Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày được tính theo công thức TDEE = BMR * R. Trong đó:

- TDEE: tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày

- BMR: lượng calo tối thiểu phải nạp mỗi ngày. Chỉ số BMR được tính dựa vào giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi. Chẳng hạn:

+ Chỉ số BMR của nam = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

+ Chỉ số BMR của nữ = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

(N, C, T lần lượt là cân  nặng, chiều cao, tuổi)

- R: chỉ số calo vận động luyện tập mà cơ thể cần. Chỉ số này phụ thuộc vào tần suất vận động mỗi người, dao động từ 1.2 - 1.9

Thực đơn 1000 calo cho người ăn kiêng

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, mỗi ngày cơ thể chúng ta có thể nạp 3000 calo. Tuy nhiên với những người ăn kiêng giảm cân chỉ cần nạp 33% tổng lượng đó, nhưng có thể gặp nhiều khó khăn. Dưới đây là thực đơn 1000 calo cho người ăn kiêng tham khảo, giúp bạn khắc phục khó khăn trong quá trình giảm cân.

Ngày 1

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 80g ức gà băm với nấm.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xé cùng 2 quả dưa chuột.

Bữa tối: 50g cơm, 200g cá phi lê áp chảo, rau luộc.

Bữa phụ: 100g sữa chua trái cây

Ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 150g tôm hấp, 1 quả dưa chuột và 1 củ cà rốt luộc.

Bữa tối: 50g cơm,  150g bò xào, 1 đĩa rau luộc.

Bữa phụ: 1 quả táo hoặc chuối

Ngày 3

Bữa sáng: 50g yến mạch, 150g tôm hấp, 1 củ cà rốt, 1 đĩa bông cải luộc.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng cuộn rong biển.

Bữa tối: 200g bí đỏ xào nấm, 1 đùi gà bỏ da nướng mật, 1 quả dưa chuột.

Bữa phụ: 1 miếng phô mai con bò cười.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng gà luộc hoặc ốp la, 1 quả dưa leo.

Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa bông cải luộc.

Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 1 đĩa rau luộc.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 5 

Bữa sáng: 40g yến mạch hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám, 60g thịt nạc băm, 1 bông cải luộc.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 100g ức gà, đậu que.

Bữa tối: 1 bắp ngô và 2 quả trứng gà luộc.

Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt sen hoặc sinh tố trái cây.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 50g cơm gạo lứt, 200g ức gà nướng, 1 quả cà chua.

Bữa tối: 50g cơm, 150g tôm hấp, 1 đĩa bầu luộc.

Bữa phụ: 1 quả trái cây tùy thích.

Ngày 7

Bữa sáng: 30g yến mạch đã được ngâm qua đêm, 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 50g cơm gạo lứt, 1 lát cá basa hấp gừng, 1 đĩa rau cải luộc.

Bữa tối: đậu hũ non cùng bông cải luộc.

Bữa phụ: 1 miếng phô mai con bò cười.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn 1000 calo

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Sau 7 ngày sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc. Tuy nhiên chế độ này với lượng calo khá thấp nên bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện để đưa ra lộ trình ăn kiêng lâu dài và lành mạnh.

Thực đơn 1000 calo chỉ thích hợp dành cho những người có nhu cầu giảm cân. Trước khi áp dụng thực đơn cần tính toán chính xác xem có phù hợp với nhu cầu cơ thể mình hay không. Vì nếu thời gian dài cơ thể bị thiếu hụt năng lượng sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Đặc biệt, bạn cần nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, ăn nhiều rau xanh và củ quả.

Kết luận

Để có một chế độ ăn khỏe, lành mạnh, trước hết bạn cần tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Hy vọng thực đơn 1000 calo trên sẽ phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn tìm thêm các bài tập  để rèn luyện sức khỏe như body jam, body pump hay yoga có thể tham khảo tại CITIGYM nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện