21-02-2024
Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, muốn không bị nản chí trước khó khăn, bạn cần phải xây dựng một lịch trình chạy bộ khoa học, hợp lý, phù hợp với thể trạng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc lên kế hoạch cho một lịch trình chạy bộ, hãy tham khảo bài viết này của CITIGYM nhé!

Cần chuẩn bị những gì khi bắt đầu chạy bộ?

Bên cạnh việc có một lịch trình chạy bộ khoa học, các runner cũng cần phải có một sự chuẩn bị kỹ lưỡng để tăng hiệu suất luyện tập và tránh khỏi những chấn thương. 

Trang phục phù hợp 

Về trang phục, bạn nên chọn áo có chất liệu vải Polypropylene thay vì các loại vải Cotton . Trong quá trình bạn chạy bộ, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên nhanh chóng và tiết ra một lượng lớn mồ hôi để cân bằng nhiệt. Áo làm từ chất liệu Polypropylene sẽ tạo cảm giác thoáng mát, hơn nữa còn gọn nhẹ, giảm độ ma sát lên da khi vận động.

Các runner nên ưu tiên sử dụng quần short được may từ vải Lycra hoặc Nylon dẻo khi chạy bộ, để tăng khả năng thoáng khí và thoải mái khi vận động. Quần legging cũng là một sự lựa chọn đúng đắn, bởi loại quần này ôm sát cơ thể giúp bạn dễ dàng di chuyển mà lại không ma sát làm da bạn bị tổn thương trong suốt buổi chạy. 

Một yếu tố không thể không nhắc đến đó là giày chạy bộ. Một đôi giày phù hợp là một đôi giày vừa chân, nhẹ và đem lại cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Chọn được một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn và hoàn thành buổi tập một cách trọn vẹn.

Bù nước, bù khoáng kịp thời

Sau mỗi lần tập luyện đổ mồ hôi bạn có uống nước ngay không? Nếu câu trả lời là có, thì bạn đã làm đúng rồi đấy! Tuy nhiên khi cơ thể tiết ra mồ hôi, không chỉ có nước bị mất đi, mà còn mất cả những khoáng chất vi lượng nữa. Vì thế thay vì bù nước, lần tới bạn hãy uống những loại nước khoáng hoặc nước điện giải nhé.

Ăn uống khoa học

Dù cho bạn tập chạy bộ với mục đích tăng sức bền, giảm cân, hay tăng cơ bắp. Thì cũng đừng quên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập nhé! Việc này không chỉ tạo năng lượng để duy trì tập luyện mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi và tự chữa lành các tổn thương của cơ thể.

Chế độ ăn uống của mỗi người còn phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập. Với những người muốn giảm cân, thay vì bỏ bữa, bạn nên tính toán sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Còn với những người muốn tăng cơ bắp thì hãy bổ sung thêm đạm vào khẩu phần ăn sau khi tập để cơ thể hấp thụ được tối đa dinh dưỡng.

Lịch chạy bộ khoa học cho người mới bắt đầu

Về cơ bản, một lịch trình chạy tiêu chuẩn là lịch có 30 phút chạy mỗi buổi tập, một tuần chạy từ 3 - 5 buổi, mỗi lần nghỉ không quá 2 buổi. Nếu bạn mới tập chạy và không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo lịch chạy được thiết kế cho 4 tuần dưới đây:

Tuần 1: Trong tuần đầu tiên, chủ yếu để cơ thể làm quen dần với cường độ tập luyện. Đi bộ nhẹ nhàng vào thứ 2 và thứ 4; đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng vào thứ 6. Các ngày thứ 3, thứ 5, thứ 7 và chủ nhật sẽ nghỉ ngơi. 

Tuần 2: Bắt đầu tăng tốc độ chạy. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng vào thứ 2, thứ 4 và thứ 6. Thay vì để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn vào thứ 7 như tuần đầu tiên, hãy thực hiện các bài tập nhẹ nhàng ở nhà. Và nghỉ ngơi vào các ngày thứ 3, thứ 5 và chủ nhật.

Tuần 3: Ở tuần này hãy đặt ra mục tiêu. Ví dụ như, chạy 3km trong khoảng thời gian 30 phút vào thứ 2, thứ 4 và thứ 6. Duy trì luyện tập các bài tập đơn giản tại nhà và thứ 7. Nghỉ ngơi vào các ngày còn lại.

Tuần 4: Khi cơ thể đã làm quen được với cường độ tập luyện thể thao. Bạn đặt ra mục tiêu mới. Chẳng hạn, tăng tốc để hoàn thành quãng đường 3km trong thời gian ngắn hơn vào các ngày thứ 2, thứ 4 và thứ 6. Và thay vì ở nhà vào thứ 7, bạn hãy duy trì chạy bộ vào hôm đó. Những ngày còn lại, bạn không nên gắng sức mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.

Sau khi đã quen với lịch trình này, bạn hoàn toàn có thể tự mình thiết kế một thời khóa biểu dành cho việc chạy bộ phù hợp với bản thân. Quan trọng là bạn cần phải giữ vững tinh thần thì mới duy trì được thói quen tập luyện. Và cũng đừng quá nôn nóng mong muốn đạt được thành tích mà bỏ qua giai đoạn khiến cơ thể quá tải.

Kết luận

Mong rằng bài viết này đã đem đến bạn bước khởi đầu thuận lợi trên con đường theo đuổi bộ môn chạy bộ. Và nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch luyện tập, hay còn bất kì băn khoăn, thắc mắc gì liên quan đến vấn đề này,  hãy liên hệ với CITIGYM ngay để nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia nhé!

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà bạn nên trải nghiệm
Blog
Top 10 cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam mà ...
15-04-2024
Các hình thức du lịch đi bộ trải nghiệm, khám phá và ngắm nhìn khung cảnh vùng núi cao…ngày càng được nhiều người yêu thích hiện nay. Để có thể thực hiện chuyến ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Blog
Bỏ túi tips giảm cân trước khi ngủ giúp đốt cháy ...
15-04-2024
Giảm cân trước khi ngủ mang lại công dụng đốt cháy mỡ thừa rất tuyệt vời. Nếu bạn chưa biết đến bí quyết này, hãy cùng CITIGYM theo dõi hết bài viết sau nhé! ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với gymer
Blog
Cách tính protein cần nạp trong một ngày đối với ...
12-04-2024
Protein có vai trò quan trọng trong việc ăn uống để duy trì, xây dựng khối lượng cơ. Vậy nên, việc bổ sung protein như thế nào để tốt cho cơ thể, nhất là đối ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể thao
Blog
Carbs là gì? Lợi ích của carbs với dân tập thể ...
12-04-2024
Carb là chất dinh dưỡng rất cần thiết đối với chế độ ăn uống mỗi ngày của người tập thể hình. Việc bổ sung nó vào cơ thể sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng, sức ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Văn Việt
144 Lê Văn Việt
Phường Hiệp Phú, Quận 9, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Điện Biên Phủ
526 Điện Biên Phủ
Phường 21, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Trường Chinh
Số 02 Trường Chinh
Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam