Khởi động cổ chân và cổ tay

Với động tác khởi động này, cổ tay, cổ chân và các ngón được linh hoạt, hỗ trợ hoạt động tốt hơn. Để thực hiện đúng thao tác, bạn hãy thực hiện theo trình tự sau. Lưu ý là hãy làm liên tục trong 2 phút để cơ thể được thả lỏng, linh hoạt. Bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ vị trí nào để khởi động trước khi tập bơi:

- Đặt tay trước ngực, hai bàn tay xen vào nhau.

- Chân trái làm trụ, mũi chân phải chạm đất sao cho gót chân không chạm đất.

- Xoay cổ tay kết hợp cổ chân theo chiều kim đồng hồ, rồi xoay ngược lại khoảng 10 lần.

- Cứ lặp lại xoay cổ tay và chân kết hợp theo số lần tương tự và đổi bên ngược lại.

Động tác khởi động khuỷu tay

Khởi động khuỷu tay là làm cho khớp cơ linh hoạt để quá trình tập luyện bơi lội diễn ra một cách hiệu quả. Bạn hãy tập như sau:

- Dang rộng hai tay sang hai bên, song song với mặt đất.

- Xoay khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ từ 10 đến 15 vòng và ngược lại với số lần tương tự. Thời gian tập động tác này là khoảng 2 phút.

Khởi động đầu gối

Khớp tại đầu gối sẽ được thả lỏng, trở nên linh hoạt thông qua bài tập khởi động này. Động tác được thực hiện rất đơn giản:

- Chụm hai đầu gối lại với nhau, gập người xuống sao cho hai bàn tay chống lên gối.

- Hai bàn tay dùng lực xoay đầu gối từ phải sang trái, xuống dưới và ngược lại. Mỗi lần kéo dài tầm 2 phút và từ 10 đến 15 vòng.

Khởi động hông

Hông là một trong những bộ phận bạn cũng cần khởi động kỹ trong quá trình tập luyện. Quá trình thực hiện khởi động mà bạn có thể tham khảo diễn ra như sau:

- Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn theo hướng phía trước.

- Tay chống hông và xoay từ trái sang phải, sau đó đổi bên từ phải sang trái. Thời lượng cho động tác này là 2 phút và mỗi lượt tập từ 10 – 15 vòng.

Động tác khởi động cổ 

Dang rộng hai chân bằng vai, tay chống hông rồi xoay khớp cổ từ trái xuống dưới sau đó sang phải. Thực hiện động tác khoảng 15 vòng trong thời lượng 2 phút. Khởi động như thế này rất cần thiết khi bạn hoạt động bơi lội, nó giúp bạn ngăn ngừa tình trạng bị sái cổ, căng cứng cơ và khó chịu khi hoạt động mạnh đột ngột. 

Vai và cánh tay cần khởi động

Trước khi bơi, vai và cánh tay cần khởi động một cách kỹ lưỡng vì nó là hai bộ phận hoạt động nhiều trong quá trình luyện tập môn thể thao này. Cách thực hiện như sau:

- Hai tay di chuyển như là mái chèo, tay trái duỗi thẳng về sau tạo một góc 30 độ với cơ thể, tay phải đưa về phía trước chếch lên tạo một góc 60 độ.

- Di chuyển hai tay như động tác bơi trên cạn, thời lượng khoảng 2 phút.

- Gập tay sau lưng và kéo tay chéo trái, phải sao cho mỗi bên khoảng 5 lần.

- Thân người thẳng và đặt hai bàn tay lên vai. Xoay vai, cánh tay theo hình vòng tròn từ 10 đến 15 lần sau đó đổi chiều.

Ép dọc, ép đùi trước, cổ chân

Các động tác khởi động đơn giản mà bạn không nên bỏ qua là ép đùi trước, cổ chân. Cách thực hiện như sau một chân làm trụ, chân còn lại co ra sau. Hai tay kéo ép lên chân, sau đó đổi chân còn lại. Mỗi bên hãy thực hiện khoảng 5 lần. Đối với ép dọc, bước chân trái lên trên và sang một bước dài, khuỵu gối xuống. Chân phải duỗi thẳng, hai tay đặt lên đầu gối trái và ép chân xuống khoảng 3 nhịp. Sau đó đổi ngược lại, ép khoảng 5 lần mỗi bên.

Động tác giãn cơ sau chân 

Đây là bài tập đơn giản, giúp kéo dãn cơ cho người tập luyện bơi lội. Bạn có thể thực hiện theo các trình tự sau để tránh các sự cố như chuột rút, đau nhức mỏi:

- Mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đan lại với nhau.

- Gập lưng, thẳng chân và hai tay chạm đất trong 2 phút, làm khoảng 5 lần.

Kết luận

Trên đây là các bài tập khởi động để đảm bảo các bộ phận quan trọng được kích hoạt tốt nhất. Bạn nên thực hiện một cách đúng đắn, theo trình tự để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai bơi lội an toàn, hiệu quả. Nếu bạn là người yêu thích các tin tức về bài tập thể thao, hãy theo dõi các tin tức mới nhất tiếp theo tại website CITIGYM nhé! Chúng tôi sẽ hỗ trợ và mang đến nhiều thông tin hữu ích về chế độ ăn uống, bài tập thể dục giúp bạn có vóc dáng đẹp chuẩn chỉnh hơn mỗi ngày.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện