Chéo dây kháng lực (Crossover Cable Fly)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng giữa máy dây kháng lực, nắm tay cầm ở độ cao vai.

• Đảm bảo bạn đứng thăng bằng và giữ thăng bằng trong suốt bài tập.

• Kéo tay cầm từ trên xuống trước ngực mình, giữ cánh tay thẳng trong suốt quá trình kéo.

• Hãy cảm nhận sự căng cơ ngực và giữ một giây ở điểm cao nhất trước khi từ từ trả lại tay cầm về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Bài tập này tập trung vào phát triển cơ ngực do đó sẽ giúp bạn tăng cơ bắp ngực, đồng thời cải thiện hình dáng cơ bắp và làm cho vùng ngực trở nên săn chắc.

Nghiêng dây kháng lực (Bent-over Rows)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng trước máy dây kháng lực, nắm tay cầm và nghiêng người về phía trước ở góc khoảng 45 độ.

• Kéo tay cầm về phía bạn, kéo người trở về đứng thẳng, và sau đó đưa tay cầm về phía trước để kéo.

• Hãy cố gắng giữ thăng bằng và đảm bảo cơ lưng và cơ vai là nguồn lực chính để kéo.

Lợi ích: Đối với bài tập này thì cơ lưng và vai sẽ được tác động nhiều nhất, giúp tăng cường sức mạnh cũng như độ dày của chúng. Bên cạnh đó là hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền cơ thể, khả năng giữ thăng bằng và tổ chức lại các nhóm cơ.

Bài tập kéo bắp tay (Tricep Pushdown)

Cách thực hiện:

• Đứng trước máy dây kháng lực với tay cầm, cánh tay thẳng.

• Kéo tay cầm xuống bằng cách nắm tay cầm và đẩy nó xuống đến khi cánh tay thẳng.

• Giữ cơ triceps căng trong suốt bài tập và chú ý đảm bảo chỉ có cánh tay di chuyển.

Lợi ích: Khác với những bài tập trên thì ở bài tập này sẽ tập trung tác động tới cơ triceps (hay còn gọi là cơ sau cánh tay), giúp làm săn chắc và phát triển cơ triceps. Bên cạnh đó, bài tập này còn làm nhóm cơ này trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn trong nhiều hoạt động hàng ngày như đẩy, kéo, nâng vật nặng.

Chéo dây kháng lực nằm (Seated Cable Row)

Cách thực hiện:

• Ngồi ở máy dây kháng lực, nắm tay cầm và kéo chúng về phía bạn trong tư thế ngồi thăng bằng.

• Kéo tay cầm về phía bạn và đảm bảo bạn sử dụng sự cân đối của cơ lưng và vai để kéo.

• Khi kéo tay cầm về phía bạn, hãy cảm nhận sự căng cơ trong lưng và vai.

Lợi ích: Những ai có nhu cầu phát triển cơ lưng vai thì đây là một bài tập hiệu quả. Các hoạt động trong bài tập trên sẽ giúp bạn phát triển cơ lưng và vai một cách tối đa, đồng thời tạo ra sự cân đối, sức mạnh cho các nhóm cơ này. Ngoài ra, phải kể đến khả năng cải thiện sự thăng bằng hay tương quan của các nhóm cơ trong lưng và vai, tạo hình đồng thời làm cho vùng chúng trở nên mạnh mẽ.

Bài tập đứng bằng dây (Standing Cable Crunch)

Cách thực hiện:

• Đứng trước máy dây kháng lực, nắm tay cầm và đặt chúng trên đầu.

• Kéo cánh tay xuống cùng với đầu và hãy cố gắng làm chéo người để gập cơ bụng.

• Hãy cảm nhận sự căng cơ trong cơ bụng và đảm bảo rút gọn nó khi gập.

Lợi ích: Cơ bụng sẽ là nơi được tác động và phát triển nhiều nhất trong bài tập này. Không chỉ giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, mạnh mẽ mà còn tăng cường sự căng cơ, cải thiện lực cơ bắp, giúp tạo ra bụng phẳng mà nhiều người ao ước.

Tất cả những bài tập với dây kháng lực đều đòi hỏi kỹ thuật và sự tập trung. Do đó việc lựa chọn trọng lượng phù hợp là rất quan trọng. Bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cảm thấy thoải mái với bài tập. Ngoài việc tập luyện thường xuyên thì một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học cũng góp phần giúp bạn sở hữu một body săn chắc, khỏe mạnh.

Kết luận

Thường xuyên thực hiện các bài tập này trong chương trình tập luyện có thể giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh và sự săn chắc cơ bắp. Nếu đọc xong bài viết mà bạn vẫn còn chưa biết nên lựa chọn bài tập nào thì đừng lo, CITIGYM ở đây để hỗ trợ bạn. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn cũng như hướng dẫn bạn lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của từng cá nhân nhé.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện