Bí quyết để có chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Việc ăn theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng cần có những bí quyết riêng để giúp cho người tập nhanh chóng đạt được đích đến tăng cơ giảm mỡ của mình.
Ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày có phải là chế độ tăng cơ giảm mỡ hợp lý?
Chế độ ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày sẽ trở nên hợp lý nếu bạn biết cách cân bằng. Từ ăn, uống, ngủ nghỉ cho đến tập luyện cần phân bổ thời gian sao cho không ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Quá trình trao đổi chất của người tập thường sẽ nhanh hơn so với người bình thường, vì thế việc chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa trong một ngày có thể áp dụng được. Tuy nhiên cũng cần phải xây dựng thực đơn cho mỗi bữa ăn theo chế độ dinh dưỡng cho người tập gym một cách phù hợp.
Bạn nên chuẩn bị sẵn đồ ăn trong tủ lạnh để có thể bổ sung bất cứ lúc nào, đặc biệt là các sản phẩm giúp tăng cơ, nhưng không làm tích lũy mỡ, ưu tiên các loại thức ăn nhẹ dành cho bữa phụ.
Nạp nhiều calo trong mỗi bữa ăn giúp chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Để tăng cơ cần nạp khá nhiều calo trong bữa ăn, sử dụng các thực phẩm chứa nhiều các chất giúp tăng cơ như: trứng gà, ức gà, xúc xích, bánh mì nguyên cám, chuối, salad, bít tết, rau củ quả,…
Một thực đơn nhiều calo nhưng đảm bảo dinh dưỡng sẽ giúp hiệu quả giảm mỡ và tăng cơ tăng lên một cách nhanh chóng. Hướng cho người tập đến gần với mục tiêu của bản thân hơn nữa.
Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ giảm mỡ
Thực phẩm dinh dưỡng kết hợp với chế độ tập gym đúng cách cho nam là những yếu tố cần thiết để tăng cơ giảm mỡ. Sử dụng các thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ an toàn như: yến mạch nguyên hạt, thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa, các loại hạt,… Tránh xa các loại thực phẩm làm tăng cân nhưng không mang lại dinh dưỡng như: nước ngọt, các loại fastfood nhiều dầu mỡ, nhiều muối, đường và các chất phụ gia, bánh pizza, hạn chế dùng đồ đông lạnh.
Tập trung vào chất béo, carbohydrate, protein đảm bảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Chất béo, carbohydrate, protein là bộ ba chất được khuyến khích nên sử dụng để đảm bảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Các chất dinh dưỡng này giúp bạn tăng cân và duy trì sức khỏe của mình. Một số thực phẩm chứa nhiều những chất này bạn có thể dùng như: trứng, cá hồi, thịt heo, ức và đùi gà, thịt bò,… là những thực phẩm chứa chủ yếu là protein, các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân,… , dầu oliu, dầu cải là thực phẩm chứa nhiều chất béo, còn carbohydrate lại có nhiều trong trái cây cũng như các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hoặc có trong gạo lứt,…
Uống nhiều nước là tips không thể bỏ qua trong chế độ ăn tăng cân giảm mỡ
Mặc dù uống nhiều nước quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt những người đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, lượng nước này nên là nước lọc, tránh xa các loại nước có nhiều chất phụ gia, đường hoá học như nước ngọt có ga, cà phê, trà sữa,…
Uống kết hợp protein là bí quyết cải thiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Theo như nghiên cứu từ một trường đại học, uống kết hợp protein giúp duy trì và nâng cao sức bền của người tập. Có thể kết hợp protein với chuối và sữa tươi thành sinh tố để uống. Loại đồ uống thể thao chưa protein này bạn có thể uống sau khi luyện tập, hoặc các thời điểm các trong ngày như bữa sáng,…
Gợi ý thực đơn cho nam giới theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Để chia khẩu phần ăn cho nam giới theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường rất khó. Vì để đạt được hiệu quả một cách tốt nhất, việc sắp xếp các món ăn cần phải hợp lý, thêm nữa bạn cũng cần lựa chọn các thực phẩm tươi sống chứa nhiều dinh dưỡng. Khi chế biến cũng nên hạn chế sử dụng dầu mỡ, áp dụng chế độ ăn eat clean vào việc ăn uống. Chế độ ăn cơ bản sau đây có thể tham khảo được.
- Bữa sáng: Mọi người chắc rằng cũng đã nghe nhiều về việc bữa sáng rất quan trọng đối với cơ thể. Do đó, bữa sáng thường cần tập trung vào các loại thức ăn nhẹ, dễ chuyển hóa thành năng lượng nhưng phải đúng theo chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.Có thể là bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ, trái cây, sữa,…
- Bữa trưa: Đây là bữa chính nhưng bạn không nên nạp quá nhiều tinh bột, mà chia nhỏ ra trong các bữa ăn. Rau xanh là ưu tiên để bạn giảm mỡ, có thể chế biến thành salad để thay đổi khẩu vị. Một số thực đơn cho bữa như: cơm gạo lứt, thịt nạc, hải sản, cá, các món rau,…
- Bữa tối: Bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm thanh đạm, có lợi cho sức khỏe. Tiêu biểu như: ức gà, cơm, rau xanh, trứng,… vì là bữa chính nên vẫn cần đầy đủ chất dinh dưỡng và hợp lý.
- Bữa phụ: Bữa ăn này được khuyến khích vào các thời điểm trước và sau khi tập theo như chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Vì thức ăn sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng tối thiểu nhất khi cần thiết. Các thực phẩm hay dùng cho bữa ăn phụ là sữa, trứng luộc, hoa quả,…
Một số thực phẩm tuyệt đối không nên thử nếu muốn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thành công
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ khuyên bạn nên tránh xa những thực phẩm này khi bạn đang luyện tập đạt đến mục tiêu của mình.
- Khoai tây: Loại củ này sau khi được nướng lên sẽ có nhiều chất béo và gia bị tẩm ướp sẽ khá mặn, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
- Đường: Đây là điều chắc chắn mà bạn phải bỏ qua chúng. Nhất là các loại đồ ăn chứa quá nhiều đường như: donut, kẹo, chè,… hoặc các loại thức uống cần bỏ nhiều đường.
- Các sản phẩm có thành phần từ sữa chưa tách béo như phô mai, bơ, kem,.. Khi sử dụng các sản phẩm này hãy chọn loại đã tách béo như sữa gạo, sữa tách béo, sữa không đường,…
- Tinh bột cần bổ sung nhưng mức độ hợp lý, không nên ăn quá nhiều bánh ngọt hay mì là những thực phẩm chứa lượng tinh bột cao.
- Để không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống kết hợp với tập gym đúng cách cho nam, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ như bánh kem, bánh ngọt tráng miệng, pizza,… cần được đưa vào danh sách đen.
- Đồ uống có cồn: Uống bia nhiều sẽ dẫn đến bụng bự là câu nói mà mọi người hay trêu đùa nhau, nhưng phần nào nó vẫn phản ánh đúng thực tế. Calories có trong các loại đồ uống này ảnh hưởng nhanh chóng và trực tiếp lên cơ thể bạn, khiến việc luyện tập trở nên phí sức mà không được hưởng thành quả.
- Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Cần tuyệt đối tránh xa các món ăn chiên xào sử dụng dầu mỡ quá nhiều, thay vì đó hãy làm món ăn theo các kiểu chế biến khác như hấp, nướng, luộc,… Hạn chế mức dầu ăn nhất có thể.
Nam giới luôn muốn có được thân hình đẹp và quyến rũ để tự tin hơn với bản thân. Việc tập luyện kết hợp chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, chính là giải pháp mà hầu hết mọi người đều có thể áp dụng và tiến tới thành công.
