Bench Press (Press ngực nằm)

Bench Press là một bài tập phổ biến hầu hết ai tập cơ ngực dưới cũng đều biết đến bài này. Người tập thường sử dụng tạ đơn để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như cơ vai trước, cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng... Chính vì thế, Bench Press được mệnh danh là “vua” của bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới một cách hoàn hảo

Không những thế, Bench Press còn đốt cháy calories hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện tại nhà cùng một chiếc ghế và một thanh tạ đòn.

Bài tập với máy cơ ngực (Pec Deck Machine)

Bài tập cơ ngực này khá đơn giản và dễ thực hiện. Người tập bài này giúp vòng 1 săn chắc và nở nang hơn. Để tập bài này bạn sẽ thực hiện cùng máy tập Pec Deck. Đây là một trong những công cụ tập luyện giúp phát triển cơ ngực, cơ bắp tay trước và sau giúp bạn sở hữu bộ ngực săn chắc.

Với bài tập này, bạn ngồi vào máy tập, giữ tư thế lưng thẳng, đầu hướng về phía trước. Tiếp theo đặt tay lên tay cầm. Điều chỉnh tư thế và máy tập sao cho thoải mái nhất. Thực hiện hít vào và đẩy tay cầm lại, sao cho phần ngực co bóp và giữ tư thế này trong 1 giây. Sau đó thở ra và đẩy tay cầm ra xa để cơ ngực căng hoàn toàn. Lặp lại động tác theo khả năng của bạn.

Push ups (chống đẩy/ hít đất)

Đây là một bài tập chống đẩy hay hít đất mà nhiều người vẫn tập hàng ngày, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay,.... Push ups sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp, thẳng lưng, đồng thời siết chặt cơ bụng và mông.

Cable Chest Press (Ép ngực bằng cáp)

Bài tập Cable Chest Press là lựa chọn hoàn hảo và an toàn cho bạn. Đây là một bài tập sử dụng máy cáp mà hầu hết phòng gym nào cũng có. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai cùng với hỗ trợ của các nhóm cơ khác giúp cơ ngực vạm vỡ và săn chắc hơn. Ngoài ra, máy cáp dễ điều chỉnh và sử dụng, giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập mà không cần sự giúp đỡ nhiều từ PT.

Incline Dumbbell Flyes (Ép ngực trên ghế dốc với tạ đơn) 

Đối với những ai mới tập cơ ngực thì đây là một bài tập vô cùng phù hợp. Mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi, nằm ngửa lưng trên ghế dốc khoảng tầm 30 độ. Hít vào, hạ từ từ 2 tay xuống cảm thấy cơ ngực căng cứng. Sau đó, thở ra siết chặt cơ ngực, nâng tạ lên để trở về tư thế ban đầu. 

Chest Dips (Xà kép)

Chúng ta có thể hiểu đây là bài tập chống đẩy trên thanh xà kép. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực dưới, vai và các nhóm cơ khác như bụng, cơ liên sườn,... Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép này, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên và đảm bảo được thăng bằng để đạt được kết quả như mong muốn. 

Dumbbell PullOver

Dumbbell Pullover là một bài tập kháng lực được sử dụng rộng rãi và hiệu quả, đặc biệt được thiết kế để kích thích các sợi cơ ở ngực. Đối với bài tập này, chúng ta cầm cục tạ khoảng 1-10kg, nằm xuống ghế ngang, giữ thăng bằng chân. Sau đó, đưa tạ lên cao tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Lưu ý giữ lưng và vùng cơ trung tâm ở một vị trí cố định. 

Kết luận

Trên đây là gợi ý về những bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả. Ngoài ra, để có được một cơ ngực dưới săn chắc, vạm vỡ, bạn cần kết hợp giữa bài tập phù hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Vậy nên, để luyện tập một cách khoa học và tránh những tổn thương không đáng có, hãy liên hệ ngay với CITIGYM để được tư vấn, hướng dẫn tận tình. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện