Bài tập vai cho nữ - IYT Shoulder Raise

Các bài tập vai bằng trọng lượng cơ thể rất tuyệt vời và IYT là bằng chứng cho điều này. Bắt đầu quá trình tập luyện của bạn bằng cách đánh vào cơ vai phía sau mang tác động đến khu vực này. Đây là bài tập khởi động tuyệt vời cho vai và các cơ định thế ở lưng trên của bạn. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng trước mặt giống như bạn đang tạo hình chữ I với cơ thể. 

• Đặt chân thẳng. Tiếp tục nhìn xuống đất và nâng nhẹ phần thân trên lên khỏi sàn. 

• Kéo khuỷu tay của bạn ra sau giống như bạn đang cố chạm vào chúng sau lưng và duỗi thẳng chúng ra một lần nữa, không rơi xuống sàn. 

• Thực hiện chuyển động tương tự bằng cách tạo chữ Y tiếp theo và chữ T thẳng sang hai bên. 

• Trở lại vị trí chữ I và lặp lại.

Bài tập vai cho nữ - Bent - Over Rear Delt Flies

Đây là bài tập tạ đầu tiên nhắm vào cơ delta sau. 

Cách thực hiện

• Giữ thanh tạ, xoay người ở thắt lưng sao cho phần thân trên của bạn song song với sàn. 

• Giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay úp xuống, đồng thời từ từ đưa cánh tay thẳng ra hai bên, tạo thành hình chữ T. 

• Từ từ hạ chúng xuống có kiểm soát để đạt hiệu quả cao. 

Mẹo nhỏ: Giữ tay bạn càng chặt trên tạ càng tốt để đảm bảo cánh tay của bạn luôn thẳng.

Bài tập vai cho nữ - Lateral raise

Bài tập Lateral raise này nhắm vào cơ delta bên và giúp tăng thời gian chịu lực khi thiết lập và sử dụng cáp. 

Cách thực hiện

• Bước một bước càng gần máy cáp càng tốt, hai chân rộng bằng vai. 

• Bằng tay trái, nắm lấy cột để bạn có thể nghiêng sang một bên một góc 45 độ với cơ thể. 

• Bắt đầu với cánh tay phải đặt ngang cơ thể (không phải ở bên cạnh bạn) để có phạm vi chuyển động lớn hơn, từ từ nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với vai phải của bạn ở phía trên. 

• Từ từ hạ cánh tay xuống, kiểm soát trọng lượng trở về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại. 

• Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, hãy đổi bên để tập cho vai trái.

Bài tập vai cho nữ - Cable Front Raise

Một bài tập vai cho nữ nữa đó là Cable Front Raise. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng tạ hoặc dây kháng lực, khuyến khích sử dụng máy tập cáp vì nó giữ độ căng ở đúng vùng trong quá trình di chuyển. 

Cách thực hiện

• Gắn thanh xà vào máy, nhìn thẳng về trước.

• Với dây cáp chạy qua giữa hai chân, hãy giữ thanh đòn bằng tay, cầm phía trước đùi. 

• Từ từ nâng thanh đòn lên ngang cằm rồi hạ xuống. 

• Lặp lại.

Bài tập vai cho nữ - Arnold Press

Arnold press là một biến thể ép vai nhắm vào cơ tam đầu, khiến nó trở thành một động tác thiết yếu cần có trong danh sách những bài tập vai cho nữ hiệu quả. 

Cách thực hiện 

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, cầm tạ trước cằm, cao hơn vai, lòng bàn tay hướng vào mặt. 

• Từ từ xoay tay về phía trước khi bạn đưa tay sang tư thế ấn vai thông thường và ấn tạ qua đầu. 

• Khi bạn đã mở rộng cánh tay của mình, hãy hạ chúng xuống theo cách tương tự, kết thúc bằng cách đưa tay ra trước cằm một lần nữa. 

• Tất cả điều này sẽ xảy ra trong một chuyển động quay trơn tru.

Bài tập vai cho nữ - Dumbbell Overhead Press

Overhead press sẽ là động tác tập trung vào sức mạnh nhất, chủ yếu nhắm vào cơ delta trước. 

Cách thực hiện

• Bắt đầu đứng với đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm tạ và cánh tay tạo thành góc 90 độ ở hai bên đầu. 

• Giữ chặt mông, siết cơ và ấn tạ qua đầu cho đến khi chúng gần như chạm vào nhau ở phía trên. 

• Hạ xuống và lặp lại. 

Bài tập vai cho nữ - Dumbbell Lateral Raises

Đây là một bài tập vai cho nữ tuyệt vời dành cho bạn:

Cách thực hiện

• Đứng với tư thế hơi cong đầu gối và cầm tạ ở mỗi tay. 

• Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành chữ T. 

• Hãy nhớ rằng, nhịp độ được kiểm soát chậm sẽ hoạt động tốt nhất để các cơ vai khác không chiếm quyền kiểm soát. 

• Hãy thử tăng tốc độ lên 3 giây, tạm dừng trong 3 giây và hạ xuống trong 3 giây.

Bài tập vai cho nữ - Dumbbell Front Raises

Bài tập vai cho nữ này còn được gọi là nâng tạ đôi từng tay một giúp phát triển cơ vai trước hiệu quả, nhanh chóng.

Cách thực hiện 

• Để bắt đầu, hãy bắt đầu đứng với quả tạ ở phía trước chân, hướng về phía đùi. 

• Từ từ nâng tạ lên cao ngang vai sao cho lòng bàn tay úp xuống mà không ngửa ra sau. 

• Hạ xuống và lặp lại.

Đã đến lúc bước ra ngoài, xây dựng đôi vai đó và bước đi kiêu hãnh và tự tin. Với 8 bài tập vai cho nữ mà CITIGYM đã chia sẻ hy vọng sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi vai quyến rũ. Còn nhiều thắc mắc bạn cứ liên hệ đến hệ thống CITIGYM để được tư vấn, hướng dẫn chi tiết, tận tâm với đội ngũ chuyên nghiệp. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện