Superman
Mở đầu với bài tập có cái tên thật “khoai” rồi phải không nào. Đây là một trong những động tác khá đơn giản và phù hợp khá nhiều các bạn mới tập. Nó giúp kéo giãn và tăng cường cơ cho phần lưng, đặc biệt là giảm hoặc tránh các bệnh về lưng.
Cách thực hiện:
- Giữ cơ thể ở tư thế nằm sấp trên một mặt phẳng
- Tiếp đồng thời nâng cao cả hai tay và hai chân
- Giữ nguyên trong vòng 5s
- Lặp lại khoảng 10 lần/ hiệp, và 4 hiệp mỗi lần tập.
Pelvic tilt
Đây cũng là một bài tập được đánh giá là ở mức độ dễ và cơ bản. Tuy nhiên, hiệu quá nó mang lại khá cao, giúp các nhóm cơ liên kết với nhau, tăng cường sức mạnh.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, nằm ngửa và co đầu gối tạo thành góc 30 độ
- Kéo phần bụng về phía trước đồng thời siết hông để ép phần cột sống thẳng ra, nhấn lưng xuống thảm.
- Giữ cơ thể ở vị trí này trong một lúc khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và nằm thư giãn
- Tương tự như trên, lặp lại từ 9-10 lần.
Knees-to-chest
Tư thế này có kỹ thuật tập khá đơn giản và không quá cầu kỳ. Thích hợp áp dụng cho nhiều đối tượng kể cả nam hay nữ. Ngoài ra các bạn còn có thể tập hoàn toàn tại nhà mà không cần bất kì dụng cụ hay tạ đơn gì cả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
- Dùng tay nắm lấy một đầu gối ở trước ngực, lưng giữ nằm sát xuống sàn.
- Giữ trong một lúc và lặp lại 6 lần.
- Thực hiện lại bài tập tương tự với chân còn lại.
Rắn hổ mang
Với bài tập này giúp cơ lưng ở vùng thắt lưng được siết lại, từ đó làm săn chắc vùng lưng dưới của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp eo thon, dáng đẹp, và còn có thể tăng chiều cao.
Các bước thực hiện như sau:
- Giữ người ở tư thế nằm sấp
- Dùng cánh tay để đẩy phần trên lên khỏi sàn
- Giữ nguyên vị trí này trong vòng 20-30 giây
- Thả lỏng và để lưng quay về vị trí ban đầu, hạ xuống
- Tiếp tục lặp lại khoảng 12 lần.
Curl up
Đây là bài tập giúp kéo căng cơ, có tác dụng giảm đau, vận động các cơ liên kết và tăng sức mạnh. Nếu kiên trì tập luyện trong vòng từ 2-3 tháng bạn sẽ nhận được kết quả vô cùng viên mãn.
Cách tiến hành:
- Vẫn là một tư thế nằm ngửa, khoanh tay phía trước ngực
- Sau đó, nâng cao vai lên cho đến khi hai vai không chạm sàn
- Từ từ hạ người xuống, về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 7-8 lần.
Plank một tay một chân
Ngoài những động tác trên, Plank là một động tác giúp luyện tập quá trình giữ thăng bằng giúp cơ lưng được phát triển đầy đủ.
Cách thực hiện:
- Bài tập bắt đầu với tư thế hít đất, dùng hai tay chống sàn, nâng đỡ cơ thể, duỗi thẳng hai chân
- Tiếp theo đưa đồng thời một tay và một chân lên không chạm sàn theo quy luật tay trái chân phải và tay phải chân trái.
- Sau đó giữ cơ thể ở tư thế này sao cho thẳng lưng càng lâu càng tốt
- Lặp lại ở bên còn lại và thực hiện từ 4-5 lần mỗi lần có thể từ 20-30s tùy theo khả năng của mỗi người.
Squat
Squat không đơn thuần chỉ là một bài tập giúp tăng cơ mông, mà nó còn giúp cải thiện cơ xô, giúp các nhóm cơ lưng, bụng phát triển một cách toàn diện, săn chắc và cân đối.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hướng mũi chân thành hình chữ V
- Từ từ hạ người xuống cho tới khi phần đùi trên song song với mặt sàn
- Giữ thẳng lưng và không nghiêng
- Siết chặt cơ mông và chậm rãi đứng lên
- Thực hiện từ 5-7 lần cho mỗi bài tập.
Kết luận
Vừa rồi là các bài tập cơ lưng không cần tạ phù hợp cho nam giới. Mong rằng với những thông tin bổ ích trên sẽ giúp bạn sở hữu tấm lưng hoàn hảo. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc có thể đến ngay CITIGYM để có thể nhận được sự hướng dẫn hữu ích về cách tập, chế độ ăn uống hợp lý nhất nha!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
