03-11-2020
Nếu chỉ tập gym mà không ăn uống hợp lí thì cơ thể sẽ không có những thay đổi đáng kể. Cùng với tập luyện, các bạn nữ nên có một chế độ dinh dưỡng khoa học mang đến hiệu quả tốt nhất cho quá trình tập luyện kiên trì nhé!

Khi tập gym, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống hợp lí như thế nào? 

Khi tập gym, hay tập luyện yoga,...bạn đều cần một chế độ dinh dưỡngcân bằng, vì việc sở hữu lượng calories hợp lí và các loại khoáng chất dinh dưỡng rất cần thiết trong việc  cung cấp các loại năng lượng cho những hoạt động trong một ngày.
Bạn mong muốn có một chế độ dinh dưỡng thật hợp lý nhằm thúc đẩy được hiệu suất của việc tập luyện thể dục, điều đó không chỉ đơn thuần tựa như việc bạn sẽ lựa chọn món ăn nào ở trên bàn, mà là bạn nên phải ăn sao cho đúng những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể vào đúng thời điểm trong một ngày.

Nhớ ăn đủ lượng Protein 

Protein chính là một trong những nền tảng giúp cho những bạn nào muốn phát triển cơ bắp khi tập yoga hay gym. Đối với các bạn ăn chế độ bình thường thì có thể nạp vào cơ thể mình khoảng 1.1g Protein/kg trọng lượng cơ thể, tuy nhiên đối với những bạn nào đang tập luyện thể hình thì các bạn cần nên tăng gấp đôi lượng đó lên để có thể giúp cho cơ bắp của bạn phát triển thật hiệu quả nhé. 
Người tập gym cần nạp protein vào trong cơ thể để giúp cơ bắp nhanh phục hồi các tổn thương và phát triển một cách hiệu quả. Nên thử sử dụng thêm các loại thực phẩm như thịt, trứng, cá,... đặc biệt là thực phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn cung cấp lượng protein rất dồi dào và còn chứa các loại acid amin mà cơ thể của bạn không thể tự tổng hợp được. Thế nhưng bạn cũng đừng nên ăn quá nhiều các loại chất đạm vì nó sẽ dễ khiến cho lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.

Tập yoga hay gym hay bất cứ bộ môn nào cũng đều cần tăng lượng tinh bột (Carbs)

Cùng với protein là chất dinh dưỡng bắt buộc để giúp bạn tăng cơ thì tinh bột chính là dưỡng chất cần có để tạo ra nguồn năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Những người tập gym  mà muốn tăng cân, tăng cơ thì bạn cần nạp vào khoảng 10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Việc nạp tinh bột vào trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất glycogen giúp cơ bắp bạn săn chắc, mạnh khỏe và tăng cơ thật hiệu quả. Bạn có thể nạp thêm nhiều loại tinh bột hấp thụ chậm ví dụ như đậu, hạt, rau củ hay khoai lang vào trong cơ thể mình.

Không nên cắt hẳn chất béo bạn nhé

Có rất nhiều người thường có quan niệm rằng muốn tập gym giảm cân bắt buộc phải cắt hẳn lượng chất béo có trong thực đơn mỗi ngày. Thế nhưng thực tế thì cơ thể của chúng ta vẫn đang rất cần khoảng từ 5 đến 10% hàm lượng chất béo bão hòa để có thể giúp cho lượng testosterone được hoạt động một cách tốt hơn.
Việc duy trì testosterone ở một mức độ ổn định như thế này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn trở nên khỏe mạnh và còn có thể tránh được lượng mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy nhớ ăn thêm trái bơ hay dầu Olive, ăn cá trê và cá hồi,  sử dụng quả óc chó hoặc đậu phộng nhé!

Người tập gym nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chế độ ăn uống khi tập gym

Trong quá trình tập gym hay các bộ môn khác, bạn nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và cứ khoảng chừng 2 – 3 tiếng thì bạn nên  ăn một bữa đầy đủ đạm, tinh bột nhằm cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và các Acid Amin để giúp cho cơ bắp có thể phát triển và có được thân hình thật là cân đối.
Nên cân đối chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn, cần tránh ăn một bữa mà lại chứa quá nhiều lượng calories rồi sau đó bạn lại ăn thêm một bữa nữa. Điều này sẽ dễ khiến cho bạn tăng cân một cách không kiểm soát và lượng calories thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng là mỡ thừa.

Đừng quên uống nhiều nước

Nước đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể bạn, nhất là với một Gymer muốn giúp cơ bắp được phát triển một cách hiệu quả vì:
+ Tỷ trọng của các tế bào cơ bắp hầu hết là nước
+ Nước giúp cho việc thanh lọc và có thể đào thải chất độc ra bên ngoài cơ thể
+ Nước giúp thúc đẩy phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể bạn, giúp đốt cháy mỡ lượng thừa và sản sinh ra nguồn năng lượng
+ Hỗ trợ việc bôi trơn các  khớp xương khi bạn tập luyện sẽ giảm chấn thương
+ Nước sẽ giúp cho bạn có cảm giác đang no và giúp bạn  kiềm chế sự thèm ăn.

Chế độ ăn uống khi tập gym: trước và sau buổi tập nên ăn gì? 

Việc duy trì tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống khi tập gym hợp lý trước và sau khi tập là việc rất khó so với việc duy trì và tạo động lực tập luyện. 

Tại sao chúng ta phải ăn trước khi tập gym?

Trong quá trình tập gym, cơ thể cần hấp thụ đường để có thể chuyển hóa thành nguồn năng lượng khác trong các buổi tập. Nếu như bạn quyết không ăn trước có thể dẫn đến cơ thể của bạn không có đường, khiến cho cơ thể lấy nguồn dinh dưỡng từ chỗ bất kỳ trên cơ thể, bao gồm cả cơ bắp của bạn.
Việc bạn “mang theo” một chiếc bụng đói để đi tập gym sẽ khiến cho cơ thể của bạn rất mệt mỏi, sẽ mất tập trung, hay hạ đường huyết và làm cho cơ bắp bị nhức mỏi. Và nếu như bạn không muốn bị ngất đi trong phòng tập, hay bạn đang tập chưa được bao lâu thì phải bỏ giữa chừng thì bạn nên ăn nhẹ trước khi bạn bắt đầu tập.
Bữa ăn trước lúc bạn đi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và làm việc của các cơ bắp, giảm đi khả năng dị hóa cơ bắp và giúp giảm khả năng các  Protein bị phân hủy trong lúc tập luyện.

Trước khi luyện tập gym hay  yoga bạn nên ăn những món gì?

- Chuối: Chuối chính là một loại trái cây được rất nhiều bạn Gymer thường xuyên ăn trước khi tập gym. Trong một trái chuối có chứa rất nhiều hàm lượng kali giúp hỗ trợ tốt cho quá trình chống các chấn thương ví dụ như chuột rút khi bạn tập luyện. Song song với đó, nó còn có thể cung cấp đến những 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, có đến những 11 loại khoáng chất kết hợp cùng với các loại đường fructose sẽ giúp cho bạn có thể duy trì thể lực xuyên suốt buổi tập.
- Bánh mì + trứng: Nếu bạn ăn từ 1 đến 2 miếng bánh mì cùng với 1 hay 2 quả trứng gà nó sẽ giúp cung cấp cho cơ thể của bạn rất nhiều carbs và cả protein, để sẵn sàng cho một buổi tập luyện thật sự hiệu quả. Đây cũng chính là một món ăn rất ngon, không chỉ thế mà nó còn có thể cung cấp đầy đủ những loại chất dinh dưỡng thật cần thiết cho cơ thể của bạn, nếu như bạn không hứng thú món bánh mì ăn kèm với trứng thì bạn có thể thay thế nó bằng các loại cá, thịt và kể cả rau,... Đây chính là món ăn nhanh chóng, đầy đủ dưỡng chất dành cho những người tập yoga hay tập gym.
- Yến mạch: Yến mạch là loại thức ăn luôn chứa rất nhiều chất xơ hòa tan tốt cho sức khoẻ, những tinh bột hấp thụ chậm, các loại vitamin B và cả các chất protein giúp cho bạn giải phóng nhanh chóng năng lượng ở trong máu, giúp cơ thể chuyển hóa carb thành những loại năng lượng khác rất hiệu quả.
- Đồ uống có chứa nhiều loại chất protein: Protein hỗ trợ rất tốt cho phát triển xương và da bên cạnh đó protein còn chính là thành phần giúp cấu tạo nên những tế bào cơ bắp và cúng vì thế mà bữa ăn trước khi bạn tiến hành luyện tập bạn nên bổ sung các loại đồ uống giàu chất protein ví dụ như: sữa đậu đỏ hay sữa đậu nành, có thể là nước ép ổi,....

Xem thêm: Đo inbody, bước đầu tiên không thể bỏ qua khi muốn cải thiện cơ thể 

Tại sao bạn phải ăn sau khi tập gym?

Khi bạn tập gym, cơ thể của bạn đã đốt cháy hết năng lượng dự trữ đang có ở trong cơ bắp, thậm chí là trong những phút cuối của bài tập dài, năng lượng dự trữ còn bị thiếu hụt. Việc bổ sung carbohydrate và protein vào chế độ ăn uống khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung lại nguồn năng lượng dự trữ cũng như việc hồi phục lại cơ bắp sau khi bạn đã luyện tập rất căng thẳng.
Nếu cơ thể bạn không được bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết đó sẽ khiến cho các cơ bắp dần bị suy thoái, công sức tập luyện của bạn trước đó sẽ hoàn toàn trở nên vô ích.
Vì vậy, sau khi kết thúc buổi tập dù là đang trong quá trình bạn giảm cân, bạn cũng cần phải ăn.

Chế độ ăn uống sau khi tập yoga và gym

- Sữa và ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên chất sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein, carb cần thiết. Sữa bổ sung cho bạn các loại chất đạm hỗ trợ giúp cho sự phát triển của cơ bắp bên cạnh đó còn kích thích hệ tiêu hóa. Có rất nhiều loại sữa tốt cho sức khỏe của bạn thường được nhiều người luyện tập thể dục thể thao sử dụng đó chính là sữa đậu nành, sữa dừa hay sữa bò,....
- Trứng gà: Trứng gà thường cung cấp rất nhiều lượng chất đạm và cả những nguồn protein khác tốt cho cơ thể của bạn, nhất là trứng gà ta. Trứng gà là món ăn rất dễ chế biến, các bạn có thể dùng các món như trứng hấp hay trứng luộc hoặc bạn có thể ăn kèm với cả salad món ăn sẽ rất có lợi cho cơ thể của người tập yoga hay gym.
- Rau xanh, cá hồi: Cá hồi luôn được biết đến là một loại thực phẩm rất có lợi cho các bạn luyện tập gym, món cá hồi sẽ cung cấp một hàm lượng rất lớn protein cùng với các loại chất béo khác rất tốt cho cơ thể của bạn nó còn có hỗ trợ quá trình lên cơ nạc đạt hiệu quả. Có nhiều loại rau màu xanh sẫm ví dụ như rau bina, các loại bông cải hay cải xoăn,...  đều chứa hàm lượng calo và các loại chất xơ cao cùng với nhiều khoáng chất và các loại enzyme khác.

CITIGYM - hệ thống phòng tập gym,  Yoga, Group X đẳng cấp

Chế độ ăn uống khi tập gym CITIGYM

Chính thức đi vào hoạt động từ năm 2018, CITIGYM tự hào là hệ thống phòng tập gym, tập yoga,... tiên phong trong phong cách sống trẻ trung, năng động. CITIGYM hiện tại đang có 7 câu lạc bộ toạ lạc tại các quận “tâm điểm" của TPHCM, cụ thể như sau:

CITIGYM Thành Thái 

- Địa chỉ: Số 52 đường Thành Thái, phường 12, quận 10, TP HCM 
- Lấy cảm hứng từ khu resort thu nhỏ, cao cấp và sang trọng trong khuôn viên đến 3000m2, sẵn sàng phục vụ những vị khách đẳng cấp.

CITIGYM Phổ Quang

- Địa chỉ:  Số 119 đường Phổ Quang, phường 9, quận Phú Nhuận, TP HCM.
- Ưu điểm: phòng tập kiến tạo lối sống xanh, vừa tập vừa hít thở và đắm mình trong không gian xanh thì còn gì bằng.

CITIGYM Bến Vân Đồn

- Địa chỉ: Số 34 - 35 Bến Vân Đồn, phường 12, quận 4, TP HCM. 
- Đây là phòng tập gym đẳng cấp 5 sao, máy móc tối tân hiện đại nhất sẵn sàng phục vụ những vị khách sành điệu.

CITIGYM Lê Lợi

- Địa chỉ: Số 28 Lê Lợi, phường Bến Nghé, quận 1, TP HCM, 
- Nằm ở vị trí đắc địa tại trung tâm quận 1 rất phù hợp với những người bận rộn không có thời gian di chuyển xa và cần tìm mỗi nơi tập luyện hiện đại và thuận tiện.

CITIGYM Vạn Hạnh Mall

- Địa chỉ: Lầu 7, TTTM Vạn Hạnh Mall, phường 12, quận 10, TP HCM.
- Với thiết kế hiện đại như một thành phố New York thu nhỏ, CITIGYM không chỉ đơn giản là phòng tập mà còn cung cấp cho bạn không gian thoải mái, thư giãn nhất.

CITIGYM Sunrise South

- Địa chỉ: Số 23  25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ, Phường Tân Hưng, Quận 7, TPHCM.
 - Đây là phòng tập nằm ở quận 7 được trang bị thiết bị hiện đại nhất với khóa từ thông minh và dàn máy móc tập luyện chất lượng, nhiều tính năng mới.

CITIGYM Quang Trung

- Địa chỉ: Số 628 đường Quang Trung, phường 11, quận Gò Vấp, TP HCM. 
- Phòng tập được trang bị dàn máy tập nhập khẩu, phòng tập đa năng và hệ thống khóa từ thông minh rất phù hợp với mọi nhu cầu của quý khách. 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với tất cả những người tập gym, nếu như bạn tuân thủ được việc ăn uống tốt cho cơ thể sẽ trẻ đẹp và khỏe hơn rất nhiều. 

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Thực đơn cho người mới tập gym có nên sử dụng nhiều trứng?
Chế độ dinh dưỡng
Thực đơn cho người mới tập gym có nên sử dụng ...
30-12-2020
Thực đơn cho người mới tập gym thường bắt đầu với khẩu phần ăn hợp lý. Thế nhưng, không phải thực phẩm nào cũng nên đưa vào thực đơn và không nhất thiết phải ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bất ngờ với chế độ ăn eat clean giữ dáng đẹp da hiệu quả sau 1 tuần
Chế độ dinh dưỡng
Bất ngờ với chế độ ăn eat clean giữ dáng đẹp da ...
30-12-2020
Chế độ ăn eat clean là chế độ mà mọi người thường áp dụng, không chỉ đối với dân tập gym mà cả với người nổi tiếng và những người muốn cải thiện cơ thể trở nên ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Không  ăn kiêng vẫn có body săn chắc nhờ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ này!
Chế độ dinh dưỡng
Không ăn kiêng vẫn có body săn chắc nhờ chế độ ăn ...
30-12-2020
Ăn uống theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp cho nam giới có được thân hình quyến rũ hơn. Điều này là có thể, nếu bạn áp dụng đúng theo chế độ ăn kết hợp với ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
16 loại thực phẩm này sẽ giúp cách ăn uống khi tập gym dễ thở hơn!
Chế độ dinh dưỡng
16 loại thực phẩm này sẽ giúp cách ăn uống khi tập ...
30-12-2020
Tập gym là một quá trình rèn luyện sức khỏe cũng như thể hình đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm và tìm hiểu. Bên cạnh việc tập luyện điều độ thì việc ăn uống ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Lợi
28 Lê Lợi
Phường Bến Nghé, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam