Front shoulder raises là gì?
Front shoulder raises là bài tập vai trước mà các gymer không thể bỏ qua. Đây chính là một trong những bài tập vai trước tốt nhất và phổ biến nhằm luyện tập cũng như chăm sóc cơ vai. Front shoulder raises không chỉ mang đến hiệu quả tăng kích thước bắp tay trước mà còn giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho vai.
Luyện tập front shoulder raises thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu bờ vai vạm vỡ và trông cơ bắp hơn trước. Front shoulder raises được chia thành nhiều bài tập với các cường độ và lực tác động khác nhau lên vùng vai. Những bài tập này sẽ được chia thành các mức từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp với mục tiêu và sở thích của mỗi người.
Cách tập front shoulder raises đúng chuẩn kỹ thuật
Các bài tập thuộc nhóm front shoulder raises tác động vào cơ ở vùng vai rất hiệu quả. Do đó, nếu tập các bài này đúng cách bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một bờ vai rắn rỏi và vạm vỡ.
Dumbbell front shoulder raises press
Bài tập này còn có tên gọi khác là ngồi đẩy tạ đơn với những động tác vô cùng đơn giản. Chỉ cần chuẩn bị hai tạ đơn, ngồi trên ghế tập là bạn đã có thể dễ dàng phát triển cơ vai rắn rỏi. Bài tập dumbbell front shoulder press tác động chủ yếu vào nhóm cơ vai trước và giữa, cách thực hiện đúng chuẩn kỹ thuật như sau:
- Tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân thoải mái, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Dùng lực vai từ từ nâng hai tạ đơn lên ngang vai.
- Thở ra đồng thời đẩy mạnh hai tạ đơn qua đầu. Lưu ý hai tay thẳng hoàn toàn và hai tạ gần chạm vào nhau ở trên đầu.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu, giữ trong khoảng 5 giây rồi tiếp tục nâng tạ.
- Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu của bài tập.
Front shoulder cable raises
Front shoulder cable raises là bài tập vai trước với máy được rất nhiều người ưa chuộng bởi động tác đơn giản, có thể hạn chế những sai lầm dễ mắc phải khi tập gym. Cách thực hiện bài tập front shoulder cable raises đúng chuẩn kỹ thuật bao gồm các bước sau:
- Lựa chọn tạ có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng thể chất của bản thân.
- Tư thế thẳng người, kéo cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay lưng lại phía máy tập. Tay trái giữ tay cầm còn tay phải chống hông.
- Thở ra đồng thời từ từ nâng tay thẳng tới phía trước, khuỷu tay hơi cong. Nâng tay đến khi ngang vai thì dừng lại khoảng 1 - 2 giây.
- Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại các động tác tương tự.
- Chú ý thực hiện đủ số lần yêu cầu của bài tập để nhanh chóng đạt hiệu quả tăng cơ vai trước như mong muốn.
Front shoulder incline dumbbell raises
Bài tập có tên gọi dịch sang tiếng việt nghĩa là nằm nâng tay trên ghế nghiêng. Đây là bài tập có tác dụng hỗ trợ tăng cơ vai trước cực kỳ hiệu quả mà các gymer thường áp dụng. Cách thực hiện front shoulder incline dumbbell raises đúng chuẩn kỹ thuật như sau:
- Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30 - 60 độ và ngồi vào.
- 2 tay cầm tạ dumbbell, để cách đùi khoảng 5cm, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra đồng thời nâng tay cho đến khi lên cao hơn vai một chút. Chú ý đầu và chân phải cố định chắc chắn.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
- Với bài tập này khi mới bắt đầu bạn có thể tập từng tay để làm quen.
Kết luận
Trên đây là những thông tin về bài tập front shoulder raises mà bạn có thể tham khảo nếu đang muốn tập trung phát triển cơ vai trước. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà hoặc đến hệ thống CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp. Ngoài ra tại CITIGYM còn rất nhiều dịch vụ khác như body combat, body bump…
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
