Dropset là gì?

Drop set là một kỹ thuật rèn luyện sức đề kháng nâng cao, trong đó bạn tập trung vào việc hoàn thành một hiệp cho đến khi không thể tiếp tục thực hiện lại lần nữa. Sau đó, bạn giảm năng suất xuống 10% – 30% và lặp lại, không nghỉ giữa các hiệp. 

Mục đích của phương pháp dropset là để tối đa hóa khả năng tăng cơ. Chẳng hạn: Nếu bạn đang hoàn thành hiệp tập thả cong bắp tay, bạn sẽ làm theo thiết lập sau: 

• Hiệp 1. Thực hiện 6–8 lần lặp lại. 

• Hiệp 2. Giảm tạ 10–30%, thực hiện 10–12 lần. 

• Hiệp 3. Giảm tạ trở lại 10–30%, thực hiện 12–15 lần lặp

Lợi ích của việc tập Dropset là gì?

Dropset là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình tăng kích thước và sức bền của cơ. Một số lợi ích của việc tập luyện theo phương pháp dropset là:

Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp 

Dropset thúc đẩy tăng cơ bằng cách làm mỏi hoàn toàn tất cả các sợi cơ trong một nhóm cơ cụ thể. Khi bạn tập đến mức không thể tiếp tục được nữa, nghĩa là các sợi cơ nhỏ hơn cũng đang dần mệt mỏi. 

Sau đó, bạn bắt đầu giảm tần suất và ngay lập tức thực hiện một hiệp vận động khác. Điều này đã huy động các sợi cơ lớn hơn co giật nhanh hơn. Nhờ vậy có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhiều hơn so với tập thông thường.

Xây dựng sức bền cơ bắp 

Sức bền cơ bắp được định nghĩa là khả năng cơ bắp của bạn sử dụng lực nhiều lần. Nói một cách đơn giản hơn, đó là số lần bạn có thể hoàn thành bài tập. Điều này đúng ngay cả với thời gian tập luyện ít hơn so với các phương pháp tập luyện thông thường.

Sử dụng hiệu quả về thời gian 

Bởi vì thời gian nghỉ ngơi tối thiểu trong một hiệp tập thả, bạn sẽ có thể hoàn thành các hiệp của mỗi bài tập trong thời gian ngắn hơn so với khi bạn thực hiện cùng một số hiệp thông thường. 

Giúp vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng

Một trong những lợi ích đáng mong đợi nhất của phương pháp drop set là nó giúp bạn phát triển vóc dáng một cách nhanh chóng. Mục đích của drop set là làm cạn kiệt cơ bắp của bạn, bao gồm tất cả các sợi cơ nhỏ hơn. 

Cách tập Dropset tăng cơ đúng nhất

Để hoàn thành bài tập thả lỏng cho bất kỳ bài tập nào, trước tiên bạn cần chọn mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng. Sau đó, thực hiện càng nhiều lần càng tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. Sau khi tập đến thất bại ở hiệp đầu tiên, hãy giảm mức tạ mà bạn đang tập xuống 10–30%. 

Thực hiện với mức tạ đã giảm càng nhiều lần càng tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Giảm trọng lượng xuống 10% - 30% một lần nữa và thực hiện các lần lặp lại cho đến khi thất bại lần cuối cùng. 

Dưới đây là hai ví dụ áp dụng phương pháp Dropset.

Standing Barbell Curl (Đứng cuốn thanh tạ đòn tập tay)

Bước 1: Điều chỉnh giá đỡ để giữ thanh tạ ngang thắt lưng trước khi bắt đầu bài tập. 

Bước 2: Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 5–7 lần trước khi thất bại. Chuẩn bị thanh tạ. 

Bước 3: Đứng hai chân rộng bằng hông, đối diện với giá tạ. 

Bước 4: Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, nhấc thanh ra khỏi giá. 

Bước 5: Mở rộng cánh tay của bạn để thả thanh đòn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để cong thanh đòn lên trên. 

Bước 6: Lặp lại cho đến khi thất bại, 5–7 lần. 

Bước 7: Đưa thanh trở lại giá đỡ. Giảm trọng lượng 10–30 phần trăm hoặc 10 pound. 

Bước 8: Lặp lại bước 2 và 3, hoàn thành 8–10 lần lặp lại. 

Bước 9: Đưa thanh trở lại giá đỡ. Giảm trọng lượng 10–30 phần trăm hoặc 10 pound. 

Bước 10: Lặp lại bước 2 và 3, hoàn thành 12–15 lần lặp lại. Đưa thanh trở lại giá đỡ. 

Barbell squat 

Bước 1: Điều chỉnh giá đỡ để giữ thanh tạ thấp hơn vai một chút trước khi bắt đầu bài tập. 

Bước 2: Chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện 5–7 lần trước khi thất bại. Tải thanh tạ. 

Bước 3: Đứng hai chân rộng bằng hông, đối diện với giá tạ. 

Bước 4: Cong đầu gối để hạ thấp cơ thể để bạn có thể đứng dưới thanh tạ. Đặt tạ đều trên vai, sau đó duỗi thẳng đầu gối để nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Đi vài bước ra khỏi giá đỡ.

Bước 5: Cong đầu gối một lần nữa về tư thế ngồi xổm hoàn toàn, cho đến khi đùi song song với sàn. 

Bước 6: Lặp lại cho đến khi thất bại, 5–7 lần. 

Bước 7: Đưa thanh trở lại giá đỡ. Giảm trọng lượng 10–30 phần trăm hoặc 10 pound. 

Bước 8: Lặp lại các bước 3–5, hoàn thành 8–10 lần lặp lại. 

Bước 9: Đưa thanh trở lại giá đỡ. Giảm trọng lượng 10–30 phần trăm hoặc 10 pound. 

Bước 10: Lặp lại các bước 3–5, hoàn thành 12–15 lần lặp lại. Đưa thanh trở lại giá đỡ.

KẾT LUẬN

Đối với một người tập Gym có kinh nghiệm, các hiệp dropset có thể là một cách để vượt qua trạng thái ổn định quen thuộc. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không tập luyện quá sức. Nếu bạn cần được hướng dẫn chi tiết hơn về phương pháp Dropset có thể liên hệ đội ngũ PT của chuỗi phòng tập hàng đầu – CITIGYM. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện