Xả cơ là gì?
Xả cơ hay còn gọi là bulking đây là quá trình tiếp nhận một lượng calo lớn vào cơ thể để giúp cho cơ bắp phát triển và tăng cân một cách tốt, an toàn nhất. Tuy nhiên, bạn cần hiểu việc tăng cân ở đây không phải nạp tất cả những loại thức ăn vào cơ thể.
Bạn cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng khi đưa vào cơ thể. Tránh những món ăn chứa quá nhiều dầu mỡ, chứa cồn, đồ uống có ga, đường,.. Mà thay vào đó lúc này bạn nên bổ sung các loại protein, tinh bột, các loại chất béo có lợi hay các khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Quá trình xả cơ sẽ diễn ra trong một thời gian khá dài vì thế bạn cần dự trữ năng lượng để xây dựng cơ bắp. Thời gian xả cơ dự tính có thể từ 2 - 3 năm. Việc xả cơ có tốt thì bạn sẽ thấy cơ tăng nhiều hơn mỡ, ngược lại nếu bạn thấy mỡ tăng thì có nghĩ bạn đã thực hiện không đúng cách.
Hướng dẫn chi tiết cách xả cơ cho gymer
Xả cơ phải đúng thì cơ bắp của bạn mới phát triển được vì thế dưới đây sẽ là cách xả cơ chi tiết cho các gymer:
Xác định mục tiêu xả cơ cụ thể
Việc xác định mục tiêu rất quan trọng. Bạn Có thể thấy quá trình phát triển trong thời gian bắt đầu sẽ luôn nhanh hơn và chậm dần về sau. Vì thế xây dựng mục tiêu tập luyện sẽ giúp cho bạn biết cần chú ý đến những vấn đề nào trước sao cho hợp lý.
Khi xây dựng mục tiêu bạn nên cân nhắc về khả năng của bản thân không áp dụng những chỉ tiểu của người khác lên bản thân mình vì mỗi một người sẽ có thể trạng và mức chịu đựng khác nhau. Mục tiêu lý tưởng và an toàn nhất trong thời gian đầu sẽ từ 0.5 - 1kg/ tuần.
Theo dõi sát tiến độ xả cơ của bạn
Cơ bản của việc xả cơ sẽ cần tiếp nhận dinh dưỡng để tăng cân nhưng bạn sẽ không biết được cơ thể của mình đang phát triển phần nào. Vì thế cần theo dõi quá trình luyện tập để biết được tiến độ của cơ thể. Bạn có thể chụp ảnh cơ thể ở cùng góc độ vào mỗi tuần để xem sự thay đổi và đảm bảo rằng cơ thể đang phát triển cơ chứ không tăng mỡ.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra bằng cách đo vòng eo vì nếu cơ thể bạn phát triển mỡ thì thường sẽ tích tụ ở phần bụng. Một cách khác bạn nên tính chỉ số body fat để đảm bảo tỷ lệ mỡ có trong cơ thể nếu dư mỡ nên điều chỉnh lại chế độ ăn.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Trước hết hãy tính lượng calo bạn cần nạp để duy trì hoạt động và tập luyện mỗi ngày. Sau khi tính xong bạn cộng thêm 800 sẽ là lượng calo dư để xả cơ. Cần chia lượng calo đều trong mỗi bữa ăn và không nên ăn quá nhiều sẽ khiến cho bạn không thể xả cơ khoa học.
Cơ thể của bạn sẽ tiếp nhận 3 chất dinh dưỡng chính bao gồm :carbohydrate (40%), protein (40%) và chất béo (20%). Trong đó, carbohydrate là thành phần dinh dưỡng chính, có sẵn và dùng ngay lập tức khi cần. Protein sẽ hỗ trợ và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Nó có nhiều trong thịt đỏ, trứng, sữa hay các loại hạt. Về chất béo sẽ có trong các loại mỡ, bơ hay cá hồi, đậu nành.
Gợi ý cho bạn một chế độ ăn khoa học
Bữa sáng: lòng trắng trứng, thịt gà, sữa
Bữa phụ : bánh mì kẹp thịt bò nướng, sữa
Bữa trưa: ức gà, sữa
Bữa phụ chiều: protein bar và sữa bột whey protein
Bữa phụ trước khi tập: sữa và whey protein
Bữa tối: thịt bò, cơm gạo lứt và sữa
Tập luyện xả cơ hiệu quả
Nên xây dựng cho mình một lịch tập phù hợp để tăng hiệu quả. Những ngày đầu nên tập các tạ nặng để tập trung sức mạnh. Những ngày tiếp theo tập vừa phải để bơm nhiều máu và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Nên có thời gian nghỉ trong quá trình tập luyện xả cơ, sau 12 tuần bạn nên nghỉ 1 tuần để theo dõi cơ thể.
Kết luận
Như vậy, bài viết này đã giải đáp hết những thắc mắc của bạn về xả cơ sao cho đúng. Hãy đến ngay CITIGYM để được PT hướng dẫn tận tình về lịch tập luyện để xả cơ hiệu quả. Cùng với đó bạn sẽ được trải nghiệm các loại máy móc hiện đại và dịch vụ chuyên nghiệp chỉ có tại đây. Còn chần chừ gì nữa đến ngay thôi.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
