Creatine là gì?
Creatine là một chất tự nhiên ở bên trong cơ thể con người ở các bộ phận như gan, tụy, thận bao gồm 3 loại axit amin là arginine, glycine và methionine. Về cơ bản những axit amin này cơ thể tự sản xuất ra được hoặc có trong những loại thực phẩm như cá, thịt,…
Vì để đáp ứng được nhu cầu của người tập gym thì creatine có thể được bổ sung từ thực phẩm chức năng. Khi đó creatine sẽ cho cơ bắp hoạt động, tạo ra năng lượng, tăng sức mạnh, sức bền hỗ trợ trong quá trình tập gym. Nó rất có lợi khi bạn tập các bài tập cường độ cao, nhanh, mạnh như tập tạ, nâng tạ, chạy rút nước,…
Tác dụng của creatine
Khi bổ sung creatine sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được pump căng phồng và trở nên to lớn hơn nhiều. Nó kích thích tổng hợp chất protein để tạo cơ bắp. Và khi bạn thường xuyên bổ sung creatine có thể sẽ ngăn ngừa tình trạng teo cơ, mất cơ do tuổi hoặc bệnh tật.
Cách dùng creatine chuẩn tăng cường cơ bắp
Có rất nhiều cách uống vì căn bản creatine có thể uống bất cứ lúc nào. Nhưng bổ sung như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu thì không phải ai cũng biết. Và dưới đây sẽ là cách uống được mọi người áp dụng và có hiệu quả khác biệt:
Nạp creatine nhanh chóng
Giai đoạn loading phase - giai đoạn 5-7 ngày đầu tiên , nhằm tăng cường lượng dự trữ trong cơ thể. Vào thời điểm này, bạn nên uống 20g/ngày, chia làm 4 lần. Sau đó, bạn sẽ duy trì khoảng 5-10g/ngày. Cách này sẽ được áp dụng cho những người mới dùng creatine lần đầu hoặc đã ngừng trong một khoảng thời gian dài.
Nạp creatine từ từ
Giai đoạn maintenance phase – trong giai đoạn này bạn hãy bổ sung đều đặn 5-10g/ ngày, ngay cả khi bạn không luyện tập nhé.
Muốn có hiệu quả tốt nhất bạn nên áp dụng cách uống creatine theo từng chu kỳ phổ biển sau:
Chu kỳ 4 tuần
Tuần 1: Dùng 20g/ ngày, chia làm 4 lần uống, mỗi lần 5g ( áp dụng ngay cả những ngày không tập luyện)
Tuần 2 – Tuần 4 : Dùng 5-10g/ ngày
Tuần 5 – Tuần 8 : Ngưng bổ sung creatine vào cơ thể.
Chu kỳ 8 tuần:
Tuần 1: Sử dụng đều đặn 20g/ngày, chia làm 4 lần, mỗi lần 5g
Tuần 2 – Tuần 7: Dùng 5-10g/ ngày
Tuần 8 – Tuần 9: Ngưng dùng creatine
Uống creatine khi nào là tốt nhất
Trên thực tế, bạn có thể uống creatine bất cứ lúc nào trong ngày ngay cả khi bạn không tập luyện:
Bổ sung creatine trước khi tập
Thời điểm vàng để bổ sung là khoảng thời gian trước tập luyện 20-30 phút. Creatine có thể nhanh chóng giải phóng các phân tử ATP, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để bước vào tập luyện.
Để dễ uống và hiệu quả hơn bạn có thể kết hợp creatine với pre workout hoặc với nước ép trái cây.
Bổ sung creatine sau tập
Lượng creatine sẽ hết sau những bài tập, do đó sau khi kết thúc mỗi buổi tập bạn cần bổ sung thêm để dự trữ creatine trong cơ bắp giúp bạn sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Bổ sung creatine vào những ngày nghỉ
Bổ sung creatine vào ngày nghỉ tập cũng rất hữu ích nó giúp cho bạn duy trì được cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ luôn sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo, cũng như tối đa hóa kết quả đạt được.
Một số lưu ý khi dùng creatine
Khi áp dụng uống creatine bạn nên uống đủ nước khoảng 2-3 lít ít nhất mỗi ngày để tránh tình trạng buồn nôn, tiêu chảy, co rút cơ,…Bởi trong hợp chất creatine có khả năng giữ nước ở các mô, cơ bắp được lâu hơn do đó nếu không cấp đủ nước sẽ làm giảm hiệu quả và xảy ra quá trình chuột rút, mất sức khi tập luyện.
Không nên pha creatine với một số loại trái cây có tính axit như cam, chanh, quất bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn nhé. Lựa chọn tuyệt vời đó là nước ép nho.
Kết luận
Creatine là một thực phẩm chức năng rất phù hợp và tốt nó sẽ là một lựa chọn đúng đắn khi bạn cần gia tăng cơ bắp của mình. Thử sử dụng creatine bạn sẽ cảm nhận được điều bất ngờ đó. Hãy đến với CITIGYM để được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn các bài tập phù hợp với mình nhé.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
