi thẳng khuỷu tay đi về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác của bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Hammer curls

Bài tập Hammer curls không quá thực hiện nhưng để đạt kết quả tốt nhất và tránh những chấn thương xảy ra thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Đối với những người mới bắt đầu nên sử dụng tạ dumbbell có trọng lượng nhẹ hơn khả năng của bản thân. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen cường độ bài tập và tránh chấn thương.

- Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện, đặc biệt là phần cổ và cánh tay.

- Cố định bắp tay trên và thân người trong suốt quá trình tập luyện, chỉ cử động cẳng tay để nâng cũng như hạ tạ.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của CITIGYM về bài tập tăng bắp tay hiệu quả Hammer curls. Hy vọng bạn có thể áp dụng thành công Hammer curls vào chương trình luyện tập của bản thân. Đến CITIGYM tập luyện để được PT hướng dẫn chuyên nghiệp và chỉnh sửa từng lỗi sai động tác cùng chính sách giá ưu đãi bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện