23-10-2020
Chị em ai cũng ao ước cho mình một vóc dáng cân đối để ghi điểm trong mắt phái mạnh. Vậy làm thế nào để tăng cân? CITIGYM chia sẻ cách tập gym cho người mới, hướng dẫn từ A đến Z bí quyết tăng cân cho nữ giới. 

Cách tập gym cho người mới đặc biệt là nữ gầy muốn tăng cân

Đối với những bạn nữ gầy cần giải pháp tăng cân, việc tham khảo cách tập gym cho người mới rất quan trọng vì thể trạng các bạn gầy muốn tăng cân sẽ khó hơn các bạn muốn giảm cân, nên việc tập đúng sẽ đảm bảo hiệu quả và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe người tập. 

Phụ nữ có vóc dáng gầy có nên quan tâm đến cách tập gym cho người mới ?

Cách tập gym cho người mới tại CITIGYM

Hiện nay, nhiều quan điểm cho rằng gầy rồi thì không cần phải tập gym hoặc tập gym giảm cân nên sẽ không phù hợp với người gầy? Đây hoàn toàn là những quan điểm sai lầm bởi:
- Tập gym giúp cơ thể săn chắc, kích thích cơ bắp phát triển và trông gợi cảm hơn. Vậy nên dù ốm hay đang bị thừa cân cùng với một chế độ ăn lành mạnh thì việc thay đổi vóc dáng là điều hoàn toàn có thể xảy ra. 
- Dù tập gym ở đâu, hay với mục tiêu cuối cùng là gì thì việc tập gym luôn giúp tăng cường những sự tích cực, tinh thần thoải mái, giảm được stress và áp lực từ công việc, cuộc sống.
- Tập gym không phân biệt giới tính, độ tuổi,... 
Tuy nhiên dù mục đích của bạn là tăng cân hay giảm cân đi chăng nữa thì việc tập đúng cách và các bài tập bổ trợ lẫn nhau thì mới có thể đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng cân, hay giảm cân, giảm mỡ được. 

Cách tập gym cho người mới muốn tăng cân

Trước khi bắt đầu chế độ tập luyện, bạn cần phải tìm hiểu kỹ càng cách tập gym cho người mới để tránh tình trạng tập quá sức hoặc không đúng cách, điều này sẽ dẫn đến tác dụng phụ cho sức khỏe của bạn:
- Thời gian tập hợp lý: Phân chia các khung giờ phù hợp để hài hòa giữa việc luyện tập và nghỉ ngơi, đồng thời, thời gian cho mỗi buổi tập thường từ 60-90 phút. Khuyến khích tập luyện từ 3 buổi trở lên/ tuần để đạt hiệu quả cao. 
- Cách tập luyện cho người mới để tăng cân cụ thể: Tập trung tập các bài tập tạ đúng kỹ thuật để kích thích cơ bắp được phát triển thay vì chỉ tập cardio. Đối với bài tập cardio, chỉ cần tập 2-3 lần/ tuần và mỗi lần trong khoảng 15 phút cuối buổi tập để đốt mỡ (hạn chế tăng cân mà bị tăng mỡ).
- Một lưu ý nhỏ, hãy yên tâm rằng, tập tạ nhiều không khiến cơ bắp nữ giới to như nam giới. Nam giới cơ bắp to do tập luyện bởi họ có nhiều hóc môn của nam giới so với nữ (ở nữ rất thấp). 

Cách tập gym cho người mới sẽ gồm có các bài tập kích thích tăng cân nhanh và khoa học

Như đã đề cập ở trên, dù tập gym ở đâu thì cách tập giúp tăng cân nhanh chỉ cần chú ý những nguyên tắc sau đây trước khi lên kế hoạch luyện tập: 
- Đầu tiên và tiên quyết đó chính là tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh bị chấn thương ngoài ý muốn. 
- Tập trung vào những bài tập tạ để tăng cơ và săn chắc. 
- Hạn chế các bài tập về cardio hay HIIT, chỉ tập 15 phút cuối buổi tập và mỗi tuần 3 lần. Hạn chế không phải là cắt bỏ bởi vì bài tập này sẽ đốt mỡ, giúp cơ thể bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ. 
Chỉ cần chú ý 3 nguyên tắc trên, bạn có thể lên kế hoạch phù hợp và tiến hành thực hiện để đạt mục tiêu của mình. 

Để cách tập gym cho người mới hiệu quả hơn, thì phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí

Bên cạnh cách tập gym cho người mới muốn giảm cân thì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ rất quan trọng. 

Các loại dưỡng chất dành cho nữ gầy muốn tăng cân nhờ tập gym

Lưu ý, chất béo xấu gây hại cho cơ thể và tích trữ mỡ vậy nên cần hạn chế. Chỉ nên sử dụng thực phẩm có chất béo tốt). Cụ thể gồm những chất như sau: 
- Protein (chất đạm) từ thịt bò, cá hồi, ức gà, trứng gà,... là một trong những chất dinh dưỡng phối hợp cùng quá trình tập luyện giúp tăng cân, tăng cơ. 

HLV CITIGYM tư vấn chế độ dinh dưỡng cho hội viên

- Tinh bột từ các loại đậu, yến mạch,... gồm nhiều chất dinh dưỡng và chất béo tốt, là nguồn calo chính quyết định việc bạn có tăng cân hay không. 
- Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau củ quả, giúp trao đổi chất tốt hơn và cơ thể khoẻ mạnh hơn, vì vậy nên cần được bổ sung mỗi ngày.

Ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân dù kết hợp với cách tập gym cho người mới hiệu quả? 

Dù đã tìm hiểu cách tập gym cho người mới tăng cân hiệu quả kết hợp với ăn “nhiều" nhưng vẫn không tăng cân vì: 
- Ăn nhiều nhưng không phải chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ cơ thể tăng cân. 
- Ăn nhiều dồn 1 bữa thay vì ăn đúng giờ đúng bữa. 
- Giấc ngủ không đủ cũng ảnh hưởng rất nhiều vì cơ thể không có thời gian hồi phục. 
- Bị áp lực và hay stress cũng là một trong những nguyên nhân ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân. 

Cẩm nang tăng cân cho nữ giới

- Ăn uống thường xuyên để đảm bảo ăn dư từ 500-1000 kcal/ngày như vậy ước tính trong vòng 1 tuần bạn có thể tăng từ 0.5 đến 1kg. Tuy nhiên hãy nhớ ăn những thực phẩm tốt và đủ dinh dưỡng, tránh những thực phẩm gây tích mỡ. Như vậy thì cách tập gym cho người mới mới có thể phát huy hiệu quả. 
- Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt như sữa nguyên kem, bơ đậu phộng, quả bơ, ô liu,...
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 buổi ăn mỗi buổi cách nhau từ 3 đến 4 tiếng, trong đó có 3 bữa chính (đầy đủ dinh dưỡng và calo), 3 bữa phụ hoặc nhiều hơn (phải đầy đủ protein, tinh bột, chất xơ, tuy nhiên ít calo hơn,...) 
- Đối với các bữa ăn trước và sau khi đi tập, tuyệt đối không được cắt giảm lượng thức ăn. 
- Tập ăn với tốc độ nhanh hơn bởi não bộ sẽ phát ra tín hiệu no sau khoảng 15 phút ăn. Như vậy sẽ ăn được nhiều hơn kể từ lúc cơ thể cảm thấy đói.  
- Tăng số lượng trên mỗi khẩu phần ăn để ăn được nhiều hơn. 
- Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ gây chán ăn và tạo cảm giác no vì vậy bạn cần lưu ý không nên uống quá nhiều nước trước khi ăn. 
- Tăng sự thèm ăn bằng cách vận động trước mỗi bữa ăn để có cảm giác đói hơn, bữa ăn sẽ trở nên ngon miệng hơn; hoặc thử làm cho món ăn có hương vị đậm đà hơn, lạ miệng hơn cũng kích thích sự thèm ăn.  

Xem thêm: Đo Inbody: bước đầu tiên không thể bỏ qua khi muốn cải thiện cơ thể

Người mới nên tập gym ở đâu tốt? 

Dù chọn địa điểm tập gym ở đâu thì bạn vẫn nên quan tâm những yếu tố quan trọng

- Ưu đãi: Chương trình khuyến mãi và giá tập luôn là ưu tiên hàng đầu của rất nhiều người tập luyện. Nên chọn trung tâm có giá hợp lý, nhiều ưu đãi đồng thời là các chương trình trả góp để thanh khoản dòng tiền. 
- Địa điểm: Nên lựa chọn những phòng gym gần nhà hoặc công ty để giúp bạn có động lực đến phòng tập nhiều hơn ngoài công việc căng thẳng. 
- Không gian: rộng, thoáng nhằm tạo nên sự thoải mái. Đồng thời một không gian năng động cũng là cách tập gym hiệu quả. 

- Chất lượng: Máy móc được đầu tư kỹ lưỡng từ những thương hiệu hàng đầu để có chất lượng tập tốt nhất. Đồng thời, dịch vụ chăm sóc khách hàng phải thật tốt thì người tập mới được hướng dẫn tận tình. 

Hệ thống phòng gym gần đây tại TPHCM của CITIGYM 

Tập gym ở đâu TPHCM

CITIGYM có hệ thống chuỗi phòng tập gym hàng đầu tại Việt Nam với 7 cơ sở chất lượng với quy mô rộng lớn tại các quận TPHCM, vậy nên bạn sẽ không lo về những yếu tố sau đây
- Địa điểm: Chỗ nào cũng có hệ thống phòng tập, nên dù chuyển chỗ làm hay không tiện đường đi không còn là nỗi lo bởi hệ thống phòng gym gần đây nhất của CITIGYM
- Chất lượng hàng đầu với máy móc nhập khẩu 100% từ thương hiệu uy tín toàn cầu về máy tập Technogym, Life Fitness cùng với dịch vụ đi kèm đẳng cấp (phòng xông hơi, khu vực trang điểm, sấy tóc, tủ khóa esmart lock…) cùng HLV có chuyên môn và tận tình.
- Ưu đãi hấp dẫn, giá tập hợp lý và công khai minh bạch nên khách hàng sẽ không sợ bị mua “hớ" 
- Không gian độc đáo được đầu tư rộng rãi kết hợp với mảng xanh giúp kích thích sự thoải mái trong luyện tập đồng thời tốt cho sức khỏe.
Các chị em đã sẵn sàng để áp dụng cách tập gym cho người mới giúp tăng cân chưa? Hãy gọi ngay đến CITIGYM qua số hotline 1900 633 638 để được tư vấn các loại thẻ tập và chương trình ưu đãi nhé!

Tags
Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh hiệu quả tập ở đâu cũng được
Tập luyện
Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh hiệu quả tập ở đâu ...
27-01-2021
Những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh là một phần không thể thiếu với những ai muốn giảm mỡ bụng. Đối với những ai còn đang gặp rắc rối với mỡ thừa ở vùng bụng ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Tăng cơ giảm mỡ thành công với lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Tập luyện
Tăng cơ giảm mỡ thành công với lịch tập gym cho ...
27-01-2021
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là cơ sở cho cả quá trình luyện tập có hiệu quả của những người chọn tập loại hình thể thao này. Trong khi hiện nay, gym là ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Tập yoga cơ bản đừng quên mẹo nhỏ này nếu không muốn phản tác dụng
Tập luyện
Tập yoga cơ bản đừng quên mẹo nhỏ này nếu không ...
31-12-2020
Yoga cơ bản không chỉ là một môn thể dục về thể chất mà còn là cách để hợp nhất, phát triển trí óc, cơ thể của bản thân. Yoga giúp cơ thể lưu thông máu tốt hơn, ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Cẩm nang hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho mọi đối tượng tập gym
Tập luyện
Cẩm nang hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho mọi ...
31-12-2020
Bạn đã được hướng dẫn tập gym đúng cách chưa? Hay vẫn đến phòng tập đều đặn mỗi ngày nhưng không hiệu quả? Bài viết này sẽ ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Lợi
28 Lê Lợi
Phường Bến Nghé, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
NovaWorld Sport Complex
Xã Tiến Thành, Thành phố Phan Thiết, Tỉnh Bình Thuận, Bình Thuận,
Viet Nam
Water Bay Sport Complex
số 25-26 Mai Chí Thọ
Phường Bình Khánh, Quận 2, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam