17-11-2023
Bắt đầu tập gym thì việc phân chia lịch tập hợp lý rất quan trọng, nó quyết định hiệu quả sau quá trình tập luyện kiên trì của bạn. Chia lịch tập giúp bạn cân bằng sức khỏe và cường độ khi tập luyện. Vậy chia lịch tập như thế nào là đúng? Bài viết này, CITIGYM sẽ chỉ ra 3 cách chia lịch tập gym mang đến hiệu quả vô cùng cho người mới bắt đầu nhé!

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym

Tập gym bạn có thể lựa chọn tập luyện theo khả năng riêng của mình, bên cạnh đó bạn vẫn cần tuân thủ quy tắc để có hiệu quả tốt:

Không tập luyện các nhóm cơ chính trong một buổi

Các nhóm cơ đều có một nguyên tắc luyện tập riêng biệt. Khi bạn tập luyện cùng lúc nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tiêu hao rất nhiều năng lượng của bạn dẫn đến mệt mỏi và gián đoạn thời gian tập.

Dành 1-2 ngày để cho cơ được nghỉ ngơi

Khi tập luyện cường độ cao sẽ làm tổn thương đến các mô, lúc này cơ của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập. Thời gian lý tưởng để cho mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi là 48 tiếng. Bạn mới bắt đầu tập gym thì không nên tập liên tiếp 3 buổi 1 tuần để không quá sức ảnh huownhr đến quá trình tập luyện.

Dành 1-2 ngày để cho cơ được nghỉ ngơi

Chia lịch tập theo thời gian

Thời gian là một lựa chọn ưu tiên trong quá trình luyện tập, nó cân bằng được thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của các nhóm cơ, có các lịch tập như sau:

Chia lịch tập 3 buổi 1 tuần

Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.

Ngày 2: nghỉ.

Ngày 3: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.

Ngày 4: nghỉ.

Ngày 5: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.

Ngày 6: nghỉ.

Ngày 7: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.

Chia lịch tập 4 buổi 1 tuần

Chia lịch tập 4 buổi 1 tuần

Ngày 1: tập lưng và tay trước.

Ngày 2: tập ngực, tay sau.

Ngày 3: nghỉ.

Ngày 4: tập chân.

Ngày 5: tập vai.

Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.

Chia lịch tập 5 buổi 1 tuần

Ngày 1: tập ngực 3-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần.

Ngày 2: tập lưng 5-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần.

Ngày 3: tập vai, cầu vai 4-5 hiệp, 5-6 lần.

Ngày 4: tập chân, đùi 4-5 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần.

Ngày 5: tập tay trước và tay sau 3-4 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần.

Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.

Chia lịch tập 5 buổi 1 tuần

Chia lịch tập 6 buổi 1 tuần

Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau, bụng.

Ngày 2: tập xô, tay trước, cẳng tay và chân.

Ngày 3: tập ngực, bụng, vai.

Ngày 4: tập xô, tay trước và chân.

Ngày 5: tập ngực, vai, tay sau và bụng.

Ngày 6: tập xô, tay trước, chân.

Ngày 7: nghỉ.

Chia lịch tập toàn cơ thể

Với lịch tập này phù hợp với những bạn mới tập và người quá bận rộn. Khi tập các bài nhằm kích thích cơ thể và kích thích các nhóm cơ cảm nhận được cơ bắt đầu đang hoạt động.

Chia lịch tập toàn cơ thể

Khi bạn tập theo lịch tập này bạn sẽ phải cân nhắc vì cường độ tập luyện rất cao và nặng. Vì thế chỉ nên tập 3 buổi trên 1 tuần để có kết quả tốt và an toàn nhất.

Ngày 1: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.

Ngày 2: nghỉ.

Ngày 3: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.

Ngày 4: nghỉ.

Ngày 5: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.

Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.

Cách chia lịch tập thân trên - thân dưới

Cách chia lịch tập thân trên - thân dưới

Tập theo lịch tập của thân trên - thân dưới với phân chia các nhóm cơ:

Nhóm cơ thân trên : ngực, tay vai, lưng cho 1 ngày tập.

Nhóm cơ thân dưới : bụng, mông, chân và bắp đùi cho 1 ngày tập.

Tập gia tăng cường độ và tăng sức ép cho từng khu vực để phát triển cơ thể:

Tập tăng sức mạnh lựa chọn tạ đẩy từ 8 - 10 lần.

Tập tăng cơ lựa chọn mức tạ từ 12 - 14 lần.

Ngày 1: tập thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.

Ngày 2: tập thân dưới, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.

Ngày 3: Nghỉ.

Cách chia lịch tập thân trên - thân dưới

Ngày 4: tập thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.

Ngày 5: tập thân dưới, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.

Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.

Kết luận

Chia lịch tập phù hợp với khả năng của bạn sẽ nâng cao hiệu quả quá trình tập luyện hơn. Và đừng quên đến ngay CITIGYM để trải nghiệm các bài tập phù hợp và sử dụng các loại máy móc hiện đại. Ngoài ra, còn có PT vô cùng nhiệt tình tư vấn cho bạn lịch tập luyện hợp lý và bài bản. Còn chần chừ gì nữa đến CITIGYM ngay thôi.

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Top 5 bài tập mông to dành cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng
Tập luyện
Top 5 bài tập mông to dành cho nữ giúp tăng vòng 3 ...
05-12-2023
Sở hữu vòng 3 to tròn sẽ giúp chị em trở nên quyến rũ và sexy hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu vòng 3 to ngay từ đầu. Để sở hữu vòng 3 to tròn, ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Toplist những bài tập tăng cơ bắp tay dành cho nam đơn giản tại nhà
Tập luyện
Toplist những bài tập tăng cơ bắp tay dành cho nam ...
30-11-2023
Tăng cơ bắp tay có thể giúp ích rất nhiều khi giúp bạn chơi thể thao hay nâng cao sức khỏe cũng như tăng cường sự dẻo dai của xương. Ở bài viết này, CITIGYM sẽ ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
30 Ngày Giảm Mỡ Những Tips Sau Đây Giúp Bạn Lấy Lại Vóc Dáng
Giảm cân
30 Ngày Giảm Mỡ Những Tips Sau Đây Giúp Bạn Lấy ...
30-11-2023
Kế hoạch giảm mỡ hiệu quả nhất bao gồm ăn uống lành mạnh, vận động thể chất và ngủ đủ giấc. Những tips sau đây giúp bạn lấy lại vóc dáng trong 30 ngày giảm mỡ ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Cơ bụng 11 là gì? Top những bài tập hình thành cơ bụng 11
Giảm cân
Cơ bụng 11 là gì? Top những bài tập hình thành cơ ...
30-11-2023
Cơ bụng 11 là chỉ số đo vòng 2 đạt chuẩn về mặt thẩm mỹ, vô cùng sexy và quyến rũ. Chính vì thế, cơ bụng 11 là mơ ước và mục tiêu của nhiều chị em. Vậy cơ bụng ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Nguyễn Thị Minh Khai
2Bis Nguyễn Thị Minh Khai
Phường Đa Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam