Squat với bóng

Squat với bóng giúp việc cân bằng trở nên dễ hơn, bài tập phù hợp với những người bắt đầu. Cần thực hiện bài tập ít nhất 3 lần/ tuần để giúp cho cơ thể săn chắc cũng như vòng 3 quyến rũ hơn. Cách thực hiện bài tập squat với bóng:

- Tựa lưng vào tường. Tiếp đó đặt quả bóng ở giữa phần thắt lưng và tường. Sau đó bạn từ từ thực hiện như động tác squat cổ điển.

- Bước chân ra phía trước, lưu ý đầu gối của bạn phải để phía sau ngón chân.

- Ngồi xổm và lưng của bạn phải luôn tiếp xúc với quả bóng.

- Thực hiện động tác từ 15 - 20 lần.

Backward Lunge

Bài tập Backward Lunge có các động tác buộc phải căng cứng bó cơ mông, kích thích tăng cơ vùng mông. Sau khi tập xong bạn sẽ cảm nhận thấy phần chân nóng lên. Điều này chứng tỏ bạn đã đốt một lượng kha khá mỡ đùi và bắp chân. Cách thực hiện bài tập Backward Lunge:

- Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay để chống hông.

- Hít vào, chân phải bước về phía sau đồng thời hạ người xuống đến khi 2 gối tạo thành góc vuông. Lưu ý đầu gối trái không được nhô ra quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn và phần thân trên giữ nguyên.

- Thở ra đồng thời ấn gót chân trái xuống để đẩy người về lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Nâng chân trên quả bóng

Bài tập này dùng thêm dụng cụ hỗ trợ là quả bóng, giúp tăng cường sức khỏe cơ thể. Bên cạnh đó, bài tập nâng chân trên quả bóng còn giúp tăng cường cơ vai, bụng. Cách thực hiện bài tập nâng chân trên quả bóng:

- Tư thế chuẩn bị bạn đặt quả bóng ở giữa bụng, sau đó gấp khuỷu tay. Chú ý hai cẳng tay đặt ở trên mặt sàn sao cho vuông góc với phần cánh tay, hai chân để thẳng và mũi chân chạm nền nhà.

- Tiếp theo, nâng một chân lên. Khi mới bắt đầu bạn không cần phải nâng quá cao. Khi bạn nâng chân lên hãy siết chặt cơ mông. Lưu ý với bài tập này không nên sử dụng cơ lưng dưới.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân thường hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông. Đó chính là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cách thực hiện bài tập nâng chân đơn giản như sau:

- Tư thế chuẩn bị bạn nằm nghiêng sang một bên, hông xếp chồng lên nhau. Ở tư thế này bạn có thể để đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.

- Nâng chân phía trên lên khỏi chân dưới. Khi mới bắt đầu tập không cần nâng quá cao. Giữ cho hai chân thăng bằng và song song đồng thời uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.

- Từ từ nâng và hạ chân trên. Lưu ý hai chân không được chạm nhau giữa các lần lặp lại.

- Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần. Trong quá trình thực hiện bài tập không được để chân đá ra phía trước hay sau.

Bent leg cross raises 

Thường xuyên tập  luyện Bent leg cross raises, vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bài tập không khó hay tốn nhiều sức nhưng đòi hỏi phải làm đúng tư thế mới phát huy tối đa công dụng. Cách thực hiện bài tập Bent leg cross raises như sau:

- Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, gối dưới hông. Lưu ý gối gập thành một góc vuông 90 độ.

- Thở ra đồng thời nâng gối lên khỏi mặt sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái.

- Hít vào, cùng lúc đó đưa chân trở lại tư thế ban đầu nhưng không để gối chạm sàn. Với bài tập này gối luôn phải giữ nguyên góc vuông và cơ mông căng cứng.

- Thực hiện bài tập nhiều lần để đạt hiệu quả tăng vòng 3 nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là top 5 bài tập mông to dành cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo tự tập tại nhà. Ngoài ra, bạn có thể đến với hệ thống các chi nhánh CITIGYM tập luyện để được PT hướng dẫn chuyên nghiệp và chỉnh sửa chính xác từng động tác. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện