Top những bài tập cơ tay không tạ dành cho nam đơn giản tại nhà
Muốn sở hữu một cơ tay săn chắc, khỏe mạnh thì dưới đây sẽ là những bài tập vô cùng hữu ích cho bạn:
Bước 1: Bám chắc tay phải vào khung cửa, hai chân chụm lại và đặt sát với chân cửa.
Bước 2: Sau đó duỗi thẳng cánh tay để người ngả về phía sau, tay trái thả lỏng theo người.
Bước 3: Sau đó dùng sức siết chặt bắp tay, gập khuỷu tay để kéo người về gần cửa cho đến khi ngực chạm sát khung cửa.
Bước 4: Kiểm soát lực ở tay sao cho vừa đủ thu và duỗi cánh tay chậm rãi để không quá sức.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần và làm ngược lại với tay trái.
Bài tập chống đẩy bắp tay - Biceps push up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, tay chống, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Lòng bàn tay úp xuống, từ khuỷu tay lên vai vuông góc với cơ thể và sàn nhà.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, dồn trọng lượng về phía trước, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống chậm rãi cho đến khi ngực chạm sàn.
Bước 4: Thực hiện động tác lại từ 15 - 20 lần.
Bài tập chống đẩy kiểu máy đánh chữ
Bước 1: Duỗi thẳng người, hai chân đẩy ra phía sau, hai tay chống xuống sàn.
Bước 2: Sau đó hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
Bước 3: Tiếp đó bạn dừng lại và duỗi cánh tay trái để đẩy người sang phải. Lưu ý hai mũi chân không được di chuyển.
Bước 4: Lặp lại động tác với bên tay phải, mỗi bên tập 10 lần.
Bài tập chống đẩy tay đóng kép
Bước 1 : Duỗi thẳng người, đẩy chân ra phía sau. Lúc này đầu, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Chống hai bàn tay xuống sàn sao cho ở chính giữa cơ thể, khép chặt các ngón tay hết mức.
Bước 3: Hạ người xuống chậm rãi thở đều đặn và hít đất.
Bước 4: Thực hiện lại 15 lần. Lưu ý cần khóa cùi chỏ khi đẩy.
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể thành một đường thẳng.
Bước 2: Hai tay chống xuống mặt sàn, tay phải thẳng với vai, tay trái đặt ngang ngực, hai tay đều duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn sau đó dùng sức đẩy người lên đồng thời bạn sẽ đổi vị trí của 2 tay. Tay phải xuống thấp còn tay trái lên cao.
Bước 4: Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập cuộn tạ đùi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xuống ghế, tay phải đặt dưới đùi trái.
Bước 2: Sử dụng lực tay để kéo chân lên hết mức có thể, chân thả lỏng.
Bước 3 : Tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng lực đẩy xuống chân để tay dừng nhiều lực hơn.
Bước 4: Thực hiện mỗi bên từ 2 -3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.
Một số lưu ý khi tập cơ tay tại nhà cho nam
Dù không cần tập tạ nhưng vẫn cần những lưu ý nhỏ để có một quá trình hiệu quả nhất:
Cách luyện tập
Tập luyện thể thao để có một thân hình đẹp vì thế nên cân đối các nhóm cơ để chúng phát triển đều đặn. Nên có lịch tập cụ thể để phân chia các nhóm cơ sao cho hợp lý nhất, mỗi giai đoạn sẽ có sự ưu tiên nhất định.
Sắp xếp các buổi tập trong tuần phù hợp cho sức khỏe lẫn công việc của bạn. Có thể tập 2 - 3 buổi tập cơ tay và 5 - 6 buổi tập toàn thân để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phát triển. Việc tập quá nhiều sẽ làm cho bạn mệt mỏi từ đó tăng nguy cơ chấn thương không đáng có và hiệu quả luyện tập sẽ không cao.
Chế độ ăn uống khi tập cơ tay
Có một chế độ nạp dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cho sức khỏe của bạn tốt lên mỗi ngày. Tránh những đồ có cồn, nhiều dầu mỡ, đường và đồ uống có ga. Nên uống nhiều nước lọc để bổ sung chất khoáng giúp cho cơ thể không bị mất nước dẫn đến mệt mỏi.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những món ăn chứa nhiều chất đạm để phát triển cơ bắp. Ăn nhiều các loại hạt, sữa và bổ sung whey protein để có nhiều năng lượng tập luyện hơn.
Kết luận
Trên đây là những bài tập vô cùng bổ ích giúp cho các bạn gymer nam có một cơ tay đầy đặn và khỏe mạnh. Hãy chăm chỉ thực hiện để sở hữu một thân hình mơ ước nhé. Đừng quên đến với CITIGYM để được PT tư vấn tận tình về các bài tập cơ tay hay các nhóm cơ khác phù hợp với bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
