21-02-2024
Với những người mới bắt đầu tập chạy bộ hoặc đang trong giai đoạn tăng cường cường độ chạy, thường sẽ gặp phải tình trạng đau mỏi bắp chân. Vậy thì điều gì gây ra tình trạng này là gì? Cách để không còn bị đau bắp chân sau mỗi lần tập chạy? Hãy cùng CITIGYM khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Tại sao lại chạy bộ lại bị đau bắp chân?

Đau bắp chân do chạy bộ cũng giống với các tình trạng sức khoẻ khác, cần phải tìm hiểu ngọn nguồn nguyên nhân để khắc phục. 

Chạy bộ với một đôi giày không phù hợp

Nguyên nhân đầu tiên mà có lẽ cũng ít ai ngờ tới đó là bạn đang chạy bộ với một đôi giày không phù hợp. Chọn sai giày sẽ gây áp lực lên đôi chân, làm nghiêm trọng hơn tình trạng đau bắp chân. Mang một đôi giày không thoải mái sẽ làm tăng nguy cơ đau bắp chân, nguy hiểm hơn là gây ra chấn thương như trật chân. 

Chạy quá sức

Mỗi cơ lại có sức bền và mức chịu đựng khác nhau. Nếu cường độ vận động vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể thì sẽ gây ra hiện tượng căng cơ. Không kịp thời xử lý mà vẫn tiếp tục chạy thì bắp chân có thể trở nên sưng tấy và đau mỏi dữ dội nguy hiểm hơn là có nguy cơ cao sẽ bị rách hoặc đứt cơ.

Các cách khắc phục tình trạng đau chân khi chạy bộ

Sau khi đã hiểu về nguyên nhân chạy bộ khiến bắp chân bị đau thì hãy cùng xem, làm thế nào để giảm đau bắp chân khi chạy bộ:

Khởi động kĩ trước khi chạy

Không chỉ riêng chạy bộ, mà với bất kì môn thể thao nào cũng thế. Trước khi bắt đầu cần phải khởi động kĩ. Việc này không chỉ tạo trạng thái sẵn sàng mà còn giúp làm nóng các cơ để bước vào quá trình vận động. Bên cạnh đó, khởi động một cách kĩ càng góp phần giảm nguy cơ gây ra các chấn thương, nhất là tình trạng căng cơ.

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp

Như đã nói ở trên, giày chạy bộ đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong môn thể thao chạy bộ. Một đôi giày vừa chân không đồng nghĩa với việc đôi giày đó phù hợp với việc chạy bộ. Chọn được một đôi giày phù hợp vừa giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện vừa ngăn ngừa được những chấn thương.

Lên lịch trình chạy cụ thể

Không duy trì lịch tập đều đặn cũng là nguyên nhân khiến bạn bị đau chân khi bắt đầu lại. Vì vậy cần phải có một lịch trình luyện tập khoa học, điều độ và phù hợp để không bị gián đoạn. Một lịch trình phù hợp là lịch trình được cân đối giữa thời gian luyện tập và nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là 3-5 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút.

Chạy đúng kỹ thuật

Kỹ thuật chạy là yếu tố không thể không nhắc đến để tránh đau chân và chấn thương khi chạy bộ. Một bước chạy không nên quá dài. Vì nếu bạn chạy với bước chạy quá dài sẽ khó điều chỉnh các bước chạy một cách nhịp nhàng và làm tăng nguy cơ trật chân hay mỏi cơ khi tiếp đất.

Kỹ thuật đúng là bạn tiếp đất bằng gót chân hoặc giữa bàn chân để giữ đúng trọng tâm. Nếu như bạn sử dụng phần ngón chân để tiếp đất sẽ gây ra hiện tượng bắp chân bị thắt chặt lại và nhanh mỏi hơn. Nguy hiểm hơn bạn còn có nguy cơ cao bị chuột rút, đau cẳng chân, ống đồng hoặc chấn thương.

Bổ sung các chất cần thiết trong khẩu phần ăn

Để tăng cường sức mạnh của sức khỏe nói chung và sức mạnh cơ bắp nói riêng. Bạn cần bổ sung Vitamin C có trong các loại rau củ quả như: quả anh đào, dưa chuột, rau diếp,...; Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, sữa, gan bò,...; Omega 3 trong một vài loài cá biển hoặc hạt chia, quả óc chó; Canxi trong các loại hạt, phomai,... 

Đặc biệt, để phục hồi cơ sau những tổn thương do vận động quá sức, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm có chứa Creatine. Các loại thịt gia cầm, thịt bò và cá là những thực phẩm giàu Creatine. Thay vì sử dụng các thực phẩm chức năng thì bạn nên thêm các loại thịt cá chứa Creatine trong khẩu phần ăn để tránh ảnh hưởng tới thận.

Xoa bóp bắp chân để giảm đau

Trên đây là những giải pháp giúp bạn phòng ngừa nguy cơ đau bắp chân do chạy bộ. Nhưng nếu chẳng may gặp phải tình trạng này, phương pháp hữu hiệu nhất để giải quyết là xoa bóp chân. Bạn sử dụng khăn ấm chườm lên chỗ đau khoảng 10 phút để các cơ được thư giãn rồi mới bắt đầu xoa bóp.

Kết luận

Đau chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến nhiều người gặp phải. Hy vọng bài viết này có thể giải đáp thắc mắc của bạn về nguyên nhân chạy bộ đau chân và các cách để giảm đau bắp chân khi chạy bộ. Hãy đến với CITIGYM để được các tư vấn kỹ hơn về kỹ thuật chạy bộ đúng, tránh bị đau nhé!

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà bạn nên trải nghiệm
Blog
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà ...
15-04-2024
Các hình thức du lịch đi bộ trải nghiệm, khám phá và ngắm nhìn khung cảnh vùng núi cao…ngày càng được nhiều người yêu thích hiện nay. Để có thể thực hiện chuyến ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Blog
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy ...
15-04-2024
Giảm cân trước khi ngủ mang lại công dụng đốt cháy mỡ thừa rất tuyệt vời. Nếu bạn chưa biết đến bí quyết này, hãy cùng CITIGYM theo dõi hết bài viết sau nhé! ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với gymer
Blog
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với ...
12-04-2024
Protein có vai trò quan trọng trong việc ăn uống để duy trì, xây dựng khối lượng cơ. Vậy nên, việc bổ sung protein như thế nào để tốt cho cơ thể, nhất là đối ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể thao
Blog
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể ...
12-04-2024
Carb là chất dinh dưỡng rất cần thiết đối với chế độ ăn uống mỗi ngày của người tập thể hình. Việc bổ sung nó vào cơ thể sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng, sức ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam