Hít xà
Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp tay trước to và nét thì đừng bỏ qua bài tập hít xà. Với động tác đơn giản và dễ thực hiện, hít xà là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Cách thực hiện bài tập hít xà đơn giản như sau:
- Treo người trên xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía bản thân. Khoảng cách giữa 2 tay là rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
- Từ tư thế ban đầu đó, ép chặt hai bả vai vào nhau đồng thời kéo cơ thể lên. Chú ý cần đảm bảo không để cơ thể gập vào trong cho đến khi cằm ngang hoặc cao bằng tạ.
- Hạ người xuống một cách từ từ và thực hiện lại động tác nhiều lần.
Ngồi cuốn tay với tạ đơn
Ngồi cuốn tay với tạ đơn là bài tập không thể thiếu khi luyện tập xây dựng cơ bắp trước. Bài tập này không chỉ tác động vào bắp tay trước mà còn cả cơ tam đầu. Cách thực hiện ngồi cuốn tay với tạ đơn đúng cách:
- Ngồi trên ghế phẳng, mỗi tay đều cầm tạ đơn và duỗi thẳng xuống đất. Chú ý lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay nâng tạ lên. Lưu ý cần xoay lòng bàn tay trước khi cẳng tay lên ngang người.
- Nâng cao và hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ để cảm nhận cơ bắp được kéo dãn và thở ra.
- Thực hiện động tác như trên cho từng tay.
Đứng kéo cáp
Với bài tập đứng kéo cáp, sử dụng dây thừng để tập thay vì dây cầm như mọi khi. Điều này sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn. Cách thực hiện bài tập đứng kéo cáp:
- Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm các đầu dây thừng, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Chú ý thẳng tay và đặt sát thân người.
- Sử dụng lực kéo lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây và thở ra.
- Hít vào, mở rộng tay về vị trí chuẩn bị.
Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng nâng lên
Bài tập này chúng ta sẽ điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 độ so với mặt sàn và sử dụng tạ dumbbell. Cách thực hiện bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng nâng lên như sau:
- Ngồi vào ghế một cách thoải mái nhất.
- Thở ra đồng thời cuộn 1 hoặc cả 2 tay lên. Cùng lúc này, xoay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ đã tới ngang vai thì dừng lại khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Đứng nâng thanh tạ đòn
Đây là bài tập bắp tay phổ biến được áp dụng nhiều tại các phòng thể hình. Bài tập giúp phát triển cơ bắp tay trước hiệu quả. Cách thực hiện bài tập đứng nâng thanh tạ đòn như sau:
- Đứng thẳng người, nắm thanh tạ với tư thế lòng bàn tay hướng về trước. Lưu ý cánh tay duỗi thẳng và tay cầm thanh đòn rộng hơn vai chút.
- Hít sâu, uốn cong khuỷu tay về phía trước để nâng tạ. Lưu ý phải ổn định thân và cột sống, tuyệt đối không ưỡn người hay cong lưng.
- Giữ 1s trong tư thế thanh đòn nâng lên ngang ngực. Sau đó từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu. Chú ý hạ từ từ có kiểm soát, thở ra ở cuối động tác.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên nhiều lần.
Nằm kéo cáp cao
Bài tập nằm kéo cáp cao có hiệu quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp tay trước. Bài tập sử dụng thêm máy kéo, cách thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế bằng, 2 tay giữ tay cầm máy kéo sao cho lòng bàn tay hướng về bạn, cánh tay duỗi thẳng.
- Thở ra đồng thời cuộn tay cho đến khi cánh tay gần mặt bạn thì giữ trong 1s. Lưu ý chỉ di chuyển cánh tay.
- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
Ngồi cuốn tạ đòn với điểm tựa
Ngồi cuốn tạ đòn với điểm tựa sẽ giúp cô lập sự di chuyển không cần thiết của các nhóm cơ khác. Bên cạnh đó chỉ tập trung vào sự chuyển động của cơ bắp tay. Cách thực hiện bài tập nguồn cuốn tạ đòn với điểm tựa:
- Ngồi trên máy tập đã chuẩn bị, tựa 2 khuỷu tay vào tấm lót. Giữ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn chút.
- Nắm thanh đòn với khoảng cách tương tự sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít vào đồng thời cuốn tay lên trên đến khi thanh đòn ngang ngực, bắp tay co hết phần cơ. Giữ nguyên tư thế trong 1s.
- Thở ra và hạ từ từ thanh đòn cho đến khi cảm nhận cơ bắp tay được giãn ra tối đa.
Gập người nâng tạ đòn
Để xây dựng cơ bắp to, chắc khỏe bạn có thể tham khảo thêm bài tập gập người nâng tạ đòn. Cách thực hiện gập người nâng tạ đòn đúng cách như sau:
- Cúi người về phía trước sao cho thân người song song mặt sàn, hông đẩy ra sau. 2 tay cầm tạ đòn vuông góc với sàn, đầu ngẩng lên.
- Thở ra đồng thời kéo tạ lên gần tới vị trí cao nhất của cơ thể, giữ trong 1s.
- Hít vào, trở lại tư thế ban đầu.
Kết luận
Trên đây là top 8 bài tập bắp tay trước giúp nhanh to hiệu quả mà bạn có thể tham khảo tự tập tại nhà. Để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn có thể đến CITIGYM để được PT hướng dẫn chuyên nghiệp, sửa sai từng động tác nhằm mang lại hiệu quả cao nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
