4 điều cơ bản về bài tập HIIT mà bất cứ gymer nào cũng phải biết
Bài tập HIIT có 4 điều cơ bản và không kém phần quan trọng mà bất cứ gymer nào cũng phải biết đó là khái niệm tổng quan về HIIT, HIIT là gì, ưu và nhược điểm của những bài Hiit, các dụng cụ thường dùng để kết hợp trong các bài tập.
HIIT là gì?
HIIT là bài tập với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn giúp cơ thể hoạt động hết công suất đem lại hiệu quả cao. Hiện nay, HIIT đang dần trở thành xu hướng luyện tập bởi tính ưu việt cũng như hiệu quả mà nó mang lại.
Ưu điểm của bài tập HIIT
Ưu điểm lớn nhất của bài tập HIIT chính là tăng cường các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình hô hấp. Từ đó, tăng khả năng tiêu thụ calo và đốt cháy năng lượng dư thừa giúp giảm cân hiệu quả.
Bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân với cường độ cao trong thời gian ngắn với những quãng nghỉ. Ưu điểm đốt cháy mỡ thừa hiệu quả của những bài tập này không chỉ xảy ra trong quá trình tập luyện mà còn xuyên suốt 24h vì sự gia tăng trao đổi chất duy trì hoạt động đốt cháy năng lượng.
Bởi vì những bài tập này yêu cầu sự tập trung cao độ và phân bổ toàn bộ sức lực. Do đó sẽ đem lại hiệu quả về sự tập trung và tính kiên nhẫn cho người tập. Đồng thời, tạo nên sự phấn khởi khi tập luyện sản sinh ra nguồn năng lượng tích cực.
Thay vì phải đến phòng tập nhiều giờ trong ngày thì các bài tập với cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn. Với những bài tập như chạy bộ bình thường hoặc chỉ gập bụng thì sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể đốt cháy lượng calo như mong muốn. Thay vào đó, 15 phút kết hợp các động tác HIIT sẽ đốt cháy lượng calo ngang bằng thời gian dài chạy bộ.
Những bài tập với cường độ cao cần cơ thể có thể lực và nền sức khỏe cho nên sẽ giúp gia tăng cơ bắp hiệu quả và tăng khả năng chịu đựng cũng như các giới hạn. Đồng thời, tạo nên sự dẻo dai của các khớp cơ và sự linh hoạt của cơ thể.
Hạn chế của bài tập HIIT
Hạn chế lớn nhất của bài tập HIIT chính là không dành cho những bệnh nhân có bệnh lý nền và những người mới bắt đầu chơi thể thao. Những tác động và chuyển động luyện tập liên tục vừa là mặt tích cực vừa là hạn chế đối với những người tập có vấn đề về hô hấp, tim mạch và thể lực.
Chính cường độ tập luyện khắc nghiệt tạo nên hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, bài tập này không dành cho số đông người tập bởi yêu cầu cao về tính kiên trì và ý chí mạnh mẽ để duy trì chế độ tập đều đặn thường xuyên. Cần phải có tinh thần kỉ luật và nghiêm túc trong tập luyện mới đem đến những hiệu quả.
Mặc dù bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân rất nhanh nhưng không được khuyến khích tập quá nhiều vì dễ gây ra chấn thương khi luyện tập sai kỹ thuật. Thường thì các bài tập cường độ cao được khuyến khích chiếm 30% trong tổng số bài tập. Thậm chí, việc lạm dụng các bài tập còn dẫn đến hệ lụy là mất đi cơ bắp.
Dụng cụ nào cần thiết đối với các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân
Đối với các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cần đến những dụng cụ hỗ trợ như: các loại máy Elliptical, máy đạp xe, dụng cụ nhảy dây, thảm tập, … Những người mới bắt đầu tập HIIT có thể sử dụng những dụng cụ này để bổ trợ cho việc tập luyện.
Rất nhiều chuyên gia không khuyến khích sử dụng máy chạy bộ trong quá trình tập HIIT bởi vì không đáp ứng được yêu cầu tăng tốc tức thì do vấn đề về an toàn.
Trong trường hợp không có máy tập và dụng cụ thì có thể chạy bộ xen kẽ những bài tập nhảy dây cũng là lựa chọn thay thế.
Làm thế nào để tính được khoảng nghỉ giữa các bài tập HIIT
Giữa các bài tập HIIT cần có những khoảng nghỉ. Việc tính toán các khoảng nghỉ có thể dựa trên rất nhiều yếu tố. Và với việc tạo nên các giai đoạn phục hồi sẽ đem đến hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Duy trì sức bền và có thể tập luyện trong một khoảng thời gian mà không bị đuối sức.
Vì sao khoảng nghỉ giữa các bài tập HIIT là quan trọng
Các khoảng nghỉ đóng vai trò như bước đệm để chạy nước rút trong bài tập. Trong đó, việc duy trì khoảng cách giữa các bài tập không được đo lường cụ thể. Tùy thuộc vào từng thể trạng của cơ thể để tạo nên lộ trình tập phù hợp. Trong quá trình tập luyện hãy cảm nhận sự thích nghi của cơ thể để đưa ra những điều chỉnh phù hợp.
Cách tính khoảng nghỉ khi tập HIIT
Cách đo lường phổ biến nhất được sử dụng trong các video hướng dẫn chính là bằng thời gian. Trong mỗi bài hướng dẫn sẽ có đếm ngược thời gian để kết thúc bài tập này chuyển sang nhịp tập khác. Nhưng với thể trạng mỗi người sẽ khác nhau, cho nên việc đếm ngược sẽ không thực sự mang lại hiệu quả đối với những cá nhân có thể lực thấp và khó theo được bài tập.
Tiếp đến là cách tính bằng nhịp tim trong mỗi bài tập HIIT. Thông qua việc tính công suất tối đa trong mỗi hiệp chạy nước rút hoặc phục hồi người tập có thể biết được nhịp tim trung bình mà mình cần đạt đến. Để đo nhịp tim có thể sử dụng các máy chạy bộ để xem nhịp tim của cơ thể. Ngoài ra, ngày nay cũng có rất nhiều đồng hồ thông minh được tích hợp đo nhịp tim, bước chân hoặc thiết bị dây đeo đo nhịp tim,...
Có thể đo lường theo hướng khác đó là bằng quãng đường thường sử dụng trong chạy bộ. Cách đo lường này còn rất nhiều hạn chế bởi chỉ áp dụng được với những bài tập liên quan đến quãng đường.
Cuối cùng cách đo lường kém hiệu quả nhất là bằng cảm nhận. Một số người dựa trên sự cảm nhận về nhịp tim để tiến hành chuyển tiếp sang các bài tập khác trong chuỗi tập.
Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất không nên bỏ qua
Các bài tập HIIT cơ bản dễ thực hiện
Có rất nhiều bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân từ mức độ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên đối với người vừa mới bắt đầu nên lựa chọn những bài tập với những động tác cơ bản để cơ thể dần thích nghi.
Một số bài tập cơ bản như HIIT jump squats trong vòng 1 phút là bao gồm những động tác bật nhảy lên cao sau đó tiếp đất bằng 2 chân. Hoặc HIIT chạy bộ tại chỗ trong vòng 45s, liên tục nâng cao đùi và tăng cường độ bật của chân. Ngoài ra còn có một số bài tập khác như: HIIT mountains climbers ( động tác leo núi), HIIT plank Jacks( các bài tập plank nâng cao),.
Tuy nhiên, đối với bất kỳ bài tập HIIT nào cũng cần xem video hướng dẫn kỹ lưỡng hoặc đến phòng tập để được PT hướng dẫn chính xác các tư thế tập để tránh chấn thương khi tập sai kỹ thuật.
Bài tập HIIT là một chuỗi các bài tập tiếp nối nhau và được phân biệt bằng những khoảng nghỉ để chuyển tiếp. Không đơn giản chỉ là những bài tập riêng biệt của một số nhóm cơ hay bộ phận cơ thể. mà là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, tác động lên toàn bộ cơ thể.
Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, cách tốt nhất là bạn sẽ lên lịch học dựa vào chỉ số cơ thể của bạn thông qua bài test Inbody. Bạn có thể đến tất cả các CLB trong hệ thống CITIGYM (phòng gym quận 1, phòng gym quận 10, phòng gym quận 4, phòng gym quận Phú Nhuận, phòng gym quận 7...) để đo Inbody và được HLV tư vấn miễn phí.
Link bài gốc: http://citigym.com.vn/bai-tap-hiit-tuyet-chieu-giam-can-thanh-cong-ma-khong-can-lao-vao-tap-gym.html
