Nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập

Cần có chế độ ăn hợp lý, uống nhiều nước vì trong khi tập luyện sẽ mất nước, uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Bổ sung đủ protein để thúc đẩy phát triển cơ tránh teo cơ, mất cơ. Ngoài các thực phẩm như cá, trứng, thịt thì whey protein là lựa chọn tối ưu.

Không tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi, cần có thời gian nghỉ để cơ được hồi phục và phát triển.. Để có kết quả tốt nhất bạn nên có một người hướng dẫn tận tình sắp xếp lịch tập phù hợp với khả năng và lịch làm việc của bạn.

Lịch tập gym 7 ngày tại nhà tăng cơ bắp cho người bận rộn

Thông thường, khi luyện tập đa số các gymer đều tập luyện từ 5-6 buổi trên tuần tuy nhiên không phải ai cũng có thể có nhiều thời gian như vậy. Dưới đây sẽ là lịch tập 3 buổi/tuần giúp tối ưu nhất cho người bận rộn:

Ngày 1

Bài tập deadlift

Deadlift được mệnh danh là ông vua trong các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập này vô cùng hiệu quả, nó tác động đến nhóm cơ tay mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, vùng cơ tay sau,..

Các bước thực hiện:

Bước 1: sử dụng thanh đòn với mức tạ vừa phải, đứng trước thanh tạ chân rộng bằng vai, gồng cơ bụng, không được ưỡn cong lưng phải giữ thẳng.

Bước 2: ngồi xổm xuống với bắp đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: nắm thanh tạ với tay rộng bằng vai, hít vào và nín thở tập trung sức, gồng cơ bụng va dùng sức kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng cho đến khi 2 chân đứng thẳng.

Bước 4: hạ xuống và thở ra, lặp lại động tác trên.

Với bài tập này bạn hãy tập 4 hiệp, mỗi hiệp làm từ 7-10 lần và giữa các hiệp nghỉ 40 giây. Lưu ý là khi kéo tạ thanh tạ nên sát vào chân bạn và nên sử dụng đai lưng để tránh bị còng lưng.

Bài tập hít đất

Bước 1: tư thế hai tay chống xuống sàn, hai đầu gối chạm sàn

Bước 2: duỗi thẳng chân về phía sau, hai mũi chân chạm sàn, siết chặt bụng để không bị võng lưng

Bước 3: hạ vai và cánh tay xuống sau đó dùng lực đẩy người lên 

Khi thực hiện bài tập này, hãy lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Ngày 2

Nghỉ thời gian cho cơ được nghỉ ngơi 

Ngày 3

Các bài tập như sau:

Bài tập hít xà đơn

Bước 1: tư thế bắt đầu với hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người

Bước 2: giữ thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước sau do dùng lực cánh tay kéo cả người lên đến khi vai ngang với xà

Bước 3: gồng cơ tay trước, thân trên giữ cố định, giữ cơ thể trên xà vài giây sau đó từ từ hạ người xuống đến khi hai tay thẳng hết cỡ

Thực hiện bài tập này 5-7 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp

Bài tập bicep curls

Bước 1: tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay

Bước 2: hít thở đều đây quả tạ lên vai, tập trung vào phần bắp tay để nâng tạ, hãy siết chặt cơ bụng và thẳng lưng

Bước 3: dừng 1 nhịp sau đó hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại

Bài tập này bạn hãy thực hiện 15-20 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập

Ngày 4

Nghỉ. Thời gian cho cơ nghỉ ngơi

Ngày 5

Tập các bài tập sau:

Bài tập dumbbell row

Bước 1: tư thế bắt đầu với tay trái, chân trái trên băng ghế, cánh tay tái mở rộng, tay phải cầm tạ và chân phải thẳng trên mặt sàn

Bước 2: nâng vai, siết chặt cơ bụng và từ từ kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể

Bước 3: hạ từ từ xuống và lặp lại động tác

Thực hiện 3-5 lần mỗi bên tay, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập

Bài tập Plank

Động tác này khá đơn giản nhưng lại rất tốt cho cơ bụng của bạn. Trước hết, hãy quỳ gối và hai cánh tay chống xuống sàn, sau đó duỗi thẳng người siết chặt cơ bụng để không bị võng lưng giữ khoảng 30s. Thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập.

Ngày 6 và ngày 7

Nghỉ. Đây là thời gian cho cơ được nghỉ ngơi và phục hồi sau buổi tập tối thiểu là 48 tiếng.

KẾT LUẬN

Dù có ít thời gian nhưng nếu bạn có một lịch tập cụ thể và kiên trì bạn vẫn có một kết quả xứng đáng. CITIGYM nơi bạn gửi gắm ước mơ có một vóc dáng hoàn hảo. Đến ngay với chúng tôi để có được lịch tập bài bản và trải nghiệm những máy móc hiện đại giúp bạn có một hiệu quả tốt nhất.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện