Core Yoga là gì?

Core Yoga (Yoga for Core Strength) có nghĩa là Yoga cho sức mạnh vùng cơ lõi. Trong đó, từ Core dùng để chỉ các nhóm cơ bắp nằm ở vị trí trung tâm của cơ thể, thường được biết đến là vùng cơ lõi gồm: cơ bắp tay, đùi; cơ ức - đòn - chũm; cơ bụng và cơ hoành. Core Yoga gồm nhóm các bài tập chuyên sâu tập trung và các bộ phận cốt lõi trong cơ thể như: vai, hông, bụng, lưng, dựa trên tư thế thiền định.

Ngoài tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề về cơ xương như đau lưng kinh niên hay nhức đầu, giảm căng thẳng. Tập Core Yoga còn tăng cường sức bền, sự linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể. Đặc biệt là giúp giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bên cạnh lợi ích về mặt thể chất, Core Yoga còn giúp các thiền sinh cảm nhận cơ thể từ sâu bên trong, từ đó truyền cảm hứng cho việc cải thiện vóc dáng. Nhờ những lợi ích đó, Core Yoga được nhiều người yêu thích và lựa chọn.

Các bài tập Core Yoga giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn có thể thực hiện các bài tập Core Yoga sau:

Plank (Bài tập chống đẩy)

Giống như tên gọi của nó, khi thực hiện tư thế Plank, cơ thể người tập cần ở trong tư thế thẳng và cố định như một “tấm ván”. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả cho việc đốt mỡ và giúp cho cơ bụng săn chắc dành cho cả nam và nữ. Nhưng nếu tập không đúng cách sẽ khiến cho vai và lưng bị đau. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Mẹo để đặt tay đúng vị trí đó là đan hai tay lại, lòng bàn tay bắt lấy khuỷu tay đặt xuống thảm rồi mới đưa hai cẳng tay về phía trước, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng. Sau đó, để đầu gối ngay dưới hông. Từ đầu gối đến mũi bàn chân duỗi thẳng song song với mặt thảm (có thể uốn các đầu ngón chân). Hít thở đều đặn.

Bước 2:  Chân duỗi thẳng ra sau, chống hai mũi chân xuống mặt thảm. Từ từ siết cơ bụng, mông lại và nâng đùi lên, vươn ngực lên phía trước, sao cho đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng,  mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước. 

Bước 3: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây đến 2 phút tuỳ thuộc vào khả năng.

Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

Tư thế rắn hổ mang thuộc chuỗi tư thế “chào mặt trời” truyền thống, được cho là tư thế cơ bản, nền tảng của mọi loại hình Yoga. Kiên trì tập luyện tư thế này sẽ rất có ích cho việc đốt cháy mỡ bụng. Cách thực hiện lại rất đơn giản, về cơ bản khi thực hiện động tác này, người tập sẽ uốn cong lưng giống như một con rắn hổ mang.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể, nằm sấp xuống thảm tập Yoga. Hai chân khép lại và duỗi ra phía sau, mu bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay đưa về gần hai bên nách, úp lòng bàn tay xuống, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể.

Bước 2: Từ từ hít sâu vào. Cùng lúc đó, cánh tay chống xuống thảm tập, dùng lực nâng phần thân trên lên cho đến khi cảm thấy được kéo căng. Đồng thời ấn hông và đùi sát xuống thảm. Mắt nhìn thẳng vào một điểm, đầu hơi hướng ra sau một chút. Siết chặt các cơ và giữ nguyên trong 30 giây.

Bước 3: Chậm rãi thở ra. Đưa cơ thể về tư thế ban đầu như bước 1. Thư giãn rồi lặp lại động tác từ 8-10 lần/hiệp.

Wind Relieving Pose (Tư thế xả hơi)

Wind Relieving Pose - Tư thế xả hơi hay còn gọi được gọi là tư thế con thuyền nhỏ. Cũng là một tư thế dễ thực hiện nhưng lại đem lại hiệu quả bất ngờ. Không chỉ giúp điều hòa lượng axit trong dạ dày, thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất. Mà còn hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên thảm tập Yoga. Hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới. Khép hai chân lại, duỗi thẳng ra sau.

Bước 2: Từ từ hít vào. Hai đầu gối co vào ngực, ép sát vào bụng. Hai tay vòng qua đầu gối, giữ chặt nhau.

Bước 3: Nâng đầu lên sao cho trán chạm vào đầu gối. Cố gắng giữ cho phần vai, lưng và cột sống phẳng với mặt thảm.

Bước 4: Nhắm mắt, giữ nguyên tư thế và hít thở đều theo nhịp 4-8, dồn cơ vào bụng, ép sát phần đùi vào cơ thể khi hít vào. 

Bước 5: Chậm rãi thở ra. Đưa cơ thể về tư thế ban đầu như bước 1. Thư giãn rồi lặp lại động tác từ 5 lần/hiệp.

Downward Dog Pose (Tư thế chó cúi mặt)

Downard Dog Pose - tư thế chó cúi mặt, có thể được thực hiện với vai trò là tư thế thư giãn, tập riêng lẻ hay kết hợp với chuỗi tư thế chào mặt trời đều được. Bởi tư thế này rất dễ thực hiện, lại được đánh giá cao trong việc kéo căng gân kheo, siết cơ đùi, cơ mông, bụng và eo.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai cẳng tay đặt xuống mặt thảm tập Yoga, hướng về phía trước, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng. Sau đó, để đầu gối ngay dưới hông. Từ đầu gối đến mũi bàn chân duỗi thẳng song song với mặt thảm.

Bước 2: Hít sâu, dồn lực về phía lòng bàn tay, nâng cánh tay và đầu gối lên khỏi thảm tập Yoga.

Bước 3: Bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, sao cho gót chân vẫn chạm sàn, cả cơ thể tạo thành chữ V ngược. Từ từ thở ra.

Bước 4: Đưa phần hông về phía trung tâm, siết bụng. Chú ý để hai chân rộng bằng vai, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ vững tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thư giãn và lặp lại khoảng 10 lần/hiệp.

Boat Pose (Tư thế con thuyền)

Khác với những động tác trên, Boat Pose - tư thế con thuyền là một trong những tư thế Yoga nâng cao. Tựa như con thuyền ngoài khơi, không biết cách kiểm soát, sẽ bị đổ người về phía trước hoặc lật người ra phía sau. Nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này sẽ giúp siết bụng, giảm mỡ, săn chắc cơ đùi, hông, cổ và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Xuất phát từ tư thế ngồi. Hai chân khép lại vào với nhau và duỗi thẳng về phía trước. Hai tay duỗi dọc theo thân người, các đầu ngón tay đặt song song với hai đầu gối.

Bước 2: Hít sâu, đồng thời siết vùng cơ lõi, từ từ đưa hai chân lên khỏi mặt thảm.

Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân, tạo với mặt thảm một góc khoảng 45 độ. Hơi nghiêng người về phía sau sao cho chân và phần thân trên tạo thành hình chữ V.

Bước 4: Chậm rãi nhấc 2 tay lên ngang đầu gối, song song với mặt thảm. Giữ cho cột sống và cổ tạo thành một đường thẳng. Hít vào, thở ra đều đặn trong khoảng 30 giây. Thực hiện từ 3-4 lần/hiệp.

Kết luận

Trước khi bắt đầu, cần cân nhắc chọn lựa những động tác phù hợp với thể lực và đừng quên làm nóng cơ thể để tránh những chấn thương. Duy trì thói quen thực hiện các bài tập trên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đem lại cho bạn một kết quả bất ngờ. Hãy đến với CITIGYM để được tư vấn kỹ hơn về các bài tập Core Yoga giúp giảm cân hiệu quả nhé! 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện