Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym
Tập gym bạn có thể lựa chọn tập luyện theo khả năng riêng của mình, bên cạnh đó bạn vẫn cần tuân thủ quy tắc để có hiệu quả tốt:
Không tập luyện các nhóm cơ chính trong một buổi
Các nhóm cơ đều có một nguyên tắc luyện tập riêng biệt. Khi bạn tập luyện cùng lúc nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tiêu hao rất nhiều năng lượng của bạn dẫn đến mệt mỏi và gián đoạn thời gian tập.
Dành 1-2 ngày để cho cơ được nghỉ ngơi
Khi tập luyện cường độ cao sẽ làm tổn thương đến các mô, lúc này cơ của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập. Thời gian lý tưởng để cho mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi là 48 tiếng. Bạn mới bắt đầu tập gym thì không nên tập liên tiếp 3 buổi 1 tuần để không quá sức ảnh huownhr đến quá trình tập luyện.
Chia lịch tập theo thời gian
Thời gian là một lựa chọn ưu tiên trong quá trình luyện tập, nó cân bằng được thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của các nhóm cơ, có các lịch tập như sau:
Chia lịch tập 3 buổi 1 tuần
Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.
Ngày 2: nghỉ.
Ngày 3: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.
Ngày 4: nghỉ.
Ngày 5: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.
Ngày 6: nghỉ.
Ngày 7: tập ngực, vai, tay sau, tay trước, cẳng tay, lưng, chân và bụng.
Chia lịch tập 4 buổi 1 tuần
Ngày 1: tập lưng và tay trước.
Ngày 2: tập ngực, tay sau.
Ngày 3: nghỉ.
Ngày 4: tập chân.
Ngày 5: tập vai.
Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.
Chia lịch tập 5 buổi 1 tuần
Ngày 1: tập ngực 3-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần.
Ngày 2: tập lưng 5-6 lần, 4-5 hiệp, 6-12 lần.
Ngày 3: tập vai, cầu vai 4-5 hiệp, 5-6 lần.
Ngày 4: tập chân, đùi 4-5 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần.
Ngày 5: tập tay trước và tay sau 3-4 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần.
Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.
Chia lịch tập 6 buổi 1 tuần
Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Ngày 2: tập xô, tay trước, cẳng tay và chân.
Ngày 3: tập ngực, bụng, vai.
Ngày 4: tập xô, tay trước và chân.
Ngày 5: tập ngực, vai, tay sau và bụng.
Ngày 6: tập xô, tay trước, chân.
Ngày 7: nghỉ.
Chia lịch tập toàn cơ thể
Với lịch tập này phù hợp với những bạn mới tập và người quá bận rộn. Khi tập các bài nhằm kích thích cơ thể và kích thích các nhóm cơ cảm nhận được cơ bắt đầu đang hoạt động.
Khi bạn tập theo lịch tập này bạn sẽ phải cân nhắc vì cường độ tập luyện rất cao và nặng. Vì thế chỉ nên tập 3 buổi trên 1 tuần để có kết quả tốt và an toàn nhất.
Ngày 1: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.
Ngày 2: nghỉ.
Ngày 3: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.
Ngày 4: nghỉ.
Ngày 5: tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần.
Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.
Cách chia lịch tập thân trên – thân dưới
Tập theo lịch tập của thân trên – thân dưới với phân chia các nhóm cơ:
Nhóm cơ thân trên : ngực, tay vai, lưng cho 1 ngày tập.
Nhóm cơ thân dưới : bụng, mông, chân và bắp đùi cho 1 ngày tập.
Tập gia tăng cường độ và tăng sức ép cho từng khu vực để phát triển cơ thể:
Tập tăng sức mạnh lựa chọn tạ đẩy từ 8 – 10 lần.
Tập tăng cơ lựa chọn mức tạ từ 12 – 14 lần.
Ngày 1: tập thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.
Ngày 2: tập thân dưới, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.
Ngày 3: Nghỉ.
Ngày 4: tập thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.
Ngày 5: tập thân dưới, mỗi nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, 6-8 lần.
Ngày 6 và ngày 7: nghỉ.
Kết luận
Chia lịch tập phù hợp với khả năng của bạn sẽ nâng cao hiệu quả quá trình tập luyện hơn. Và đừng quên đến ngay CITIGYM để trải nghiệm các bài tập phù hợp và sử dụng các loại máy móc hiện đại. Ngoài ra, còn có PT vô cùng nhiệt tình tư vấn cho bạn lịch tập luyện hợp lý và bài bản. Còn chần chừ gì nữa đến CITIGYM ngay thôi.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện