Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc giãn cơ sau chạy cũng quan trọng không kém. Đừng bỏ qua bước giãn cơ quan trọng này nếu muốn cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả, sẵn sàng cho những buổi chạy tiếp theo!
Tại Sao Phải Hạ Nhiệt Sau Khi Chạy Bộ?
Hạ nhiệt (cool down) là chìa khóa để tối ưu hiệu quả mỗi buổi chạy. Cool down đúng cách giúp cơ thể bắt đầu phục hồi ngay lập tức.
Theo Rojas, huấn luyện viên sức mạnh và vận động viên lọt top 10 Marathon Olympic 2020: “Sau khi tập luyện, nhịp tim vẫn cao, máu vẫn đang vận chuyển oxy đến các chi. Dừng lại đột ngột sẽ làm máu khó lưu thông, có thể ứ đọng, gây căng cứng cơ và kéo dài thời gian phục hồi”.
Căng cứng cơ không chỉ gây khó chịu mà còn làm chậm quá trình phục hồi. Hãy coi cool down như một cách giúp cơ thể điều chỉnh lại trạng thái. Giống như khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập, cool down giúp cơ thể phục hồi và tái tạo. Việc giảm nhịp tim dần dần và cho phép mạch máu co lại về trạng thái bình thường là rất quan trọng. Nhờ đó, máu lưu thông tốt hơn, nhiệt độ cơ thể giảm dần và quá trình phục hồi bắt đầu ngay lập tức.
Giãn cơ tĩnh (giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định) là một cách hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt sau khi chạy. Thực hiện các động tác giãn cơ ngay sau khi tập luyện là rất quan trọng, vì lúc này cơ bắp đang ấm và dẻo dai.
Giãn Cơ Sau Chạy Bộ: Giảm Chấn Thương, Tăng Hiệu Quả
Thực hiện các bài tập giãn cơ dưới đây sau mỗi buổi chạy để giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện lâu dài. Giữ mỗi tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần nếu cần.
Bài Tập Giãn Cơ Gập Hông Kiểu Quỳ Gối (Kneeling Hip-Flexor Stretch)
Bài tập này tập trung kéo giãn cơ gập hông nằm ở phần trước hông và đùi trên. Thực hiện thường xuyên giúp:
- Cải thiện tính linh hoạt: Tăng phạm vi chuyển động của hông, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, chạy, leo cầu thang.
- Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau ở hông, lưng dưới và đùi trước, đặc biệt cho người ngồi nhiều hoặc vận động mạnh.
- Phòng ngừa chấn thương: Ngăn ngừa chấn thương cơ gập hông như căng cơ, rách cơ.
- Cải thiện tư thế: Điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn do ngồi nhiều.
Cách thực hiện: Quỳ một chân xuống sàn, chân còn lại đặt phía trước tạo góc 90 độ. Đẩy hông về phía trước đến khi cảm thấy căng ở phần trước hông.
Giãn cơ gập hông kiểu quỳ gối
Khuỵu gối trái, đặt chân phải phía trước sao cho đầu gối và mắt cá chân tạo thành góc 90 độ. Rướn người về phía trước từ hông, giữ ngực thẳng và hông hướng về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài Tập Giãn Cơ Gân Kheo (Hamstring Stretch)
Gân kheo là nhóm cơ mặt sau đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc gập đầu gối và duỗi hông, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, chạy, nhảy.
Lợi ích:
- Tăng tính linh hoạt: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông và đầu gối.
- Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau ở gân kheo, lưng dưới và hông.
- Phòng ngừa chấn thương: Ngăn ngừa chấn thương gân kheo như căng cơ, rách cơ.
- Cải thiện tư thế: Điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn.
Giãn cơ gân kheo
Nằm ngửa, vòng dây quanh bàn chân phải. Kéo chân phải lên về phía trần nhà, sau đó kéo dần về phía ngực đến khi cảm thấy lưng căng nhẹ. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Bài Tập Giãn Cơ Hình Số 4 (Figure-4 Stretch)
Bài tập này kéo giãn cơ vùng hông và mông, bao gồm cơ piriformis, cơ mông và các cơ xoay hông ngoài.
Lợi ích:
- Tăng tính linh hoạt: Cải thiện phạm vi chuyển động khớp hông.
- Giảm đau nhức: Giảm căng cứng và đau ở hông, mông, lưng dưới.
- Phòng ngừa chấn thương: Ngăn ngừa chấn thương hông và mông.
- Cải thiện tư thế: Điều chỉnh tư thế bằng cách kéo giãn các cơ bị rút ngắn.
Giãn cơ hình số 4
Nằm ngửa, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Vắt mắt cá chân phải lên đùi trái, dưới đầu gối. Kéo đùi trái về phía ngực đến khi cảm thấy căng ở hông phải. Giữ 30 giây, rồi đổi bên.
Bài Tập Giãn Cơ Lưng Dưới (Lower-Back Stretch)
Bài tập này kéo giãn cơ bắp và dây chằng vùng thắt lưng, cải thiện sự linh hoạt, giảm đau và phòng ngừa chấn thương.
Lợi ích:
- Giảm đau: Giảm đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng.
- Tăng tính linh hoạt: Cải thiện phạm vi chuyển động của lưng.
- Phòng ngừa chấn thương: Giảm nguy cơ chấn thương lưng.
- Giảm căng thẳng: Thư giãn cơ bắp, giảm stress.
- Cải thiện tư thế: Điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng do tư thế xấu.
Giãn cơ lưng dưới
Nằm ngửa, đưa hai đầu gối cong vào ngực và ôm lấy chúng. Giữ tư thế trong 30 giây.
Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)
Tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, hông, đùi, đầu gối và mắt cá chân.
Lợi ích:
- Giãn cơ nhẹ nhàng: Kéo giãn nhiều nhóm cơ.
- Thư giãn: Thư giãn cột sống, vai, cổ, giải tỏa căng thẳng.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Tăng cường lưu thông máu lên đầu.
- Massage cơ quan nội tạng: Hỗ trợ hoạt động của cơ quan nội tạng.
- Giảm stress: Làm dịu cơ thể, tâm trí và hệ thần kinh.
Tư thế em bé
Chạm đất bằng hai tay và hai chân. Đẩy hông về phía sau cho đến khi mông đặt trên gót chân. Hạ ngực xuống sàn và duỗi hai tay ra phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây.
Dành vài phút giãn cơ tĩnh sau mỗi buổi chạy như một nút “reset” cho cơ thể. Nó không chỉ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức mà còn tăng cường lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình phục hồi. Hãy coi việc giãn cơ như một lời cảm ơn dành cho cơ thể sau những nỗ lực tuyệt vời!