Yin yoga là gì?

Đây là một loại hình yoga thư giãn, thụ động bao gồm việc giữ các tư thế trong thời gian dài hơn và tăng cường nhận thức bên trong người tập. Điều này bao gồm chú ý đến hơi thở cũng như suy nghĩ và cảm giác của cơ thể. Trái ngược với phong cách mạnh mẽ của Ashtanga hay Vinyasa, yin yoga có bản chất là thiền định và được dạy một cách nhẹ nhàng và bình tĩnh.

Yin yoga là hình thức tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ với sự kết hợp của nguyên lý âm dương (yin-yang) từ y học Trung Quốc. Nguyên lý này đề cập đến bản chất hài hòa của các yếu tố đối lập và bổ sung tạo nên vũ trụ. Nếu như âm có tính chất là mát, chậm, thụ động thì dương hoàn toàn đối lập. Dương mang tính chất ấm, nhanh và chủ động.

Hướng dẫn thực hiện những động tác yin yoga

Các tư thế yin yoga thường tập trung nhiều hơn vào mục đích cải thiện tinh thần. Do vậy yin yoga phù hợp với những ai muốn tham gia các bài tập phản xạ, yên tĩnh bao gồm việc giữ tư thế trong thời gian hơn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện những động tác yin yoga mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế con bướm (Butterfly)

Đối với những người mới bắt đầu, tư thế con bướm hoàn toàn phù hợp. Tư thế con bướm không chỉ giúp mở rộng hông mà còn hỗ trợ giảm đau lưng, đem lại sự thư giãn cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. Cách thực hiện tư thế con bướm như sau:

- Tư thế chuẩn bị ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập.

- Uốn cong đầu gối sao cho chúng mở sang hai bên, đưa hai bàn chân về phía trước mặt.

- Gấp thân của bạn về phía trước rồi cảm nhận sự thư giãn cổ, vai và cột sống.

- Cố gắng giữ chặt chân nhất có thể. Ngoài ra bạn cũng có thể đặt gối đỡ dưới thân để hỗ trợ khi chưa quen.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 - 5 phút.

Tư thế bái lạy

Với đặc trưng tập trung vào các vùng cơ thể như ngực, vai, cột sống trên và giữa, tư thế bái lạy là một trong những bài tập yin yoga phổ biến. Bài tập đòi hỏi phải kéo căng toàn bộ những vùng vận động trong khi giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian dài. Cách thực hiện tư thế bái lạy gồm các bước:

- Đặt hai tay trước mặt rồi mở rộng hơn một chút so với bề ngang của vai.

- Duỗi thẳng hai cánh tay lên đầu đồng thời ép sát ngực về phía mặt sàn trong tư thế nằm.

- Tiếp theo, nâng cao toàn bộ phần mông lên trên, đầu gối chống xuống vuông góc với sàn nhà và cố gắng kéo căng cơ bắp vùng lưng.

- Giữ nguyên tư thế thiền định này trong ít nhất 5 phút để làm quen với loại hình yin yoga.

Tư thế mở rộng cánh

Tư thế mở rộng cánh được đánh giá khá cao về mức độ kéo căng các khớp, tăng sự linh hoạt khi vận động cơ thể hay giảm đau cơ thể hiệu quả. Cách thực hiện tư thế mở rộng cánh như sau:

- Nằm sấp rồi đưa cánh tay phải sang một bên sao cho tạo với thân một góc 90 độ. Chú ý lòng bàn tay úp xuống.

- Tiếp theo, ấn bàn tay trái xuống sàn để tạo một lực xoay người sang bên phải.

- Sau đó bạn gập đầu gối và mở chân trái nâng lên hướng trần nhà bằng cách chống chân trái xuống sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 - 4 phút để cảm nhận sự kéo căng của toàn bộ các phần trên cơ thể.

Tư thế vặn mình 

Đây là một trong những tư thế cơ bản của yin yoga. Tư thế vặn mình giúp cải thiện sự linh hoạt ở ngực, cột sống cũng như mông của bạn. Cách thực hiện tư thế vặn mình:

- Nằm ngửa với đầu gối cong, đặt bàn chân trên sàn sao cho khoảng cách gần hông.

- Đưa tay thẳng ra hai bên, chú ý lòng bàn tay úp xuống.

- Thở ra đồng thời hạ đầu gối sang trái.

- Quay cổ nhìn vào bất cứ hướng nào và giữ nguyên tư thế ít nhất 1 phút và tối đa 3 phút.

- Thực hiện tương tự ở phía đối diện.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ về yin yoga và hướng dẫn thực hiện các tư thế cơ bản. Hãy thử áp dụng loại hình tập luyện này ngay hôm nay và cảm nhận hiệu quả nó mang lại. Đến với CITIGYM tập luyện yoga để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và sửa sai từng lỗi chi tiết bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện