Bài tập ngực cho nữ hiệu quả với động tác chống đẩy với tường 

Bài tập chống đẩy với tường là một trong các động tác thể dục vô cùng đơn giản và hiệu quả giúp tăng vòng một tại nhà. Động tác chống đẩy tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc hơn. 

Cách thực hiện động tác: 

- Bạn cần đứng thẳng dang hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng thả lỏng.

- Hai tay chống tường, chân, lưng và đầu tạo thành đường thẳng, lệch 45 độ so với tường.

- Hít vào trong khi ép sát cơ thể từ từ vào tường, chân giữ nguyên.

- Sau khoảng 2 – 3s thì trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay còn được gọi với cái tên khác là Bridge Pose. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vòng một và vòng ba của người tập. Bởi vậy, bài tập này cải thiện ngoài việc cải thiện vòng một chảy xệ còn có khả năng tăng size đồng thời vòng một và vòng ba của phái đẹp. Chắc chắn đây là bài tập hoàn hảo cho chị em luyện tập hàng ngày.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

- Bạn sẽ bắt đầu với việc nằm ngửa rồi để tay và chân song song với sàn.

- Chống cả hai chân lên tạo một góc vuông với sàn.

- Hít vào đồng thời dồn lực đến vai kèm theo nâng hông và lưng lên cao nhờ lực chân, tay đan vào nhau để sát với mặt sàn.

- Giữ tư thế trong 1 phút.

- Lặp lại liên tục 9- 10 hiệp là có thể kết thúc bài tập.

Bài tập hít đất

Muốn vòng một nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất quen thuộc này với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy thông thường nhưng sẽ có sự nâng cao về độ khó, đòi hỏi nhiều sức hơn nên bài này có thể giúp chị em tăng kích thước vòng một và vừa có thể đốt mỡ rất hiệu quả, cho một  thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Cách thực hiện bài tập:

- Chống thẳng cánh tay vuông góc với mặt sàn đồng thời mũi chân úp hướng xuống sàn.

- Dồn hết lực vào tay và mũi chân, hít vào cùng lúc hạ thấp phần ngực xuống sát mặt sàn hết mức có thể.

- Thở ra đồng thời dồn lực vào vai và ngực để đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

- Bài tập hít đất đạt chuẩn khi kéo dài khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập ngực cho nữ: Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập có kỹ thuật thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị thêm các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bài tập này lại cần kiên trì mỗi ngày, sau khoảng 1 – 1,5 tháng sẽ thấy vòng một của mình thay đổi rõ rệt.

Cách thực hiện:

- Tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập 90 độ so với vai và hướng lên trên.

- Từ từ di chuyển tay tới vị trí trước ngực sao cho hai tay chạm vào nhau.

- Mở rộng hai tay về lại tư thế ban đầu. Ngực luôn phải ưỡn ra phía trước.

- Mỗi hiệp 15 – 20 lần, lặp lại liên tục đủ 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Tư thế ngực bay

Động tác này là bài tập hiệu quả dành cho người có vòng một chảy xệ ngay tại nhà, giúp tăng kích thước ngực dưới. Ngực bay có tác động mạnh giúp cơ ngực được giãn nở kèm theo kích thích sự phát triển bầu ngực. Đồng thời có tác dụng chống tình trạng ngực chảy xệ, chùng nhão.

Cách thực hiện tư thế: 

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân co lên tạo thành góc 45 độ

- Hai tay duỗi sang ngang, vuông góc với cơ thể, mỗi tay cầm một quả tạ phù hợp với sức của bản thân.

- Hít vào cùng lúc nâng tạ về phía trước ngực, đảm bảo tay phải thẳng, ưỡn căng ngực.

- Thở ra đồng thời hạ tay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

- Thực hiện động tác hai hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 lần.

Kết luận

Bài viết trên của CITIGYM đã mang đến cho bạn những bài tập hiệu quả cao có thể dễ dàng thực hiện tại nhà nhằm mục đích cải thiện vòng một cho phái đẹp. Tuy nhiên, để có thể cải thiện cơ thể thì cần nhiều hơn là luyện tập, bạn sẽ cần kiến thức về chế độ dinh dưỡng, cách thức tập luyện chuẩn. Chúng tôi luôn luôn mang lại cho bạn những thông tin hữu ích về gym và sức khỏe.