Squat With an Overhead Press
Squat nâng tạ qua đầu là một trong những bài tập Gym tại nhà tuyệt vời để tập luyện cho phần trên và phần dưới cơ thể cùng một lúc. Khi thực hiện động tác này, hai tay cần giữ khoảng cách song song tạo sự cân bằng giúp dễ dàng chuyển từ squat sang đứng thẳng nâng tạ qua đầu.
Hướng dẫn cách tập
- Đứng với hai chân rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông.
- Đặt tạ (sử dụng loại tạ nhẹ đến trung bình) trên vai với khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Giữ thân mình thẳng đứng bằng cách nâng ngực lên.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang đưa hông về phía sau để bảo vệ đầu gối. Nhấn gót chân để đứng lên khi bạn ấn tạ qua đầu.
- Hạ tạ xuống vai và lặp lại 1–3 hiệp, 8–16 lần lặp lại.
Squat, Curl, and Press
Squat, Curl và Press là một bài tập tổng hợp nổi tiếng giúp rèn luyện chân, core, cánh tay và vai. Đây là bài tập gym tại nhà nâng cao đòi hỏi thể lực và sự ổn định. Bắt đầu với mức tạ nhẹ khi bạn thực hành động tác này trước khi thử mức tạ nặng hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với bàn chân rộng hơn hông và giữ tạ (loại tạ nhẹ đến trung bình) với hai cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngồi xổm xuống, chạm tạ xuống sàn và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng và cơ bụng hóp vào.
- Cuốn tạ lên sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể và giữ.
- Đẩy sang tư thế đứng khi bạn ấn tạ qua đầu, cánh tay mở rộng.
- Xoay cánh tay tự nhiên để lòng bàn tay hướng về phía trước một lần nữa.
- Hạ tạ xuống hai bên và lặp lại động tác trong 10–16 lần lặp.
- Hoàn thành 1–3 hiệp.
Single-Arm Clean and Press
Single-Arm Clean và Press là một bài tập toàn cơ thể tác động đến phần thân dưới, core và vai. Bằng cách thực hiện động tác này từng cánh tay một, phần cơ core phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định và cân bằng.
Sự kết hợp của các chuyển động trong động tác này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng và cơ thể bạn nóng lên. Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đạt được thành tích tốt nhất.
Hướng dẫn cách tập
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông, tay phải cầm một quả tạ.
- Ngồi xổm xuống và chạm tạ xuống sàn, giữ thẳng lưng, cơ bụng hóp vào.
- Đẩy ngược lên ấn tạ qua đầu, kéo tạ thành một hàng bằng một tay.
- Hạ tạ xuống và lặp lại trong 1–3 hiệp, 8–16 lần lặp lại mỗi bên.
Pushup Plank and Single-Arm Row
Đây là một bài tập Gym tại nhà nhắm vào nhiều bộ phận, bao gồm ngực, vai, nhóm cơ chính của bàn tay, lưng và core. Với động tác này bạn sẽ rèn luyện cơ ngực và cơ lưng cùng lúc, đồng thời xây dựng sức mạnh và năng lượng.
Đây là một bài tập đầy thử thách, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Bạn cũng có thể đặt chân rộng hơn một chút để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn cách tập
- Vào tư thế chống đẩy trên một bậc thang hoặc bệ nâng, hai tay nắm chặt các quả tạ cách nhau rộng bằng vai. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện động tác này trên sàn.
- Hạ người vào tư thế chống đẩy gần, giữ lưng thẳng và cơ bụng hóp vào.
- Ấn người vào tư thế plank và giữ trong thời gian ngắn.
- Duy trì sự ổn định, cố gắng giữ thân và hông được nâng lên khi bạn kéo một tạ lên. Thực hiện xen kẽ từng bên.
- Hạ xuống và lặp lại, thực hiện xen kẽ ở mỗi bên trong 1–3 hiệp, 8–16 lần lặp.
Walking Knee Lunge
Walking Knee Lunge là một bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể. Động tác này sẽ tăng cường tính linh hoạt và sự ổn định. Giữ một vật nặng trên đầu khiến động tác này trở nên khó khăn hơn, vì vậy hãy bắt đầu với việc không có trọng lượng lúc đầu cho đến khi bạn quen với nó.
Bạn nên sử dụng bề mặt có đệm, mềm như thảm tập yoga cho bài tập này và có thể đặt một chiếc ghế gần đó nếu cần hỗ trợ khi đứng dậy và rời khỏi sàn.
- Giữ tạ (loại có khối lượng nhẹ đến trung bình) trong tay phải và vươn cánh tay của bạn qua đầu, ép bắp tay vào tai.
- Bước tới phía trước bằng chân phải, đưa đầu gối chạm sàn.
- Bây giờ bước chân trái ra sau và chạm đầu gối xuống sàn trong khi vẫn giữ tạ trên đầu. Bây giờ bạn nên quỳ trên cả hai đầu gối.
- Bước chân phải về phía trước rồi chân trái để trở về tư thế đứng, vẫn giữ tạ trên đầu.
- Thực hiện 8 lần, sau đó chuyển tạ sang tay trái và thực hiện động tác bắt đầu từ chân trái thêm 8 lần nữa.
Kết luận
Hy vọng 5 bài tập gym tại nhà tăng cơ giảm mỡ mà CITIGYM vừa chia sẻ sẽ mang đến cho bạn một kế hoạch tập luyện toàn thân tuyệt vời. Bạn có thể liên hệ CITIGYM để được tư vấn kỹ hơn về bài tập. Với nhiều dịch vụ, chương trình hấp dẫn, được gymer tin tưởng, CITIGYM chắc chắn là địa điểm lý tưởng dành cho bạn.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
