Hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho mọi đối tượng tập gym

31-12-2020

Bạn đã được hướng dẫn tập gym đúng cách chưa? Hay vẫn đến phòng tập đều đặn mỗi ngày nhưng không hiệu quả? Bài viết này sẽ cho bạn những mẹo nhỏ dành cho tập gym nam và tập gym nữ, giúp mạng lại hiệu quả cao nhất cho quá trình tập gym.

Trước khi vào phòng gym, đừng quên lên lịch tập luyện và xem trước các video hướng dẫn tập gym đúng cách

Việc xem trước những hướng dẫn tập gym đúng cách trên mạng hay tham khảo từ bạn bè sẽ giúp bạn chuẩn bị cho mình trạng thái sẵn sàng nhất để vào phòng tập. Đồng thời hãy đặt ra mục tiêu cho bản thân để từ đó có cho mình kế hoạch tuyệt vời, tạo một khởi đầu suôn sẻ cho quá trình tập luyện sau này của bạn. Hãy cùng nhau tìm hiểu về phương pháp tự tạo động lực cho bản thân và lên lịch trình cho quá trình tập luyện trong phần này nha.

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam nữ

Tìm kiếm cho bản thân động lực đến phòng tập mỗi ngày là điều rất quan trọng khi tập gym nam và cả tập gym nữ

Tập gym là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì rất lớn, đã có rất nhiều người bỏ dở luyện tập giữa chừng làm lãng phí thời gian cũng như tiền bạc và tất nhiên là không mang lại hiệu quả. Tự xây dựng động lực đến phòng tập cho mình là một điều vô cùng cần thiết. Nếu như chẳng vượt qua giai đoạn tưởng dễ nhưng vô cùng khó khăn này thì bạn sẽ khó có thể làm tốt các giai đoạn sau này. Những ngày mới bắt đầu, cơ thể rã rời, nhức mỏi khiến bạn dễ dàng từ bỏ nhưng đừng dễ nản lòng như vậy, hãy tự nhủ rằng mình sẽ tập nốt hôm nay thôi, vượt qua điều này bạn sẽ ngày một cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể! Để có động lực tập gym hơn hãy tìm đến những phòng tập gần nhà, dễ dàng đi lại đề phòng tắt đường hay mưa gió khiến ‘cơn lười của bạn trỗi dậy. Cuối cùng hãy tìm một người bạn tập cùng để dễ dàng có thêm nguồn động lực nha!

Người mới bắt đầu tập gym lên lịch tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?

Nếu đã có cho mình nguồn động lực thì ở phần này chúng tôi sẽ hướng dẫn tập gym đúng cách cho bạn bằng cách lên một lịch trình tập luyện hiệu quả cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lịch trình mà bạn có thể tham khảo:

- 6 buổi 1 tuần

Ngày thứ nhất: Cơ ngực
Ngày thứ hai: Chân
Ngày thứ ba: Cơ vai
Ngày thứ tư: Xô và lưng
Ngày thứ năm: Chân, vai, bụng
Ngày thứ sáu: Tay
Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

- 4 buổi 1 tuần

Ngày thứ nhất: Lưng, xô và tay trước
Ngày thứ hai: Ngực, tay sau
Ngày thư ba: Chân, bắp chân
Ngày thứ tư: Vai, cẳng tay, bụng

Ban đầu chỉ nên tập những bài tập cơ bản để rèn luyện sức mạnh, rồi từ từ nâng dần lên các bài tập khó và nâng cao hơn. Nếu không thể tự mình lên lịch trình hay muốn một lịch trình với những bài tập cụ thể rõ ràng hơn hãy tìm đến CITIGYM - nơi có những huấn luyện viên chuyên nghiệp sẵn sàng hỗ trợ cho bạn.

Hướng dẫn tập gym đúng cách với các bài tập có dụng cụ

Động lực và lịch trình đã có, bước tiếp theo của hướng dẫn tập gym đúng cách là lựa chọn những dụng cụ phù hợp. Cho dù là người mới làm quen với bộ môn này hay đã là một gymer lâu năm cũng như chuyên nghiệp đều phải lựa chọn cho bản thân những dụng cụ phù hợp bởi các loại hình tập gym rất đa dạng và khác nhau với mỗi đối tượng. Tập gym nam và tập gym nữ cũng sẽ khác nhau về mức độ và dụn

g cụ bởi thể lực và cấu tạo cơ thể hai bên ban đầu đã khác nhau. Vì vậy để tùy theo mục đích và để đạt hiệu quả nhanh chóng thì việc lựa chọn dụng cụ phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu đang ở TPHCM bạn có thể lựa chọn phòng tập gym ở TPHCM của CITIGYM với 7 chi nhánh nằm tại các vị trí ‘đắc địa’ để được trải nghiệm những dụng cụ, máy móc hiện đại nhất.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: xác định mục tiêu rõ ràng trước khi tập như thế nào?

Mỗi người khi tìm để bộ môn gym này đều có những mục tiêu cho riêng mình, hướng dẫn tập gym đúng cách là cần xác định rõ ràng mục tiêu trước khi bắt đầu tập luyện để có được hiệu quả nhanh nhất.

Cách xác định mục tiêu đối với người muốn tập gym để tăng cân

Đối với mục tiêu giảm cân, thời gian tập luyện mỗi ngày ít nhất nên từ 45 phút đến 1 tiếng. Với dụng cụ, có thể lựa chọn tập tạ hay một giàn tạ đa năng, với giàn tạ đa năng bạn có thể tập các bài tập như bụng, tập chân, tập ngực. Bên cạnh việc tập luyện cần có một chế độ ăn hợp lý, ban đầu bạn có thể cảm thấy rằng cơ thể mình đang tăng mỡ chứ không phải cơ, nhưng đừng lo, nếu chăm chỉ tập luyện thường xuyên và nâng cao chất lượng các bài tập, dần dần cơ thể bạn sẽ bắt đầu tăng cơ, cơ bắp săn chắc nhưng không làm tăng mỡ thừa.

Tập gym với mục đích hỗ trợ giảm cân

Một trong những mẹo hướng dẫn tập gym đúng cách khi muốn giảm cân đó là nên chọn các bài tập gym nam và bài tập gym nữ có độ khó cao hơn, nặng hơn so với những người muốn tập gym tăng cân. Muốn giảm mỡ đùi thì tập cơ đùi, giảm mỡ bụng thì lựa chọn các bài tập cơ bụng. Bên cạnh đó, chạy bộ trên máy chạy bộ cũng là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Nếu như tập gym tăng cân cần kết hợp với một chế độ ăn hợp lý thì tập gym giảm cân cũng vậy, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp.

Mục đích tập gym để cải thiện chiều cao

Tăng chiều cao là một vấn đề nan giải đối với rất nhiều người vì vậy mục tiêu tập gym để tăng chiều cao là không hề đơn giản. Một trong những thể hình thức tập gym hiệu quả nhất để tăng chiều cao đó là tập xà. Người trước độ tuổi trưởng thành nếu đu xà có thể giúp tăng từ 10 đến 15cm, người qua độ tuổi ấy cũng hoàn toàn có thể tăng vài cm bằng cách đu xà. Đu xà là bộ môn không dễ nhưng cũng không phải quá khó, khi bạn đu xà chân không chạm đất toàn bộ xương của bạn sẽ được kéo dài ra giúp chiều cao được cải thiện. Mới bắt đầu bạn nên đu 8 đến 9 hiệp mỗi lần cố gắng giữ người khoảng 3 đến 5 giây. Sau khi luyện tập thành thạo bạn có thể kéo dài thời gian giữ người hoặc buộc thêm các vật nặng vào chân để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn tập gym đúng cách bằng việc hít thở khi tập thể hình

Vấn đề hít thở là rất quan trọng trong khi hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng lại ít người quan tâm đến vấn đề này. Khi tập gym bạn phải tuân thủ các quy tắc hít thở để lấy lại được oxi nhiều giúp lấy lại sức nhanh chóng hơn khi luyện tập. Tuỳ vào từng loại bài tập mà có những quy tắc hít thở khác nhau, bạn nên tham khảo về quy tắc hít thể với huấn luyện viên của mình.

Khi hướng dẫn tập gym đúng cách, chế độ nghỉ ngơi nên được quan tâm bằng cách nào?

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, hướng dẫn tập gym đúng cách còn yêu cầu một chế độ nghỉ ngơi hợp lý sau những buổi tập mệt mỏi. Chuỗi phòng tập gym ở TPHCM CITIGYM sẽ có PT cá nhân chuyên nghiệp lên lịch tập luyện cho bạn. Không nên tập luyện quá độ, việc tập luyện quá độ không những gây ra nhiều hậu quả xấu như khiến bạn chán nản và mệt mỏi mà còn làm cho quá trình tập luyện của bạn không đạt được hiệu quả. Một điều cần lưu ý đó là không được tắm ngay sau khi tập luyện, khi tập luyện mệt mỏi các lỗ chân lông của bạn sẽ dãn ra, khi bạn tắm sẽ dẫn đến cơ thể nhiễm nước rất dễ làm bạn bị cảm. Bên cạnh đó cũng không nên tắm muộn, vì lúc đó cơ thể đang cần được nghỉ ngơi và như bạn đã biết thì có không ít trường hợp tử vong vì lí do tắm quá muộn. Thời gian tập luyện lý tưởng nhất trong ngày là vào buổi sáng hoặc chiều, chiều tối.

Lời khuyên hướng dẫn tập gym đúng cách cần phải thực hiện song song với chế độ dinh dưỡng hợp lí

Ở phần 3 đã đưa ra hướng dẫn tập gym đúng cách đó là chế độ dinh dưỡng song song với quá trình tập luyện nhưng chưa đưa ra một cách cụ thể. Phần này sẽ chia sẻ cho bạn về chế độ ăn tăng cân và giảm cân ngay sau đây:

Với nhiều người, tăng cân có thể xem là việc rất dễ thậm chí không cần tập luyện vẫn tăng ‘vù vù’. Nhưng với những kiểu người gầy ‘lâu năm’, ngủ dậy là thấy sụt cân thì quả là không hề dễ dàng.

Có một vấn đề nan giải đó là tình trạng tăng cân do ăn thức ăn quá nhiều thức ăn mà không tập luyện hay vận động gây tích tụ mỡ thừa và dễ gây ra những bệnh nguy hiểm, trong khi nếu như biết kết hợp ăn uống với vận động sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và khoẻ khoắn.

Một số nguyên tắc ăn uống dành cho người muốn tăng cân

Đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ.

Thực đơn dành cho người muốn tăng cân phải đảm bảo đủ: chất béo, đạm, chất xơ và tinh bột. Chú ý khi lựa chọn thực phẩm chứa chất béo, nên chọn những chất béo có lợi, chứa ít hàm lượng cholesterol nhưng không ít calo. Một số thực phẩm chứa nhiều protein như cá, thịt, trứng, sữa,...

Đối với những người muốn tăng cân nên chia thành nhiều bữa trong ngày, khoảng từ 6 đến 8 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Tất nhiên cũng phụ thuộc cơ địa từng người mà có thể chia thành 4 đến 6 bữa trong ngày.

Bổ sung tinh bột là điều cần thiết để bổ sung nhiều calo kích thích tăng cân,, nhưng chỉ nên lựa chọn các thực phẩm chứa đường như nước ép trái cây, sinh tố; không nên quá lạm dụng vào các thực phẩm như bánh ngọt, nước ngọt có thể dẫn đến mắc bệnh tiểu đường.

Đối với người muốn giảm cân

Trái ngược với các nguyên tắc của chế độ ăn tăng cân, lượng calo hấp thụ phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Khi ăn kiêng giảm cân bạn vẫn phải ăn đầy đủ 3 bữa một ngày, nhưng hãy tập trung nguồn dinh dưỡng nhiều nhất cho buổi sáng và giảm dần đến các buổi trưa, tối.

Đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng như chất xơ, tinh bột bằng các thực phẩm như ngũ cốc,, gạo lứt, yến mạch… để tạo cảm giác no nhanh chóng, chống thèm ăn nhưng không bị thiếu chất.

Một vô cùng quan trọng đối với những người ăn kiêng giảm cân là tuyệt đối không ăn vặt, đặc biệt là các món ăn nhiều dầu mỡ, chất béo sẽ làm tăng lượng calo và khiến cân nặng của bạn không những không giảm mà còn tăng. Không ăn quá 7 giờ tối, chỉ nên ăn rau, trái cây và nước ép cho bữa tối.

Trên đây là hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ bằng những mẹo tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được. Hơn nữa cơ địa mỗi người là khác nhau nên hãy chọn lọc những phương pháp phù hợp. Chúc bạn thành công nhé!