21-02-2024
Chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn thân, bao gồm mỡ bụng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu. Trong bài viết này CITIGYM sẽ giải đáp chạy bộ liệu có giảm mỡ bụng? Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần.

Chạy bộ giảm mỡ bụng?

Giảm cân phụ thuộc vào việc tạo ra sự thiếu hụt calo. Hay còn được hiểu theo cách khác là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn mức cơ thể tiêu thụ. Do đó bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn mỗi ngày hoặc hoạt động thể chất thường xuyên.

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy lượng lớn mỡ thừa tích tụ ở cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ cũng như cường độ chạy bộ. Trung bình một giờ chạy bộ mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 400 - 700 calo. Chính vì thế nếu bạn duy trì thói quen chạy bộ đều đặn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân.

Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhờ hoạt động chạy bộ, chúng ta cần lên lịch tập cụ thể cho một tuần. Việc thiết lập lịch chạy bộ cụ thể còn tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, tình trạng sức khỏe cũng như thể trạng mỗi người. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

- Thứ 2: Chạy bộ nhanh trong khoảng thời gian 20 - 30 phút và tập thể dục tại nhà hoặc phòng gym. Lời khuyên hữu ích là nên tập thể dục ít nhất 30 phút.

- Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập một bài cardio khác hay thực hiện hoạt động thể chất như bơi, đạp xe, đi bộ nhanh…

- Thứ 4: Chạy bộ trong 20 - 30 phút với độ dốc nhẹ kết hợp 30 phút tập thể dục tại nhà hoặc phòng gym.

- Thứ 5: Tập một bài cardio khác. Chẳng hạn như yoga, pilates hoặc tập thể hình.

- Thứ 6: Tăng thời gian chạy bộ lên 45 phút với độ dốc và tốc độ vừa phải.

- Thứ 7: Tập một bài cardio hay thể dục khác như aerobic.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhanh từ 30 đến 45 phút.

Bên cạnh chạy bộ bạn nên kết hợp với các bài tập lực để tăng cường sức mạnh đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Trong suốt quá trình luyện tập hãy luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, độ dốc và tốc độ vừa phải. Ngoài ra để đạt được hiệu quả giảm cân cần kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân

Để có thể áp dụng thành công lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

- Kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sau khi chạy bộ: sau quá trình chạy bộ thường sẽ cảm thấy mệt và đói, dẫn đến ăn nhiều. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân, chính vì thế cần kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày, đặc biệt là sau khi chạy bộ.

- Xác định chuẩn xác lượng calo cần đốt cháy: giúp bản thân biết nên tập luyện theo cường độ nào, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân. Có thể sử dụng các app trên điện thoại để xác định lượng calo cần đốt cháy.

- Linh hoạt các bài chạy bộ: nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân bạn cần thay đổi các bài chạy bộ linh hoạt. Điều này còn giúp cơ thể được tác động một cách toàn diện bởi mỗi bài chạy bộ sẽ có ảnh hưởng đến các vùng cơ khác nhau. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa chạy nhanh, chạy bền, chạy lên dốc…

- Nghỉ ngơi dưỡng sức: cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi để hồi sức sau quá trình tập luyện. Việc nghỉ ngơi dưỡng sức không chỉ giúp tăng cường hiệu quả mà còn giảm stress cũng như nguy cơ chấn thương.

Kết luận

Như vậy chạy bộ có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu chưa biết thiết lập lịch chạy bộ cụ thể như nào bạn có thể tham khảo bài viết này. Bên cạnh việc chạy bộ, bạn có thể đến hệ thống các chi nhánh CITIGYM để tập luyện các bài thể hình khác với sự hướng dẫn chuyên nghiệp của các PT. 

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà bạn nên trải nghiệm
Blog
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà ...
15-04-2024
Các hình thức du lịch đi bộ trải nghiệm, khám phá và ngắm nhìn khung cảnh vùng núi cao…ngày càng được nhiều người yêu thích hiện nay. Để có thể thực hiện chuyến ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Blog
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy ...
15-04-2024
Giảm cân trước khi ngủ mang lại công dụng đốt cháy mỡ thừa rất tuyệt vời. Nếu bạn chưa biết đến bí quyết này, hãy cùng CITIGYM theo dõi hết bài viết sau nhé! ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với gymer
Blog
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với ...
12-04-2024
Protein có vai trò quan trọng trong việc ăn uống để duy trì, xây dựng khối lượng cơ. Vậy nên, việc bổ sung protein như thế nào để tốt cho cơ thể, nhất là đối ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể thao
Blog
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể ...
12-04-2024
Carb là chất dinh dưỡng rất cần thiết đối với chế độ ăn uống mỗi ngày của người tập thể hình. Việc bổ sung nó vào cơ thể sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng, sức ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam