Cần làm gì để xây dựng chế độ dinh dưỡng dành cho Gymer

Điều đầu tiên cần phải chú ý đến trước khi xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp hiệu quả luyện tập theo như ý muốn là xác định được mục đích mà bạn đến với gym.

Bạn đến với Gym là để giảm cân, tăng cân hay độ body, mỗi một mục đích đều sẽ phải tuân thủ nghiêm ngặt theo một chế độ ăn nhất định để đạt được thành quả mong muốn.

Tất nhiên, không thể sử dụng một loại thực đơn cho tất cả các gymer được vì mục tiêu luyện tập không giống nhau. Ví dụ, bạn muốn giảm cân nhưng lại sử dụng thực đơn của một người có nhu cầu tăng cân, điều này là không hợp lý và trái khoa học. Bởi vậy, sau khi xác định được điều mình mong muốn, bạn có thể tham khảo các bước đơn giản dưới đây để xây dựng chế độ cho mình.

Hướng dẫn tính toán và xây dựng thực đơn dinh dưỡng chuẩn khoa học dành cho gymer

Để xây dựng được một thực đơn dinh dưỡng chuẩn khoa học dành cho gymer, xác định mục đích luyện tập chỉ là bước đầu tiên để lựa chọn tỉ lệ phân phối dinh dưỡng. Tiếp theo các bạn cần phải tính toán thật cụ thể nhu cầu calo mà cơ thể cần tiêu thụ trong quá trình tập luyện từ đó biết được nên tăng hay giảm tỉ lệ chất trong bữa ăn sao cho phù hợp.

Tính toán lượng calo tiêu thụ cần thiết cho cơ thể

Công thức BMR là công cụ đơn giản nhất giúp chúng ta tính toán tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể với đơn vị là calo. Công thức sẽ khác nhau dựa trên giới tính của từng người.

-        Đối với nam: BMR = 78 + (13.5 x weight) + (5 x height) – (6.7 x ages)

-        Đối với nữ: BMR = 65 + (9.4 x weight) + (1.8 x height) – (4.65 x ages)

Weight: cân nặng (Kg), Height: chiều cao (cm), Ages: tuổi. Từ công thức đơn giản trên, bạn có thể tính ra được lượng calories mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày một cách đơn giản.

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào hoạt động mỗi ngày

Lượng calo cơ thể cần tiêu thụ của cơ thể được tính toán phía trên chỉ là một con số cho biết năng lượng cần thiết để sống mà không làm việc gì. Thực tế cho thấy rằng, calo một người tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào cường độ hoạt động của người đó trong ngày.

-        Vận động nhẹ, ít vận động: BMR x 1.2

-        Người có luyện tập gym nhẹ khoảng 1- 3 lần/ tuần: BMR x 1.375

-        Luyện tập khoảng 3 – 5 lần/tuần: BMR x 1.55

-        Vận động nặng ( 6 – 7 lần/tuần): BMR x 1.725

-        Làm việc nặng nhọc, tập gym mỗi ngày: BMR x 1.9

Từ những tỉ lệ trên bạn có thể biết được mình thuộc nhóm người nào để chuẩn bị một thực đơn phù hợp nhất giúp cơ thể mạnh khỏe nhất.

Phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa phụ

Một thực đơn chuẩn nhất cho gymer sẽ thường được chia ra làm 3 bữa chính và nhiều bữa phụ, chúng tôi đề xuất chia ra làm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn này có thể rất đơn giản nhưng là sự thay đổi hiệu quả nhằm mục đích giảm tải áp lực lên đường tiêu hóa, tránh tình trạng đầy bụng.

Điều này còn rất phù hợp cho những gymer đang muốn tăng cân. Nếu chỉ chia ra làm 3 bữa thì lượng thức ăn nạp vào cơ thể cùng lúc có thể không đạt được đúng theo thực đơn đặt ra. Thay vì thế, bạn chia nhỏ khẩu phần ăn, vừa giúp cơ thể nạp đủ dinh dưỡng theo chế độ, vừa làm cho hệ tiêu hóa không quá tải. Một cách tuyệt vời để đảm bảo chế độ ăn theo ngày.

Tính toán lượng protein cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày

Thực đơn của một gymer sẽ trở nên hoàn hảo khi lượng protein có trong bữa ăn với tỉ lệ chất dinh dưỡng cao nhất. Một người tập gym sẽ cần lượng protein nhiều hơn so với người bình thường không luyện tập vì đây chính là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, kết quả của việc tập luyện sẽ được quyết định bởi loại chất dinh dưỡng này.

Việc tính toán lượng protein cơ thể cần mỗi ngày rất dễ dàng, không hề phức tạp như bạn tưởng, con số chính xác sẽ được tính theo gram protein/Kg cơ thể. Người thường không luyện tập chỉ cần khoảng 0.5g/1Kg còn gymer sẽ cần 1.5g - 2g/1Kg cơ thể.

Ví dụ bạn nặng 60Kg thì nhu cầu protein một ngày sẽ là 60x1.5 = 90g đến 60x2 = 120g. Vậy bạn cần nạp vào cơ thể 90 – 120g protein một ngày để cơ bắp có thể phát triển tốt nhất. Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều protein mà các gymer sử dụng.

Lượng tinh bột giúp kiểm soát calo có trong thực đơn

Tinh bột – một loại chất dinh dưỡng chứa trong nhiều loại thực phẩm phổ biến được tiêu thụ hàng ngày phân ra làm hai loại là tinh bột hấp thụ nhanh (tinh bột xấu) và tinh bột hấp thụ chậm (tinh bột tốt). Hai loại tinh bột này có thể dễ dàng phân biệt được và phù hợp với những mục đích luyện tập khác nhau.

Tinh bột hấp thụ nhanh sẽ phù hợp với việc tập luyện để tăng cân, dành cho người có form gầy. Còn tinh bột hấp thụ chậm thích hợp cho việc giảm cân, giúp kích thích sự trao đổi chất tự nhiên trong cơ thể do chứa nhiều chất xơ. Phân biệt hai loại tinh bột này rất đơn giản dựa vào màu sắc: tinh bột màu vàng là tinh bột tốt, tinh bột màu trắng là tinh bột tốt.

Tính toán lượng chất béo trong bữa ăn

Rất nhiều gymer cho rằng đây là loại chất dinh dưỡng không có lợi cho mục đích tập luyện của bản thân. Thế nhưng để xây dựng một thực đơn nhằm mục đích vừa tăng hiệu quả luyện tập, vừa đảm bảo sức khỏe một cách khoa học nhất thì chất béo chính là thành phần không thể thiếu trong thực đơn. Việc cắt chất béo chỉ cần thiết với một số mục đích luyện tập nhất định.

Chất béo không hẳn là xấu đối với một gymer, theo như tìm hiểu, chất béo cũng có những lợi ích nhất định cho người tập gym như làm đẹp da, đảm bảo cơ thể miễn kháng tốt với một số bệnh và quan trọng nhất chính là tăng độ ngon của bữa ăn. Tập gym để khỏe, đẹp và tự tin nên việc khắc khổ trong ăn uống chỉ hợp lý khi bạn có nhu cầu giảm cân, build cơ,…

Tỉ lệ năng lượng cần thiết cho một gymer trong thực đơn

Người bình thường không luyện tập với gymer khác nhau về chế độ dinh dưỡng nhưng lại có điểm chung về sự không đồng nhất trong năng lượng hấp thụ ở mỗi cá nhân. Nghĩa là mỗi một người sẽ có tỉ lệ dưỡng chất cần thiết trong thực đơn không giống nhau giúp cơ thể đạt được ngưỡng năng lượng đủ, lượng calo hấp thụ phù hợp.

Các bước tính toán trên đã hỗ trợ bạn biết được nhu cầu của cơ thể với các loại dinh dưỡng quan trọng như chất béo, chất xơ và protein. Đây cũng chính là ba yếu tố quan trọng nhất trong một thực đơn dành cho gymer, một chế độ dinh dưỡng chuẩn cho bạn sẽ được phân chia cụ thể như sau:

-        Năng lượng lấy từ protein: 40%

-        Năng lượng lấy từ chất xơ: 40%

-        Năng lượng lấy từ chất béo: 20%

Còn đối với người bình thường không luyện tập năng lượng chủ yếu sẽ lấy từ chất xơ:

-        Protein: 20%

-        Chất xơ: 50%

-        Chất béo: 30%

Tuy nhiên, phân phối thực đơn theo tỷ lệ này chỉ có thể áp dụng cho các gymer có form người chuẩn, không quá béo, không quá gầy. Còn đối với các mục đích tập luyện như tăng giảm cân, build cơ, siết cơ thì tỉ lệ trong thực đơn lại phải thay đổi khác. Tất nhiên có thay đổi thì cũng phải luôn đảm bảo năng lượng lấy từ protein luôn luôn cao nhất.

Kết luận

Gymer nào cũng mong muốn build cho mình một body đẹp mê ly vậy nên việc xác định được lượng dinh dưỡng cơ thể cần mỗi ngày là điều tối quan trọng cho việc phát triển cơ bắp, thay đổi ngoại hình. Một người tập gym sẽ không thể đạt được đạt được điều mình mong muốn nếu như việc ăn uống không có chế độ rõ ràng. Bạn có thể tham khảo ngay các bước tính toán đơn giản của CITIGYM để tự xây dựng cho mình một thực đơn dinh dưỡng chuẩn khoa học dành cho gymer nhé.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện