16-01-2024
Bạn cảm thấy tự ti vì chiều cao khiêm tốn, bạn muốn có một thân hình chuẩn chỉnh nhưng không biết phải làm sao? Tăng thêm 1 – 2 cm luôn là sự mong muốn của nhiều người để cải thiện vóc dáng. CITIGYM giới thiệu đến bạn những bài tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ, được rất nhiều người áp dụng tập luyện để phát triển tầm vóc của mình.

Tập treo xà giúp tăng chiều cao

Động tác treo xà rất đơn giản nhưng giúp cải thiện chiều cao từ 1 – 2 cm. Vóc dáng của bạn sẽ trở nên cân đối khi thực hiện bài tập này. Trọng lượng của cơ thể được tận dụng để kéo dãn xương cột sống. Chiều cao mỗi người có thể tăng lên đến 5 cm nếu chăm chỉ tập luyện thường xuyên và đều đặn.

Các bước tập treo xà như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị thanh xà chắc chắn, chịu được trọng lượng cơ thể. Lưu ý là đặt xà ở chiều cao phù hợp để cơ thể bạn có thể duỗi ra. Nếu bạn không thể duỗi hoàn toàn thì hãy gập hai gối lại để treo người thuận tiện hơn.

  • Bước 2: Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Vai và hông thả lỏng sao cho trọng lực kéo người ra. 

  • Bước 3: Từ từ thư giãn cột sống và kéo dãn hết mức có thể. Thời gian thực hiện là từ 20 - 30 giây và lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi lúc tập.

Tập treo xà giúp tăng chiều cao

Thực hiện tư thế cây cầu 

Cả nam và nữ đều có thể luyện tập bài thể dục này để phát triển chiều cao. Bài tập tác động lên vùng xương hông, cột sống và chân nên có thể giúp bạn tăng chiều cao. Đặc biệt, những người mắc bệnh đau lưng, nhức mỏi cổ, tuyến giáp…khi tập luyện sẽ có những chuyển biến tích cực đến cơ thể.

Trình tự các bước tập như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay cạnh xuôi dọc theo hông và đùi.

  • Bước 2: Đầu gối gập vuông góc với mặt sàn, tạo khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Sau đó, 2 tay nắm cổ chân hoặc 2 tay đan xen vào nhau rồi đặt thẳng tay xuống thảm.

  • Bước 3: Hít sâu và nâng lưng từ từ lên cho đến khi lưng và cổ có sự căng cơ.

  • Bước 4: Thở đều và chậm, giữ tư thế bước 3 trong 30 giây.

  • Bước 5: Từ từ nằm xuống rồi trở về vị trí ban đầu. Lưu ý là hãy thở chậm và sâu, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Thực hiện tư thế cây cầu

Duỗi người rắn hổ mang phát triển chiều cao vượt trội

Bài tập này là một trong những động tác luyện tập phổ biến trong yoga, nó giúp duỗi xương cột sống, tăng sự dẻo dai và sụn phát triển. Việc thực hiện luyện tập duỗi người như thế này thường xuyên, bạn sẽ có sự phát triển chiều cao, giảm mỡ bụng, thư giãn và cải thiện lưu thông máu, hệ tiêu hóa ổn định.

Bài tập với 3 bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm trên sàn nhà, úp mặt và hai lòng bàn tay xuống sàn. Đặt tay cạnh vai.

  • Bước 2: Hít vào, sau đó hai tay dùng lực từ từ nâng cột sống lên bằng cách uốn người. Đầu và cằm hướng lên trên, lưng uốn cong về sau và nâng cằm càng cao càng tốt.

  • Bước 3: Thực hiện động tác lặp lại từ 3 – 4 lần và giữ nguyên từ thế trong khoảng 30 giây.

Duỗi người rắn hổ mang phát triển chiều cao vượt trội

Cuộn người Pilates giúp tăng chiều cao

Bài tập Pilates này giúp cột sống kéo căng hết cỡ, cơ thể hoạt động một cách linh hoạt nhờ đó xương được phát triển mạnh mẽ. Người tập có thể tăng chiều cao từ tối thiểu từ 1 – 2 cm sau quá trình luyện tập. Động tác rất đơn giản và bạn chỉ cần dành một ít thời gian để kết hợp nó trong quá trình luyện tập thể dục của mình.

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn và giữ 2 tay cố định dọc theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng xuống.

  • Bước 2: Khép 2 chân lại sau đó hướng thẳng lên trần nhà.

  • Bước 3: Uốn cong người từ từ rồi đưa 2 chân về phía đỉnh đầu cho đến khi chạm sàn.

  • Bước 4: Giữ động tác từ 15 – 30 giây sau đó trở lại vị trí cũ. Thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần.

Cuộn người Pilates giúp tăng chiều cao

Bơi trên cạn giúp phát triển chiều cao

Ngoài hình thức tập luyện bơi lội, người tập có thể áp dụng động tác bơi trên cạn ngay tại nhà khi thời tiết không thuận tiện. Bài tập này sẽ mô phỏng gần giống như lúc bạn bơi dưới nước. Điều này góp phần không nhỏ trong quá trình phát triển chiều cao của mỗi người, phù hợp với tất cả đối tượng.

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp và duỗi hai tay thẳng trước mặt.

  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng sau đó nâng cánh tay phải và chân trái lên mặt sàng. Nâng càng cao càng tốt và lưu ý là tay chân giữ thẳng. 

  • Bước 3: Giữ tư thế bước 2 trong 3 - 5 giây, sau đó quay trở lại động tác lúc đầu.

  • Bước 4: Thực hiện từ 3 đến 5 lần lặp lại với bên còn lại.

Bơi trên cạn giúp phát triển chiều cao

Ngoài các bài tập phổ biến kể trên, bạn có thể lựa chọn thêm một số môn thể thao khác như nhảy dây, bóng rổ, tập tạ với chân…để phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, mỗi người cần có chế độ ăn uống khoa học hợp lý, tăng cường vitamin D cần thiết để xương hấp thụ canxi hiệu quả.

Kết luận

Những bài tập tăng chiều cao trên là những gợi ý tập luyện mà CITIGYM chia sẻ đến bạn. Nếu bạn muốn cập nhật thêm những kiến thức bổ ích để có một vóc dáng chuẩn chỉnh, sự hoàn thiện về chiều cao qua những bài tập gym chuyên nghiệp hãy liên hệ ngay với chúng tôi. Đội ngũ nhân viên sẽ tư vấn tận tâm nhất các dịch vụ và lời khuyên dành cho bạn.

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Yin yoga là gì? Hướng dẫn thực hiện những động tác yin yoga
Blog
Yin yoga là gì? Hướng dẫn thực hiện những động tác ...
23-02-2024
Yoga có rất nhiều loại hình với những đặc điểm và tính chất khác nhau. Trong số đó, yin yoga là loại hình sử dụng các tư thế nhẹ nhàng để thư giãn, giảm căng ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Yoga flow là gì? Các bài tập yoga flow cơ bản cho người mới bắt đầu
Blog
Yoga flow là gì? Các bài tập yoga flow cơ bản cho ...
22-02-2024
Yoga là bộ môn đang rất thịnh hành không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện tinh thần đáng kể. Hãy cùng Citigym tìm hiểu rõ hơn về ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Gợi ý những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp sống khỏe mỗi ngày
Blog
Gợi ý những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp ...
22-02-2024
Yoga là một bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người cao tuổi. Bộ môn này không chỉ luyện tập độ bền mà còn là phương ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Hướng dẫn xoạc ngang đơn giản. Những lưu ý khi thực hiện động tác này
Blog
Hướng dẫn xoạc ngang đơn giản. Những lưu ý khi ...
21-02-2024
Xoạc chân là một trong những bài tập thể hiện được sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Bài tập có hai hình thức là xoạc ngang và xoạc dọc. Bài viết này CITIGYM ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam