Tập hip thrust là gì?

Tập Hip Thrust là bài tập phức hợp dành cho thân dưới đặc biệt có khả năng kích thích mạnh cho mông, giúp cho vòng ba của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bắp chân, đùi sau giúp nhóm cơ này được thon gọn, săn chắc.

Chúng ta có thể tập Hip Thrust bằng nhiều bài tập khác nhau như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất .

Cách tập hip thrust giúp phát triển vòng 3 chuẩn

Những bài tập Hip Thrust không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện phức tạp cho nên tập này khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn muốn. Đây là một trong những bài tập được nhiều người rất ưa chuộng, đặc biệt với những chị em phụ nữ muốn có một vòng ba săn chắc và căng tròn. 

Để thực hiện bài tập Hip Thrust đúng kỹ thuật, quan trọng nhất là người tập phải tập trung sức mạnh vào cơ mông và cơ đùi của mình. Đặc biệt hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.

Dưới đây là cách tập bài tập Hip Thrust đúng cách : 

• Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người ngay hai bên, lòng bàn tay hướng về phía thảm. Chân co lên đặt trên thảm. Hai chân cách nhau đúng bằng khoảng độ rộng của hông.

• Bước 2: Ấn gót chân để nâng người lên khỏi sàn. Đẩy người lên, nâng hông khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thực hiện thở ra và giữ nguyên tư thế  này khoảng chừng 1 – 2 giây.

• Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thả dần ra một cách chậm rãi. Lặp lại động tác nhưng sẽ có thời gian nghỉ giữa mỗi lần khoảng 1 giây.

Động tác sẽ được lặp lại liên tục từ 15 – 20 lần mỗi hiệp. Nên luyện tập từ 3 đến 5 hiệp mỗi buổi tập. Lưu ý phải thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.

Một số Lưu ý dành cho bạn khi tập Hip thrust

Để có một bài tập Hip Thrust  hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Thứ nhất, bạn hãy dành ra 5-10 phút trước khi tập khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,...

• Thứ 2, bạn phải đảm bảo là mình tập bài tập đúng kỹ thuật: chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập trong toàn bộ quá trình tập. Đặc biệt, khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.

• Thứ ba, phải chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng tạ hoặc tạ đơn để tăng độ nặng thì hãy đảm bảo chúng được đặt ổn định và không bị trượt. Bóng yoga sẽ là sự lựa chọn hữu ích nhưng hãy đảm bảo rằng dụng cụ này của bạn đủ độ cứng cáp và bền bỉ.

• Thứ tư, bạn phải học cách hít thở đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Khi hít thở đúng cách bạn sẽ tập luyện được hiệu quả và đỡ mất sức hơn.

• Và cuối cùng là bạn phải đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…

Kết luận

Trên đây là một số những chia sẻ về bài tập Hip thrust, CITIGYM phần nào đã giải đáp cho các bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì và làm sao để tập hip thrust đúng cách và hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng ba nhé.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện