Các nhóm cơ cần tập để tăng cơ chân hiệu quả

Để có thể tăng cơ chân hiệu quả bạn cần tập luyện kết hợp các nhóm cơ với nhau. Chẳng hạn như:

- Nhóm cơ lớn nhất ở chân: cơ đùi trước

- Nhóm cơ đùi sau

- Nhóm cơ mông

- Bắp chân

Top 7 bài tập chân mỗi ngày lên cơ chân hiệu quả

Để có thể sở hữu một bắp chân săn chắc cùng với cơ chân khỏe mạnh, bạn cần chăm chỉ và kiên trì luyện các bài tập chân mỗi ngày. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tìm ra một giải pháp thuận tiện hơn là tham khảo các bài tập cơ chân dưới đây. Những bài tập này không chỉ giúp lên cơ chân mà còn là một nền tảng tốt để tập các bài khác khó hơn.

Prisoner Squat 

Prisoner Squat là một trong những bài tập chân phổ biến tại nhà với động tác dễ thực hiện. Bài tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể chứ không dùng tạ, đem lại hiệu quả cao. Prisoner Squat tận dụng sức nặng của cơ thể làm tạ và nâng lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.

Thực hiện bài tập Prisoner Squat như sau:

- Tư thế chuẩn bị đứng nghiêm, lưng thẳng, 2 tay để sau gáy đồng thời mở rộng ngực.

- Trong khi tập luyện hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất rồi đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.

- Thực hiện động tác 15 - 20 lần.

Dumbbell Lunges

Đây là bài tập bắp chân tại nhà phổ biến, tác động đến cả cơ đùi trước và cơ mông. Cách thực hiện Dumbbell Lunges như sau:

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai. 2 tay đặt ở hông nếu không sử dụng tạ đơn, ngược lại nếu dùng thêm dụng cụ thì 2 mu bàn tay hướng ra ngoài.

- Khi bắt đầu tập, hít một hơi thật sâu và bước chân trái hơi chếch ra ngoài về phía trước.

- Lưu ý cần phải ước chừng khoảng cách bước chân sao cho khi đầu gối phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc với sàn và đùi trái song song với sàn.

- Dồn toàn bộ lực lên đùi trái và giữ khoảng 1- 3 giây.

- Tiếp theo, bạn gồng cơ đùi trái kết hợp gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, mỗi chân 10 - 20 lần.

Barbell Squats

Barbell Squats là bài tập tổng hợp tác động lên tất cả các nhóm cơ mục tiêu như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân. Cách thực hiện đúng bài tập Barbell Squats:

- Đắt ngang vai sau một thanh tạ đòn, hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. 

- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ đồng thời gập hông, đẩy mông về phía sau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho phần ngực hướng lên trên. 

- Hoàn thiện bài tập 4 hiệp, giảm trọng lượng và tăng số lần thực hiện sau mỗi hiệp.

Plie Squat Calf Raises

Bài tập có tác dụng đánh vào bắp chân hiệu quả giúp vùng này săn chắc và khỏe hơn. Để thực hiện bài tập khá đơn giản, không bao gồm các động tác phức tạp. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.

- Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.

- Tiếp theo, khi đang ở tư thế squat bạn nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong vòng 1 - 2 giây.

- Cuối cùng hạ gót chân, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 - 20 lần.

Bulgarian Split Squat

Nếu bạn đang cảm thấy squat theo kiểu truyền thống khá là nhàm chán có thể chuyển sang Bulgarian Split Squat. Đây là bài tập nâng cấp hơn so với các bài tập cơ chân khác tại nhà. Để thực hiện bài tập cần chuẩn bị tạ từ 5 - 10 kg tùy sức mỗi ngày hoặc thay tạ bằng 2 xô nước. Cách thực hiện như sau:

- Tư thế chuẩn bị đặt một chân lên ghế tập sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân là 1m. 

- Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, chú ý lưng luôn phải giữ thẳng.

- Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả.

Hip Band Ladder

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có thêm dây kháng lực. Hip Band Ladder được thực hiện với các bước đơn giản sau:

- Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay.

- Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước rồi sang phải một bước.

- Lặp lại, lần này thực hiện mỗi bên 2 bước.

Deadlift

Nếu bạn đang tìm một bài tập cho cả cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân thì Deadlift chính là bài tập hoàn hảo. Khi thực hiện động tác nên dùng thanh tạ đòn với trọng lượng hai bên ngang nhau để tránh mất cân bằng cơ bắp cũng như sự linh hoạt. Về khoảng cách giữa hai bàn tay, bạn có thể thay đổi tùy theo ý muốn. 

Kết luận

Trên đây là 7 bài tập chân mỗi ngày giúp bạn lên cơ chân hiệu quả. Trong quá trình luyện tập nên đứng trước gương để quan sát xem đã đúng động tác chưa. Đến với hệ thống chi nhánh CITIGYM tập luyện để được PT hướng dẫn chuyên nghiệp, giúp nhanh đạt được mong muốn bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện