Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này khá phổ biến đổi với dân tập yoga, không chỉ cải thiện đau lưng mà động tác này còn hỗ trợ đánh bay mỡ thừa cực kỳ tốt ở vùng eo.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
Bước 2: hít sâu, dùng lực cánh tay đẩy người lên, mắt hướng trên trần nhà.
Bước 3: siết chặt cơ mông, hóp bụng và giữ tư thế trong 20 - 30 giây. Và từ từ quay về vị trí bạn đầu, thực hiện từ 3 - 5 hiệp mỗi ngày.
Tư thế nghiêng vùng chậu
Với bài tập này sẽ giúp cho vòng chậu duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho lưng rất tốt.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, co chân lại và bàn chân giữ thẳng, song song với mặt sàn đồng thời hai cánh tay duỗi ở 2 bên.
Bước 2: nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đầy phần bụng lên trên.
Bước 3: giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn giữ trong 5 giây và thực hiện lại 25 - 30 lần.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm giúp cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, ngoài ra còn chữa đau lưng vô cùng hiệu quả.
Bước 1: ngồi trên sàn nhà, uốn cong chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
Bước 2: dừng lực đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó đổ người về phía trước.
Bước 3: hai tay nắm lấy hai gót chân, sau đó chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
Bước 4: thực hiện lại từ 25 - 30 lần
Tư thế con mèo
Động tác này sẽ tăng cường sức mạnh vùng lưng và giảm sự căng cứng cơ một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu tư thế nằm bò trên sàn với hai tay chống xuống sàn và hít thở đều đặn.
Bước 2: nhẹ nhàng uốn cong lưng và hóp phần bụng về phía cột sống.
Bước 3: sau đó từ từ thả lỏng và trùng phần bụng xuống.
Bước 4: thực hiện lại tư thế từ 3 - 5 lần, mỗi lần 2 hiệp.
Tư thế châu chấu
Bài tập giúp ích cho các triệu chứng như thoát vị đĩa đệm, đau nhức lưng cực kỳ tốt. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu và dễ tổn thương.
Các bước thực hiện:
Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên trong, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Bước 2: hít thở đều đặn, dừng sức nâng cao chân và phần thân trên. Lúc này hai chân duỗi thẳng ra sau trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý không để đầu gối bị cong.
Bước 3: giữ tư thế trong từ 30 - 45 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tư thế nâng chân và cánh tay
Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả ngoài ra, có thể cải thiện khả năng chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.
Bước 1: bắt đầu với tư thế hai chân và hai đầu gối chống xuống sàn, nhớ siết chặt cơ bụng.
Bước 2: duỗi thẳng chân trái ra phía sau cùng lúc đó dơ tay phải về phía trước và giữ tư thế song song với mặt sàn.
Bước 3: giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân phải và tay trái.
Bước 4: lặp lại động tác từ 8-10 lần với mỗi chân, càng kéo dài thời gian nâng càng có hiệu quả cao.
Tư thế nằm nghiêng chân
Nếu bạn gặp tình trạng đau thắt lưng thì đây là một động tác phù hợp và nên chăm luyện tập. Ngoài ra, bài tập này hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt hơn thế nó còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
Các bước thực hiện:
Bước 1: nằm nghiêng sang bên trái, hai chân duỗi thẳng và đặt lên nhau
Bước 2: dùng một tay đỡ phần đầu và từ từ nâng lên cao.
Bước 3: hóp bụng vào để siết chặt các cơ và nâng chân lên hết mức có thể. Giữ tư thế khoảng 2 giây và lặp lại từ 8 - 10 lần.
Kết luận
Các bài tập trên rất hữu ích cho những người đang gặp tình trạng đau thắt lưng hiệu quả tại nhà. Hãy chăm chỉ và dành 10 phút luyện tập hằng ngày để có thể thấy được sự thay đổi của nó. Và đừng quên đến với CITIGYM để được tư vấn tận tình và chi tiết các bài tập yoga giúp ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn nhé!
